Regina Regina - 15 zile Agipilați pentru o postură frumoasă și spate puternic, suplu, fără durere

Iată un plan de antrenament pentru a doua 15 zile a Provocării Agililates de 30 de zile din toamna anului 2016! Urmează-ți spatele după burtă;)! Ce postură văd oamenii călărind pe stradă ...! Este timpul (desigur, cei prezenți sunt întotdeauna excepția:)) Spuneți-ne despre aceste 15 zile pentru a obține „sprijin regină”, o coloană vertebrală puternică, elastică și un spate nedureros, întărind mușchii trunchiului. Scopul va fi bun;)?

Atunci pleacă - suntem cu tine și suntem mulți dintre noi! Dacă vă îmbarcați, voi fi bucuros să vă anunț într-un comentariu din partea de jos a paginii:)! Îi dai putere altcuiva și poate va fi din cauza postării tale ... Mulțumesc!

Pentru acest antrenament veți avea nevoie de:

pe o bandă de cauciuc netedă, de rezistență medie (am folosit verde)
și pe un stâlp de lemn - al meu este un mâner de mătură tăiat pe jumătate 🙂 (puteți obține un mâner de mătură în orice magazin de uz casnic pentru 5 bănuți dacă nu doriți să tăiați mătura de acasă)
pentru o pereche de gantere - dar dacă nu, pur și simplu nu o cumpărați! 2 apă minerală de jumătate de litru va fi un punct bun 😉
pe un mâner al ușii, pe balustrada scării sau pe orice „bază” stabilă unde puteți atașa banda! ATENŢIE! Siguranța dvs. este primordială, deci de ex. dacă folosiți un mâner, încuiați ușa cu o cheie.

Exercițiul 1 - Respirație

Pregătiri:

aplicați banda de cauciuc acolo unde veți face acest program (știți, de exemplu, un mâner de ușă blocat cu cheie, balustrada scării etc. orice poate fi corect, asigurați-vă doar o bază solidă pentru a face mișcările!)
legați cele 2 capete ale benzii de cauciuc de cele 2 capete ale mânerului măturii
pentru siguranță, țineți bățul de locul în care ați legat banda de cauciuc pentru a stabiliza bucla

Când ați terminat cu asta, veniți la practică;)!

Poziția de plecare: întindeți-vă înapoi, cu spatele la punctul în care este atașată banda de cauciuc. Măsurați o distanță astfel încât brațele și trunchiul să fie în unghi drept în axile dvs., ținând bastonul spre tavan. Coloana vertebrală până la coccis pe saltea, picioarele într-o mică întindere (os sciatic, călcâi, genunchi într-un singur plan)

Implementare: mai întâi învățăm mișcarea brațului separat, apoi pelvisul, apoi îi punem pe cei doi:)!

trageți ferm bastonul în jos peste coapsă, menținând stabil restul - apoi țineți brațele înapoi spre tavan într-un mod controlat, rezistând forței de tragere a panglicii
ridicați ferm piscina de pe saltea - ținându-vă brațele fixe și spre tavan - apoi rulați înapoi de la vertebră la vertebră
conectați cele 2 mișcări: brațul trage spre coapsă, piscina se ridică de la sol - în același timp! Respiră în aer! Apoi începeți să eliberați pârghia spre tavan și, în același timp, rulați piscina înapoi, vertebre la saltea, suflând aer.

Punct critic de practică:

nu vă ridicați spatele foarte sus, deoarece cutia toracică se poate deschide, iar spatele și talia se vor apleca! Încercați să vă păstrați coastele pendulului la același nivel cu paleta șoldului!
ridicarea bazinului este fermă și „dreaptă”; întoarcerea este treptată și vertebră-vertebră (din păcate, nu am putut fotografia așa ...)
păstrați-vă gâtul lung și descărcat, ajungeți cu gâtul și capul din centura umărului
numele exercițiului este „Respirație” so - așa că respirați-vă: atunci când sugeți-trageți, sugeți, când vă rotiți - suflați când eliberați

Informații interesante: Respirația este un exercițiu Cadillac, antrenament personal Pilates, îl folosim pentru nevoi individuale la Oaspeți. Exercițiul vă deschide jumătatea din față a corpului: centura umărului, articulația șoldului și întărește mușchii spatelui: spate, fese și flexori ai coapsei.

Exercițiul 2 - Legarea în T.

Pregătiri: dacă știți, coborâți punctul de ancorare al frânghiei de cauciuc puțin mai jos. Acum lucrăm doar cu frânghia.

Poziția de plecare: întins pe burtă, îndreptați-vă spre punctul de fixare a curelei. Suport pentru frunte pe saltea, pelvisul împins în pământ, mușchii abdominali trase în sus spre talie („ei” susțin coloana lombară de jos). Picioarele tale sunt închise în mod ideal, dacă talia ta este incomodă, deschide o targă mică! Două brațe în postura laterală mijlocie, formând o literă T cu trunchiul. Bandă de cauciuc în mână.

Implementare: ridicați trunchiul și cele 2 brațe de pe sol. Închideți marginea interioară a celor 2 omoplați și a axilelor trăgându-vă șoldurile în sus, trageți banda de cauciuc până la șolduri (dacă puteți, apropiați-le de linia mijlocie, deasupra trunchiului) Apoi coborâți cele două brațe înapoi la T și pune trunchiul jos.

Punct critic de practică:

țineți-vă capul în continuarea coloanei vertebrale (nu-l ridicați prea sus!), uitați-vă la sol
gandeste-te mai mult decat inalt! Ține-ți abdomenul puternic din partea de jos a taliei! Dacă o faci bine, nu ar trebui să te doară talia:)!

Informații interesante: Strap Reformer este un exercițiu de mașină care face parte din seria Big Box (adică o facem așezată deasupra unei cutii în timp ce mașina se mișcă sub tine;)). Deschiderea pieptului, exercițiu de întărire a spatelui.

Exercițiul 3 - aparat de ras

Pregătiri: rămân doar cu banda!

Poziția de plecare: trecere, înapoi la balustradă. Înclinați trunchiul înainte, menținând dovleacul drept, astfel încât pieptul să fie deasupra picioarelor încrucișate. Îndreptați și ridicați mușchii abdominali și creșteți distanța dintre piept și pelvis (linia lungă a taliei). Prindeți banda de cauciuc și introduceți-o în spatele capului cu un cot îndoit și larg deschis.

Implementare: în planul trunchiului, extindeți brațele până la o postură înaltă înclinată. Rezistând la forța de tragere a panglicii, coborâți încet brațul înapoi până la ceafă, „bărbierindu-vă” părul în spate;)!

Punct critic de practică:

ține totul complet nemișcat în timp ce brațul se mișcă - acesta va fi un exercițiu greu de menținut;)!

Informații interesante: Razor este un exercițiu reformator de nivel intermediar. Face parte din seria Rowing. Obiectivul-îmbunătățirea practicii pentru scopul său. Nu atât de ușor cu un trunchi pre-înclinat, dovleceii stau în poziție verticală, dreapta;)?

Exercițiul 4 - Întinderea pieptului

Pregătit: cu sau fără tijă (în practica originală există o tijă - indiferent cât de mult mi-am îndrăznit ochii, nu văd dacă o am în imagine sau nu și nu-mi amintesc cum am fotografiat-o, așa că s-au întâmplat multe de atunci:))

Poziția de plecare: în poziție îngenuncheată, orientată spre balustradă, într-o poziție întinsă la nivelul șoldului. Bandă de cauciuc în mână, brațele înclinate adânc. Ureche-umăr-șold-genunchi într-o dreaptă verticală.

Implementare: trage tija în jos în fața coapsei, împarte lingura în și în sus. Întoarceți capul într-o parte, apoi deplasați-vă în cealaltă, apoi înapoi în centru și coborâți tija înapoi în poziția inițială.

Punct critic de practică:

doar brațele + capul se mișcă, trunchiul este nemișcat
când tragi brațele - cu tija înăuntru - în jos, gândește-te să ajungi la tavan cu o tăblie! Ridicați pieptul din șolduri și mai sus și extindeți coada spre sol. Astfel creați lungimea în coloana vertebrală și scoateți sarcina de pe ea!

Informații interesante: întinderea pieptului se poate face și pe căruciorul în mișcare Reformer și Cadillace. 2Ő ”vă îmbunătățește postura, vă întărește mușchii care închid umerii și vă deschide pieptul. Foarte utilă practică mică:)!

Exercițiul 5 - A ajunge înapoi

Poziția de plecare: poziția îngenuncheată cu spatele la balustradă. Brațele înclinate, prindere adâncă în spate, aplicând un pic de tracțiune pe banda de cauciuc. Picioarele tale sunt întinse pe șold, 2 tocuri în linie cu tuberculii.

Implementare: această practică are o „culoare” și un „spate”. „Acolo” arată astfel: trageți tija în jos sub oasele sciatice. Urmând linia din spate a trunchiului, ridicați mâna cu tija până la vârful inferior al omoplatului, de acolo întindeți-o înapoi într-o adâncime înclinată. „Spatele”: din poziția inițială, îndoiți coatele și aduceți tija în partea inferioară a omoplatului. Înapoi, „rade-ți” trunchiul, trăgând în jos bara de sub fese - de aici eliberează-l înapoi într-o postură profundă înclinată.

Punct critic de practică:

La fel ca și pentru întinderea pieptului, deoarece mișcarea în sine este similară (brațele se mișcă, se odihnesc fix). Tragerea spre spate este o întindere mult mai intensă pentru partea din față a brâului. Dacă nu cade bine, rămâneți mai mult decât să vă întindeți pieptul până când centura de umăr se slăbește atât de mult încât va merge bine:)!

Informații interesante: retragerea brațelor pe un Cadillac, un exercițiu care poate fi făcut pentru nevoile individuale. Excelent pentru cineva care are ceva de îmbunătățit în ceea ce privește postura - și tot acest plan de antrenament este despre asta, nu-i așa?)? - și al cărui umăr iese, pieptul și interiorul. Această practică le deschide pe toate frumos!

Exercițiul 6 - Squats adânci

Ei bine, este un exercițiu destul de simplu - cel puțin în ceea ce privește complexitatea (sau mai degrabă simplitatea) mișcării. Ceea ce nu înseamnă că ar fi ușor 😉 ... Doar încercați!

Poziția de plecare: poziție, cu șoldul întins, picioarele paralele. Brațele îndoite la coate, în unghi drept. Mâinile depărtate la lățimea umerilor.

Implementare: imaginează-ți un mic scaun în spatele tău pe care vrei să stai. Cu genunchii îndoiti, coborâți fundul adânc, în spatele vostru, în bățul de hochei:)! Femurul este paralel cu solul, genunchii deasupra degetelor de la picioare. Ridică-te de aici:)! (dacă te ridici de aici, oriunde;))

Punct critic de practică:

în această practică, cătușele sunt critice! Deși fesele „călătoresc” în jos, păstrezi în continuare brațele înalte (unghiul de la coate și axile este neschimbat) și folosești forța de tragere a curelei când stai în picioare, ridicând-o puțin mai sus.

Informații interesante: Squat este o practică intermediară pe Cadillac, puțin mai avansată pe Reformer (pentru că ajungi acolo pe o suprafață în mișcare). Coapsele și faringele vă întăresc + desigur, toți mușchii trunchiului, astfel încât să puteți face acest lucru cu un trunchi frumos și drept!

Exercițiul 7 - Cutie cu gantere

Ei bine, asta nu este un „diavol”:)! Această mișcare nu este complicată, dar toți mușchii trunchiului lucrează deja în poziția inițială - așa că vă veți simți sigur dacă vă descurcați bine!

Poziția de plecare: întinderea la nivelul șoldului trunchiul înclinat înainte. Picioarele paralele. Mâinile pe umeri. Capul în extensia coloanei vertebrale.

Implementare: cu un braț care ajunge în mod dinamic înainte la ureche, cu celălalt la șold. Trageți cele două mâini înapoi la umăr imediat și înlocuiți-le! Miscarea este într-adevăr de box. Între timp, mențineți totul stabil - doar brațele se mișcă!

Punct critic de practică:

cu mușchii abdominali susțineți ferm talia de jos
țineți genunchii deasupra degetelor de la picioare și capul în vârful coloanei vertebrale

Informații interesante: Cutia este un exercițiu final de haltere pe care l-am pus în ultimele 5 minute de antrenament. Scopul său este să consolideze cu el tot ceea ce este vorba despre întreaga clasă Pilates - astfel încât să puteți termina antrenamentul cu o regină:)!

Faceți acest plan de antrenament timp de 15 zile - îl puteți face mai departe, bineînțeles 🙂 - și poziția dvs. și întreaga dvs. bunăstare se vor schimba vizibil.!

Pot aduce coroana;)?

Dacă vă place acest plan de antrenament, vă rugăm să îl împărtășiți cu Prietenele/Prietenii dvs. sau să îl trimiteți cuiva care credeți că ar avea nevoie de el mult! Lasă-mă să încerc! Sunt sigur că îți vei fi recunoscător pentru asta;)!

Și dacă doriți să primiți imediat notificări despre noile planuri de antrenament și postări pe blog, puteți solicita o pagină pentru a mă informa despre ele imediat și din prima mână:)!

Chiar și 1x, practică bună - și rezultate spectaculoase pentru dvs.!

(Atenţie! Aceste planuri de instruire sunt protejate de drepturile de autor! Copierea acestora, publicarea lor în alte forumuri - parțial sau integral - este posibilă numai cu acordul prealabil scris al autorului! Mulțumesc din nou marelui meu grafician, Ildi Bertényi pentru fotografii și implementarea grafică a planurilor de instruire:)!)