Antrenează pe scări: poți lovi mai multe păsări cu o singură piatră
Dacă nu aveți echipamente de fitness acasă, dar aveți scări, puteți, de asemenea, să încheiați un antrenament excelent de pe scări. Cu el putem întări mușchii membrelor noastre inferioare, putem lucra pe miez, iar sistemul nostru circulator îl va aprecia și dacă dezvoltăm rezistență prin intermediul acestuia.
Să vedem ce funcționează mușchii când urcăm scările! Este firesc ca, fie că urcăm sau coborâm, depunem un efort mai mare decât mersul pe teren plat. Îmbinările noastre se mișcă într-un interval mai mare, sunt supuse la ceva mai greu decât un mers simplu, așa că exercităm mai multă forță pe măsură ce se mișcă.
Biomecanica escaladării depinde de mai mulți factori:
- La fel ca toate tipurile de mers pe jos, alpinismul pe scări are două etape. Când picioarele noastre aterizează în fața noastră și greutăți, noi o numim faza de sprijin; iar când avem greutatea în față și tragem piciorul înainte din spate, aceasta este faza de leagăn. Prin implicare, ele alternează ciclic.
- Există diferențe în ceea ce privește pașii înalți la care lucrăm (inclusiv luarea pașilor unul câte unul sau doi),
- iar munca musculară a mișcării în sus și în jos este diferită.
Urcarea necesită mai multă forță musculară, iar stabilizarea în jos, controlul are un rol mai mare.
Articulațiile membrelor noastre inferioare - șoldurile, genunchii și gleznele - sunt implicate activ în urcarea scărilor, astfel încât mușchii asociați vor fi afectați în primul rând prin urcarea treptelor.
Despre autorul nostru
Enávő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal fiind exerciții funcționale de pilates pentru probleme ale coloanei vertebrale și articulare, precum și exerciții regenerative după sarcină și naștere. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.
Două mișcări ale articulației șoldului pe acest plan sunt de interes, flexia (aceasta este aproximarea coapsei și trunchiului) și extensia (opusul, adică îndepărtarea sau numită și extensia șoldului). Când urcăm și ne împingem cu picioarele pe care tocmai le-am pus jos, are loc o extensie și aceasta este opera fizicului nostru: fesele mari și medii și parțial flexorii coapsei (în special așa-numiții semi-mușchi ) sunt implicate, sunt implicati. Cu cât este mai mare sarcina asupra acestor mușchi, cu atât este mai mare pasul în sus (dacă pasul este ridicat sau unghiul de ascensiune este abrupt) sau dacă nu mergem confortabil, ci ne luăm picioarele sau alergăm.
În faza de oscilație, atunci când flexia șoldului are loc atunci când coapsa este trasă în sus, aruncarea este efectuată de mușchiul flexor al șoldului, care altfel este format din trei părți (mușchiul flexor mic și mare, mușchiul șoldului).
Îndoirea și întinderea genunchiului sunt, de asemenea, flexie sau extensie. Când ne ridicăm picioarele și ne tragem genunchii în sus, funcționează mușchii coapsei cu patru capete, adică grupul muscular întins al coapsei din partea din față a coapselor. Cu cât pasul este mai înalt, cu atât este mai semnificativ lucrul muscular. Când ne deplasăm în sus, extensia genunchiului se face de către flexorii coapsei și de mușchiul care susține genunchiul din lateral.
Mișcarea gleznelor noastre este flexia dorsală și apoi flexia plantară, cu alte cuvinte țeava și vârful sunt mușchii mușchiului tibial anterior și legătura gambei. Când vă deplasați în sus, împingerea mai puternică se face cu piciorul în jos, de exemplu dacă ne împingem doar cu degetele de la picioare. Acest lucru se întâmplă și mai des atunci când conducem la viteze mari, astfel încât legătura vițelului este mai puternică atunci când alergăm „scârțâind” în sus. Dacă mergem încet, cu atenție, cu tălpile pline, acest lucru muscular este mult mai puțin pronunțat.
Stabilizare și bază
Dar nu doar menținem mușchii membrului inferior la antrenament atunci când urcăm scările. Când ne mișcăm în sus, unghiul de înclinare al trunchiului nostru este de două ori mai mare ca și cum am fi mers direct, caz în care stabilizatorii coloanei noastre funcționează mai mult împotriva gravitației datorită poziției înclinate. Acest lucru echivalează cu un pic de stabilizare suplimentară sau antrenament de bază. În același timp, acest lucru este minim dacă nu ne mișcăm continuu de la un pas la altul, ci ne ducem întotdeauna picioarele la același treptat lângă celălalt înainte de a trece mai departe - motiv pentru care este (de asemenea) mai ușor pentru persoanele în vârstă să mergi pe acest drum, deoarece acest lucru înseamnă mai multă stabilitate.
Mergând în jos pentru a nu ne înclina în față, trebuie să ne păstrăm partea superioară a corpului înclinând puțin în spate, înclinând în mod constant în spate, astfel încât centrul greutății corpului nostru să fie deasupra piciorului stabil. Cu cât ne aplecăm mai mult înainte - de exemplu, dacă ne grăbim în jos sau mai ales dacă încercăm să coborâm în pantofi cu toc înalt - cu atât este mai greu să facem acea corecție și cu atât operațiunea este mai periculoasă. Extensorii piciorului de sprijin reduc, de asemenea, în mod continuu forța muncii musculare la nivelul șoldurilor, genunchilor și gleznelor și trec printr-o ușoară flexie (pe măsură ce îl înghițim cu piciorul de sprijin), în timp ce piciorul nostru doar plasat va menține un punct stabil. De îndată ce piciorul este ridicat din spate, ciclul repornește.
În general, prin urmare, mersul pe scări necesită mult mai multă forță musculară, în timp ce mersul în jos necesită mai multă conștientizare și corectare a corpului.
Întrucât mai multă muncă musculară înseamnă o cerere mai mare de oxigen, este de înțeles că deplasarea în sus este o provocare mai mare pentru activitatea sistemului nostru circulator - acest lucru este exploatat și de, de exemplu, de mașini de scări sau de aerobic în trepte. În ceea ce privește încărcătura cardiovasculară, a fost măsurată cererea de aproximativ cinci ori mai multă cantitate de oxigen decât deplasarea în sus decât la urcarea în jos. Deci, dacă doriți să dezvoltați rezistența sau cel puțin să o mențineți la același nivel, puteți utiliza în siguranță scara de acasă zilnic. Informațiile despre dezvoltarea rezistenței au fost rezumate aici mai devreme.
Este cu siguranță demn de remarcat faptul că există o serie de probleme articulare cu care urcarea scărilor nu este ideală, așa că, dacă aveți dubii, asigurați-vă că cereți o opinie! Și mușchii care exercită forță trebuie întotdeauna întinși sau relaxați, deoarece dacă îi punem sub sarcină regulată, dar nu acordăm atenție stării tonusului muscular, acești mușchi se vor scurta și se vor rigidiza în timp, iar acest dezechilibru poate duce rapid la leziuni și mișcare articulară.poate duce.
- Este mult mai ușor să slăbești dacă bei mai multă apă - Canapea
- Faceți o supă vegană mai gustoasă decât aceasta, care poate face supă de ceapă de vin alb cu pâine de secară cu brânză - Canapea
- Este făcut din brânză care a fost scuipată de muște pe canapea
- Mănâncă mai multe grăsimi pentru a arde - Vns pierderea în greutate
- Mănâncă mai multe grăsimi pentru a slăbi