Ai slăbi? Deci, calculați câte calorii aveți nevoie!

Programul de schimbare a stilului de viață - Partea 3

Acum se învârte

Nu, o dietă zero sau foarte scăzută în calorii nu va funcționa pe termen lung. Vă arătăm cum să calculați cât de mult aveți nevoie pentru dezvoltare și pierderea în greutate!

În prima parte a noii noastre serii, vom analiza cei patru factori esențiali pentru o schimbare eficientă și durabilă, în a doua parte vom trece prin distribuirea caloriilor, deci să calculăm caloriile.

Cu ajutorul lui Adam Norbert, antrenorul personal expert al lui Steelfit, am examinat și noi această problemă.

De câte calorii ai nevoie?

Corpul nostru are nevoie de energie. Este nevoie de energie pentru procesele chimice care au loc, pentru ca mușchii să funcționeze. Dacă vreau să fiu foarte științific, am nevoie de energie pentru a menține sistemul ordonat, adică să mă ridic din pat, să merg la serviciu, să conduc o mașină, să vă beau ceaiul/cafeaua dimineața, în special pentru antrenament.

Și suntem capabili să obținem energie din mâncarea noastră. Grăsimile, carbohidrații și proteinele ingerate pot fi stocate (pentru perioade mai grele) sau „arse” pentru a furniza energie.

Cantitatea de energie este de obicei măsurată în unități mici numite calorii. O calorie este cantitatea de energie necesară pentru a crește temperatura de 1 g de apă cu 1 ° C (la presiunea atmosferică).

Minunat, dar nu are prea mult de-a face cu mâncarea ... Când vorbim despre conținutul caloric al alimentelor, este întotdeauna vorba despre cantitatea de energie care poate fi „extrasă” din alimente. Și acest lucru se măsoară și în calorii. (Există o mică diferență - „kcal” din alimente indică faptul că este dat în kilocalorii, adică „1000 de calorii”. Deci 100 kcal = 100.000 de calorii.)

Bine, deci conținutul caloric al alimentelor este egal cu cantitatea de energie pe care corpul nostru o poate extrage din alimente.

Suntem capabili să extragem aceeași cantitate de energie din proteine și carbohidrați (4,2 kcal pe gram), de peste două ori mai mult din grăsimi (9,3 kcal/g).

Mancare (1 g)	Calorii (kcal)
Carbohidrați	4.2
Proteină	4.2
Gras	9.3
Alcool	7
Acizi organici	3
Polioli (alcooli de zahăr, îndulcitori)	2.4
Fibră	2

Cum știm de câte calorii avem nevoie?

Ceea ce ne determină nevoile calorice?

Ei bine, există mulți factori: de exemplu, vârsta, activitatea fizică, tipul și cantitatea de alimente consumate, greutatea corporală, greutatea corporală fără grăsimi, sexul etc.

Dacă ne culcăm și nu ne mișcăm, nu mâncăm, nu bem toată ziua, corpul nostru are încă nevoie de energie pentru a funcționa. Această cantitate de energie se numește rata metabolică bazală (BMR). Valoarea sa poate fi calculată folosind o ecuație (există mai multe moduri de a o calcula - dintre care voi prezenta acum „cea mai populară” pe care o folosesc cel mai des), numită ecuația Harris - Benedict.

BMR = 66 + (13,7 * greutate corporală în kg) + (5 * înălțime în centimetri) - (6,8 * vârstă)

BMR = 655 + (9,6 * greutate corporală în kg) + (1,7 * înălțime în centimetri) - (4,7 * vârstă)

Deci, pentru un bărbat în vârstă de 30 de ani, înălțime de 180 de centimetri:

BMR = 66 + 13,7 * 80 + 5 * 180 - 6,8 * 30 = 1858 kcal

Respectiv pentru o doamnă de 30 de ani, de 60 kg, 165 cm înălțime:

RMN = 655 + 9,6 * 60 + 1,7 * 165 - 4,7 * 30 = 1370 kcal

Aceasta este doar necesarul de energie care poate fi măsurat într-o poziție calmă. În funcție de diferitele niveluri de activitate fizică, aceasta ar trebui să fie înmulțită pentru a obține necesarul zilnic de energie:

1	stil de viata sedentar
1.2	activitate foarte scăzută: muncă sedentară, mers pe jos în timpul zilei
1.4	activitate scăzută: fără antrenament, componentă fizică ușoară la locul de muncă
1.6	activitate moderată: antrenament regulat, muncă non-fizică - dacă te antrenezi regulat, ești aproape sigur că te încadrezi în această categorie
1.8	activitate ridicată: antrenament zilnic, plus ceva muncă fizică
2	activitate foarte ridicată: mai multe antrenamente pe zi, sportivi profesioniști, antrenament regulat și muncă fizică grea

Deci, ne cunoaștem greutatea, înălțimea și vârsta - de aici putem calcula BMR și apoi înmulțim această valoare în conformitate cu tabelul de mai sus, luând în considerare cantitatea de antrenament pe săptămână și activitatea noastră zilnică.

Continuând exemplul de mai sus:

bărbatul face sport zilnic, cu un încărcător: BMR = 1858 * 1,8 = 3344 kcal

doamna merge la sala de gimnastică de 4 ori pe săptămână, se antrenează din greu, dar lucrează și într-un birou la o companie multiplă: BMR = 1370 * 1,6 = 2192 kcal

Așa ne-am obținut nevoile zilnice de energie. Aceasta este cantitatea de energie de care avem nevoie pentru a ne menține greutatea constantă. Pentru pierderea ideală a grăsimii, merită să luați între 80 și 90 la sută din aceasta (nu este recomandabil să coborâți sub 80 la sută). Dacă doriți să construiți mușchi („greutate”), nu merită să vă depășiți nevoile zilnice de energie cu mai mult de 15-20 la sută.

Sarcina 3:

Stai jos, ia o bucată de hârtie, calculează-ți nevoile personalizate de calorii! Vom continua în curând!

Sfat: dacă sunteți curioși cu privire la raportul dintre grăsime și masa musculară sau metabolism, mergeți la o măsurare completă a compoziției corpului, puteți afla date foarte interesante despre dvs.!

Alăturați-vă grupului nostru de Facebook închis și nu ratați sfaturile super antrenament!