Plan de antrenament pentru schi

Trebuie să fii pregătit pentru schi! Efectuarea următoarelor seturi de exerciții, puteți minimiza risc de rănire și nu trebuie să pierdeți zile valoroase cu febră musculară. Urmați planul de antrenament de mai jos Timp de 4 săptămâni, de 2 ori pe săptămână, astfel încât încărcătura să nu vă atingă articulațiile nepregătite și să nu aveți nimic de făcut decât să vă bucurați de munții magici acoperiți de zăpadă.

plan de antrenament:

*Genuflexiune 4x 20 - la sfârșitul exercițiului, femurul este paralel cu solul, spatele este drept, genunchii nu merg în fața liniei degetelor.

Echilibrarea pe o pernă Dynair cu un picior 4x 1 minut (ambele picioare 2x la rând)

Echilibrarea pe o suprafață instabilă

Erupția înapoi (aceeași pagină, apoi schimbă) 3 × 20 ism-trunchiul este drept, genunchii nu merg în fața liniei degetelor.

Ghemuri statice 2x 30 sec- genunchii nu merg în fața liniei degetelor.

Sărind de la un picior la altul 2x 20- (10-10 repetări pe fiecare parte) aici acordați atenție și genunchilor, nu precedați degetele de la picioare, țineți spatele drept.

**Suport lateral pentru antebraț 2x 30 de secunde - așezați coatele chiar sub umeri.

Supraom exercitați 2x 1 minut - o privire în jos, nu exagerați cu gâtul, strângeți bine fesele.

Antebrațul frontal 2x 1 minut - încruntat cu talia, abdomenul trebuie să fie strâns până la capăt, cotul să fie sub umăr.

Perioada de odihnă: în funcție de ritmul cardiac, dacă atingeți 120-130 bpm după serie, poate veni o altă rundă. (Dacă nu vă puteți măsura ritmul cardiac, așteptați aproximativ 40-50 de secunde.)

Dacă puteți completa cu ușurință numărul necesar de repetări dintr-o serie, ar trebui să creșteți dificultatea, astfel încât să puteți efectua exact câte repetări din exercițiul dat sunt necesare. De exemplu, atunci când vă ghemuiți și ieșiți, faceți exercițiul cu dificultate cu o greutate a mâinii.

* În cazul în care vedeți două exerciții unul sub celălalt, faceți-le chiar la rând. De exemplu, imediat după erupție vine exercițiul de echilibru și apoi odihna și repetarea rundei.

** Durata exercițiilor statice este un ghid, încercați să le păstrați cât mai mult timp pentru efectul de antrenament corect. in mod regulat te poți descurca.

Plan de antrenament cardio:

"Ziua

Antrenament pe intervale pe un antrenor eliptic timp de 30 de minute (inclusiv încălzire și scurgere).

5 minute de încălzire (tempo lent)

1 minut intensitate mare apoi 3 minute intensitate scăzută de 5 ori realizat.

5 minute derivare (ritm lent)

Ziua „B”

Antrenament de intensitate constantă pe un antrenor eliptic timp de 50 de minute la intensitate medie (inclusiv încălzire și scurgere).

5 minute de încălzire (tempo lent)

40 de minute la intensitate constantă (75-80% din ritmul cardiac maxim)

5 minute derivare (ritm lent)

THE ritmul cardiac maxim poți calcula dacă Din 220 scazi asta varsta ta. Apoi calculați un procent cu rezultatul. De exemplu, în cazul unei persoane în vârstă de 30 de ani, valoarea max. 75-80% din ritmul cardiac, 142 și 152 va cădea între.

În cele din urmă, amintiți-vă! Planul de antrenament nu înlocuiește importanța prezenței unui antrenor personal, astfel încât exercițiile - în absența unei evaluări a stării - se pot face doar pe propriul risc. Planul de antrenament a fost scris pentru persoanele sănătoase.

Dacă ți-a plăcut articolul îmi place și pagina mea de Facebook unde îți voi împărtăși mai multe sfaturi utile!