Plan de antrenament pentru umeri și brațe pentru femei - P4U - BioTechUSA

Antrenament pentru braț (biceps, triceps) și umăr (chiar și acasă)

Vara, brațele și umerii sunt în minte. Un braț și umăr frumos este un obiectiv râvnit al multora.

Unul dintre cititorii noștri dragi, Kinga, a prezentat propriul plan de antrenament pentru brațe și umeri, imaginile au fost adăugate de noi.

În timpul unui antrenament, oamenii tind să uite triceps deși 2/3 din masa musculară a brațelor noastre superioare este alcătuită din această grupă musculară. Deci, dacă cineva dorește brațe frumoase, trebuie să ne miște tricepsul, nu doar să ne antreneze bicepsii. Dacă nu aveți chef sau aveți suficient timp pentru a merge la sală, puteți face și exerciții pentru acest grup muscular cu un antrenament acasă. Datorită funcției sale simple de mișcare, este ușor să vă încărcați propriul antrenament acasă cu propriile exerciții de greutate, dar este chiar mai bine să aveți o bară de mână acasă. Dacă nu aveți o bară de mână, vă puteți antrena și cu sticle de apă minerală.

Primul exercițiu este coborârea la frunte. Așezați-vă pe podea sau dacă aveți un fitball acasă, țineți-l și țineți gantera în ambele mâini. În spatele capului, coboară bara, astfel încât brațul superior să închidă țesutul taliei și apoi să-l întindă. Aceasta se repetă de 4x10 ori.

Următoarea noastră sarcină este să întindem tricepsul în picioare. Ridicați-vă și coborâți din nou bara de mână în spatele capului cu ambele mâini, astfel încât să fie din nou în unghi drept cu brațul superior, apoi întindeți-o. Asigurați-vă că coatele sunt lângă ureche până la capăt. Acest lucru se face de 4x10 ori.

După aceea, poate veni lovitura de cal. Aici luăm gantera de mână sau sticla de apă într-una din mâinile noastre. Apoi, sprijiniți-vă pe trunchi cu o mână pe genunchi cu un trunchi înclinat, apoi ridicați mâna în care țineți gantera în unghi drept cu trunchiul, apoi întindeți antebrațele, astfel încât brațele superioare să nu se îndepărteze de trunchi. Aveți grijă să nu vă înclinați încheieturile, dar țineți ganterele ferm în mâini. Acest exercițiu se repetă și 4x10.

Și, în cele din urmă, poate veni un exercițiu de auto-greutate. Suport înclinat cu mâna strânsă. Dacă împingerea normală nu merge calm, puneți genunchii în jos și faceți-o așa. Ideea este să faci un recliner strâns, deoarece abia atunci vei lucra tricepsul. Dacă faceți sprijinul în decubit ușor faceți repetări de 3x8, dacă faceți sprijinul în decubit normal în cazul în care picioarele sunt întinse, puteți merge în siguranță 4x10 din acest lucru.

După ce ați exercitat tricepsul, faceți exerciții bicepsde asemenea, pentru a avea un braț frumos strâns și musculos. Există suficiente 3-4 exerciții pentru a vă antrena bicepsul, dar pentru aceste antrenamente avem nevoie de cel puțin o bară de mână.

Primul exercițiu pentru bicepsul concentrat așezat: Așezați-vă pe un scaun și apoi odihniți-vă mâna în care gantera este pe genunchi. Apoi îndoiți-vă antebrațele, brațul superior este la nivelul piciorului până la capăt. Din acest exercițiu, faceți 4x8 piese.

Următorul nostru exercițiu este bicepsul cu o singură mână în picioare. Greutățile mâinilor noastre ar trebui să fie paralele cu coapsele noastre. Alternativ, ridicați mâinile astfel încât încheieturile să se întoarcă spre exterior, menținând brațele nemișcate, ridicați până când gantera este orizontală. Apoi coborâm încet brațele. Efectuați repetări 4x8.

Apoi, biceps pe o „bancă Scott”. Aici, orice piesă de mobilier este potrivită cu care vă puteți susține brațul la gradul potrivit. În acest exercițiu, este important ca brațele să rămână pe piesa de mobilier pe tot parcursul. Efectuați repetări 4x8 și aici.

Ultimul nostru exercițiu este exercițiul biceps cu ciocan. Aici, bara de mână nu apare, ci este paralelă cu picioarele noastre. Și în acest exercițiu, brațele noastre rămân nemișcate lângă trunchi. Apoi coborâm încet brațele. Repetați 4x8.

Antrenament pe umeri pe măsură ce se apropie vara, este foarte important, deoarece bluzele fără mâneci vin să ne arate umerii. Tot ce aveți nevoie pentru antrenamentul la domiciliu al umărului este două gantere manuale sau două sticle de apă. Înainte de a efectua exercițiile, efectuați curele de umăr pentru a încălzi mușchii umerilor, evitând astfel rănile.

Primul nostru exercițiu îl facem în timp ce stăm. Luați bara de mână în mâini și apoi ridicați-o până la înălțimea gâtului. Faceți acest exercițiu pentru presiunea gâtului cu o halteră de mână. Cu spatele drept, împingeți brațul spre cap, țineți-l acolo timp de 1-2 secunde, apoi eliberați-l înapoi. Efectuați repetări 4x8.

De asemenea, facem următorul exercițiu în timp ce stăm așezați. Aceasta este ridicarea laterală a trunchiului înclinată în timp ce stați. Sprijiniți-vă pe coapsă cu pieptul, mâinile sunt lângă picioare, ușor îndoite. Ne ridicăm brațele până când se aliniază cu spatele, antebrațele sunt ușor îndoite chiar și acum. Apoi coborâm încet brațele. Acest lucru se face de 4x8 ori.

Acum ridică-te și așează ganterele de mână lângă corpul tău. Stăm într-o poziție mică întinsă, cu picioarele drepte. Ridicați ambele mâini simultan, de preferință până când este paralel cu solul, dar dacă nu merge atât de departe, îl ridicăm cât putem. Faceți exercițiul încet, nu din impuls. Efectuați repetări 4x8.

Ultimul exercițiu este pre-ridicare. Stai într-o targă mică, apoi ia în mână gantere sau sticle de apă. În poziția inițială, mâinile noastre sunt în fața corpurilor noastre, de aici le ridicăm la nivelul ochilor. Țineți coatele ușor îndoite în timpul exercițiilor și păstrați-vă încheieturile la mișcare, încercați să le mențineți drepte și apoi eliberați încet mâinile. Efectuați repetări 4x8.

Dacă doriți să vă împărtășiți propriile planuri de antrenament, individual sau în general, vă mulțumim pentru partajarea pe site-ul nostru.

Adresa de e-mail unde așteptăm: [email protected]

Dacă ți-a plăcut, te rog să dai clic pe butonul Apreciază de mai sus unde poți vedea și numele prietenilor tăi:) și cu asta îi încurajezi pe cei care îți trimit planul de antrenament!