Planul de instruire pentru salvator

Există puține femei norocoase care nu s-ar confrunta în viața lor creșterea în greutate a burții problemă.

dietă

cauciuc plutitor este unul dintre cei mai frecvenți jucători din lista peisajelor corpului dificil de controlat, așa că merită abordat pentru a nu agrava supraponderal măsură. Plan de antrenamentte poți contura cu noi!

Plan de antrenament

Ridicare ridicată a genunchiului

Începe cu exercițiuNu mergi pe loc un minut, dar de data aceasta în loc de tehnica tradițională, ridică piciorul mai sus și însoțește mișcarea cu mișcări mai puternice ale brațelor. Continuați pentru următoarele două minute exercițiunu rulează local. Efectuați mișcările libere și ridicați genunchii sus. Continuă cu exercițiualternativ, mai întâi mergând local și apoi alergând din nou local încă 15 minute.

Mâner cu gambă cu un singur picior

Stai pe un picior și apasă celălalt picior pe gleznă. Ridicați-vă drept și respirați uniform. Țineți aerul în interior timp de 10 secunde și apoi suflați-l afară. Repetați exercițiuși pe celălalt picior. Fii atent la echilibru.

Flexia șoldului

Așezați-vă pe podea lângă perete. Înclinați partea superioară a spatelui și capul de perete și susțineți-vă mâinile pe ambele părți. Ridicați picioarele de pe sol și îndoiți-le. Întindeți-vă picioarele drepte, bine închise, în timp ce trageți în sus mușchii pelvisului. Acum rămâneți în această formă de V timp de cinci secunde - sau până când respirați de trei ori - și apoi îndoiți din nou picioarele. Asigurați-vă că spatele se mișcă cât mai puțin posibil și rămâne întotdeauna drept. Repetați exercițiude 20 de ori. Acordați atenție menținerii strânse a flexorului șoldului și a mușchiului abdominal oblic intern, ceea ce asigură stabilitatea.

15 forme extra-eficiente de mișcare pentru arderea grăsimilor

Tummy Tuck

Culcați-vă pe spate, ridicați ambele picioare, astfel încât să vă îndoiți puțin genunchii. Pune-ți mâna sub cap. Cu partea superioară a corpului, aplecați-vă peste genunchi cât de sus puteți. Pe măsură ce ridici capul deasupra pieptului, lasă mâna să preia greutatea. Acum trageți-vă în sus de 10 ori cu mișcări mici. Cu asta exercițiuca să-ți forțezi mușchii să lucreze mai mult. Întindeți-vă și respirați uniform. Repetați exercițiude patru ori.

Suport prosop

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie complet pe podea. Puneți un prosop înfășurat sub talie și apoi puneți mâinile sub cap. Apoi ridicați capul și umerii de pe sol cât mai sus posibil. Ține-te, apoi coboară încet înapoi la pământ. Prosopul vă va permite să vă ridicați mai sus și să vă simțiți mai bine mușchii drepți abdominali. Repetați exercițiude 15 ori, faceți o scurtă pauză, apoi faceți-o din nou de 15 ori.

Burtă apăsați în lateral

Culcați-vă pe spate cu genunchii îndoiți, apoi apăsați ferm picioarele pe pământ. Lasă-ți brațele întinse pe pământ lângă corpul tău. Ridicați umerii și îndepărtați-vă de sol și țineți-l în această poziție pentru o vreme, astfel încât bărbia să fie în poziția cea mai confortabilă. Cu spatele încă pe podea, ridică-ți capul și apleacă-te spre dreapta, apoi atinge piciorul drept cu mâna dreaptă. Atingeți piciorul de 20 de ori cu mișcări mici. De fiecare dată, întindeți mușchii abdominali oblici pe partea abdominală și apoi întindeți-vă înapoi în poziția inițială. Repetați exercițiuși în partea stângă.

Presă abdominală cu ridicarea picioarelor

Intinde-te pe spate, trage genunchii la piept si pune mana pe ceafa. Ridicați partea superioară a corpului de pe sol, apoi trageți-vă în genunchi și înapoi de 20 de ori.