PLANUL DE FORMARE ZAC EFRON IV.

8-12 repetări

În cele trei secțiuni anterioare, am prezentat elementele de bază pentru antrenament cu planul de antrenament „Baywatch” al actorului în vârstă de 29 de ani și v-am arătat prima zi de antrenament, care i-a lucrat bicepsul și spatele.

Apoi a venit o zi de odihnă. A doua zi vorbea despre durerea piciorului. A urmat o altă odihnă și a venit al treilea antrenament al săptămânii, care a lucrat mușchii pieptului, brațelor și umerilor.

Dacă ați ratat aceste informații, puteți căuta articolele din nou pe site.

Pentru antrenament, vă recomandăm proteina din zer concentrată BLADE PROTEIN pentru a oferi mușchilor nutriția potrivită.

Ziua 3: Sâni, brațe, umeri

1A: GUGGING CU FORWARD

3 seturi x 8-12 repetări

Luați cele două gantere, stați într-o targă cu lățimea umerilor, apoi ghemuiți-vă și țineți-vă. Ridicați ganterele din fața dvs. până la înălțimea umerilor și eliberați-le încet. Apoi te poți ridica din ghemuit. Aceasta este o repetare.

1B: ȘURUB DE ÎNCROCIRE

3 seturi x 8-12 repetări

Reglați melcul în partea de jos. Țineți mânerul de partea opusă cu mâinile. Apoi ridicați ambele brațe la un unghi de 90 de grade, apoi eliberați-le încet. Relaxați-vă timp de 1 minut.

2A: PRESIUNE SCĂZUTĂ CU GREUTĂȚI MÂNII LA SOL

3 seturi x 8-12 repetări

Culcați-vă la pământ cu gantere în mâini, țineți-le peste piept, apoi împingeți-le afară. Apoi coborâți brațele până când tricepsul atinge solul. Nu îndoiți coatele!

2B: ASISTENȚA

3 seturi x 8-12 repetări

Efectuați flotări regulate în lățimea normală a umerilor.

Odihnește-te 1 minut.

3A: DEPOZITARE CU GREUTATE MÂNĂ PE FERDEPAD

3 seturi x 8-12 repetări

Așezați-vă pe banca înclinată, țineți greutățile la înălțimea umerilor, apoi împingeți-le spre piept.

3B: PRESIUNEA UMERULUI CU GREUTĂȚILE MÂNII

3 seturi x 8-12 repetări

Țineți două gantere la înălțimea umerilor. Palmele ar trebui să fie orientate în față. Strângeți greutatea și apoi eliberați-o încet.

Odihnește-te 1 minut.

4A: ÎNȘURAREA PE UN ȘURUB

3 seturi x 8-12 repetări

Apucați mânerele de pe cablu. Palmele ar trebui să fie față în față. Cu un picior, pășește înainte cu celălalt pentru a echilibra, apoi împinge greutatea din înălțimea umerilor în fața pieptului.

4B: SUPORT PLIOMETRIC SUPORT PENTRU BALANȚA BALANȚĂ (BUSO)

3 seturi x 8-12 repetări

Întoarceți mingea buso astfel încât mingea să fie parte a solului. Înclinați-vă pe ambele părți, apoi apăsați în jos pe suportul culcat în timp ce vă stabilizați. Lasă-te încet. Pieptul tău ar trebui să ajungă aproape în spatele accesoriului. Și apoi împingeți-vă în mod explicit afară.

Odihnește-te 1 minut.

5A: ȘURUB PRESIUNEA MÂNII

3 seturi x 8-12 repetări Atașați un accesoriu de frânghie la melc, apoi apucați capătul. Intindeți mâna, împingeți coarda în jos și îndepărtați-vă de corp. Faceți repetările pe un braț, apoi comutați pe celălalt braț.

5B: ÎNDOVIRE CU O MASĂ DE MÂNĂ

3 seturi x 12 repetări pe pagină

Efectuați exercițiile cu o greutate suficientă pentru a fi provocatoare, dar să puteți face numărul necesar de repetări.