Planuri de dietă și antrenament

Înainte de antrenament, după antrenament? Există mai multe diete adaptate diferitelor forme de mișcare, dieta sportivilor de elită poate fi specială, dar dacă vorbim despre un stil de viață activ în viața de zi cu zi, tot merită să respectăm câteva reguli importante.

Dacă vrei cu adevărat să devii în formă și ușoară, o dietă moderată îți va putea oferi și un accident vascular cerebral inițial. Dacă nu ne supraîncărcăm sistemul digestiv prea mult, vom obține o stare de spirit spontană pentru o plimbare, mai ușor să facem jogging, ciclism, înot, drumeții și ne putem extinde treptat limitele fizice mult dezvoltate.

Indiferent dacă intenționăm să ne antrenăm în timpul zilei sau nu, respectați principiul de multe ori puțini, deoarece acest lucru ne va face corpul mai ușor, totuși vom avea suficientă energie pentru a ne mișca după-amiaza. Asta înseamnă că mâncăm când ne e foame și chiar și atunci câteva mușcături hrănitoare. Acest lucru va fi în mod ideal de 5-6 ori și va menține un nivel uniform al zahărului din sânge pe tot parcursul zilei!

Dacă ne-am planificat să facem sport în acea zi, ne vom concentra pe micul dejun mai complex și la ora zece, mesele de dimineață, astfel încât corpul nostru să aibă suficient timp pentru a digera, sorta și încorpora substanțe nutritive. Mesele de dimineață ar trebui să fie, de asemenea, ușoare, dar hrănitoare, fără extreme. Prânzul și gustările nu trebuie să fie o porție prea obositoare sau prea mare (diferită de la individ la individ, în funcție de greutatea corporală, metabolism, sport), evitați alimentele prea condimentate, grase, sărate, zaharoase, pufoase.

În ceea ce privește diferitele materii prime și substanțe nutritive, trebuie luate în considerare următoarele:

Digerarea și încorporarea grăsimilor și proteinelor în corpul nostru durează mai mult și necesită mai multă energie, astfel încât consumarea lor chiar înainte de exercițiu ar necesita un „efort” suplimentar din corpul nostru.

Chiar înainte de antrenament

Glucidele

Programați ultima masă înainte de antrenament pentru aprox. 1-1,5 ore mai devreme. Nu ar trebui să fie prea mulți, într-adevăr doar câțiva pereți de carbohidrați ușor digerabili și complecși, care servesc ca sursă stabilă de energie pe care corpul o descompune mai încet, oferind energie pe termen lung. Acestea includ paste integrale, nedecorticate, paste bogate în fibre, pâine, cereale, orez brun.

În plus, glucidele derivate din cereale sunt o sursă fiabilă de magneziu, care este esențială pentru buna funcționare a mușchilor și a sistemului nervos. Ficatul și mușchii sunt cele mai importante depozite de carbohidrați. În cazul portării, corpul primește mai întâi energia de aici, așa că „reîncărcarea” lor este esențială. Cu toate acestea, nu merită să mâncați prea mult chiar înainte de exerciții fizice, deoarece poate duce la tulburări de stomac și intestinale, digestia și absorbția nu vor fi perturbate, iar acest lucru va afecta și performanța noastră și regenerarea ulterioară. Înainte de sportul cardio, nivelul zahărului din sânge nu trebuie să fie ridicat, dar nici prea scăzut, pentru că atunci vom fi bolnavi.

Apă, apă, apă!

Să luăm în serios hidratarea corpului nostru! Aceasta înseamnă nu numai că este suficient să aduceți o sticlă de apă cu dvs. la antrenament, ci și să consumați o cantitate suficientă (1,5-2 l, minim 2-3 l în caz de sport) și lichide de calitate pe tot parcursul zilei pregătiți-vă inima și sistemul nostru vascular, sistemul limfatic, mușchii și sistemul nervos pentru pierderi substanțiale de lichide prin transpirație. Hidratarea adecvată este importantă pentru tensiunea arterială stabilă, concentrația mentală, procesele metabolice celulare și echilibrul acido-bazic.

Fie că este vorba de digestie pasivă sau de procese active de ardere a grăsimilor, lichidul și apa sunt esențiale. Deoarece ne evaporăm și mai intens la 1-2 ore după sport, merită să acordăm mai multă atenție aportului de lichide și în acest timp.

După antrenament: regenerare

Nutriția după antrenament este o condiție prealabilă pentru regenerare. În perioada de 30-60 de minute după antrenament, corpul este gata să încorporeze și să utilizeze fiecare nutrient mult mai rapid și mai temeinic.

Este important să umpleți electroliții, mineralele și fluidele pierdute, precum și să completați depozitele de carbohidrați menționate anterior (mușchi, ficat). În această etapă, este extrem de important să luați alimente cu absorbție rapidă, de înaltă calitate, ușor digerabile, în special sub formă de lichide. În acest caz, sunt preferate bananele, merele și alte fructe. Proteinele esențiale merită înlocuite cu lapte degresat cu conținut scăzut de grăsimi, iaurt, brânză de vaci, albușuri fierte, dar chiar și un iaurt cu fructe sau cacao rece sunt perfecte. Desigur, să nu exagerăm atunci cu gustarea!