Puteți slăbi fără probleme cu zece mii de pași pe zi

Acum se învârte

Mersul pe jos nu pare un sport incitant și eficient, dar poate pierde în greutate cu el dacă îl încorporăm cu abilitate în rutina noastră zilnică. Am întrebat un expert despre când, cât și cum să mergem dacă vrem să fim siguri.

Când și cât mai mult posibil?

Pentru a avea o idee exactă despre cât de mult timp și energie trebuie să investim în mers, să numărăm puțin. În cel mai rău caz, lucrăm sedentar în fiecare zi, mergând dintr-o cameră în alta cel mult și conducând confortabil peste tot, cu mașina - adică facem distanțe minime doar pe cont propriu. În cel mai bun caz, mergem câțiva kilometri pe zi, ceea ce face parte din rutina și stilul nostru de viață obișnuit. În astfel de cazuri, desigur, acele zece mii de pași trebuie adăugați la această distanță.

Pentru a pierde în greutate, un kilometru ar trebui parcurs până la 1300-1400 de trepte, ceea ce reprezintă un ritm mediu și confortabil, dar, desigur, depinde și de caracteristicile fizice ale vitezei acestui ritm. În acest timp aprox. Putem arde 60 kcalt. Și pentru a pierde o jumătate de kilogram, aprox. Este necesar să arzi 3500 kcal. Dacă vă bazați pe un minus de 500 kcal pe zi - pe lângă dieta obișnuită, desigur - puteți scăpa de o kilogramă suplimentară de greutate pe săptămână, fără post și autocompătimire. Sună bine, nu? Acest lucru echivalează cu 6-7 km suplimentari de mers pe jos pe zi, care poate părea prea mult la început, dar ar trebui să faceți doar câteva mici modificări în rutina dvs. pentru a ajunge la această medie: mergeți la serviciu sau în public de a conduce, de a urca scările sau de a vă ridica.organizați întâlniri ale prietenilor în aer liber, deoarece puteți purta o conversație bună în timp ce mergeți, nu doar așezându-vă.

Pas cu pas

„Dacă ne deplasăm în intervalul de ardere a grăsimilor, un exercițiu de 40-60 de minute pe zi este ideal. Recomand ca începătorii, cei care sunt supraponderali, să țină cont de principiul gradației. Stabiliți inițial un obiectiv de 15-20 de minute, iar acesta poate fi mărit cu câteva minute de la o săptămână la alta. Din punct de vedere motivațional, merită să obțineți un pedometru, dar din fericire puteți descărca acum gratuit pedometru și aplicații de măsurare a activității pentru smartphone-uri. Cu toate acestea, este chiar mai bine să purtați o centură de frecvență cardiacă sau un ceas, care vă poate servi bine nu doar în sala de gimnastică, ci și în timpul activităților sportive în aer liber ”, a declarat antrenorul personal Erika Bogár Orsolya către canapea.

Valorile ritmului cardiac - și mai multă matematică

„În funcție de lungimea pașilor, ritmul optim este agil (4,5-6 km/h) și viu, puternic (> 6 km/h). Deși acest lucru este mai mult determinat de valorile ritmului cardiac, mersul în intervalul de ardere a grăsimilor este oportun. Cel mai simplu mod de a vă calcula ritmul cardiac de antrenament (ritmul cardiac țintă) este cu formula Karvonen: scădem vârsta de la 220, apoi obținem ritmul cardiac maxim care trebuie evitat și apoi scădem ritmul cardiac de trezire din acest. Valoarea obținută este înmulțită cu intensitatea selectată (de exemplu, 80% pentru arderea grăsimilor) și pulsul de trezire este adăugat chiar la sfârșit. Astfel, pentru o persoană sănătoasă în vârstă de 28 de ani cu o rată de trezire de 65 și o rezistență sănătoasă și moderată, am stabilit o frecvență cardiacă de (220-28-65) x 0,8 + 65, adică aproximativ 167, ca valoarea superioară a intervalului de ardere a grăsimilor "- a explicat expertul.

Tehnica potrivită

Cea mai mare diferență dintre mecanismul de mers pe jos și alergare este că mersul pe jos constă într-o fază de sprijin și de oscilare. Faza de sprijin cu două picioare este momentul în care piciorul din spate nu a fost încă ridicat, dar piciorul întins (piciorul oscilant) a ajuns deja la sol. Durata acestuia este determinată de viteza mersului. Această fază de suport dublă lipsește atunci când rulează și există o scurtă fază plutitoare între două faze de sprijin atunci când rulează rapid.

„Mersul ca sport diferă de obișnuit, în principal prin strângere de mână și ritm. Un corp superior drept este foarte important, deoarece dacă ne tragem și coborâm umerii, respirația este mai liberă. Este recomandabil să acordați atenție uniformității admisiei de aer: nas și în afară. Acest lucru face ca mersul să fie mai eficient și nu există nici o senzație neplăcută de usturime de partea noastră. Dacă este posibil, evitați să vă țineți și mișcați brațele îndoite ca și corpul, la fel ca alergatul, - a sugerat Orsolya Bogár.

Aceasta va fi o provocare

Lucrul bun al mersului pe jos este că poate fi făcut cu încredere de cei care, din motive de sănătate (afecțiuni ale coloanei vertebrale, probleme la genunchi), nu li se recomandă să alerge. Și cel mult va fi plictisitor pentru cineva care urmează întotdeauna același traseu și este mulțumit de nivelul pentru începători în ciuda progresului. Dacă nu vă place să vă deplasați în aer liber iarna, mergeți la sala de sport sau la banda de alergare de acasă! „Chiar și mai bine, pe lângă îmbunătățirea rezistenței, mersul în zona de ardere a grăsimilor, există și dezvoltarea puterii - într-o proporție și formă adecvate nivelului de fitness al individului, desigur - astfel încât monotonia să poată fi evitată și. În timpul mersului pe intervale, alegem două valori extreme schimbând fie viteza, fie unghiul ascensiunii: de exemplu, mergem cu o viteză de 6 km/h și schimbăm cele două valori ale ascensiunii la fiecare două minute ( de exemplu 4% și 12%). În funcție de ritmul cardiac, puteți juca cu încărcătura liber ”, a spus antrenorul personal.

"Scopul principal ar trebui să fie îmbunătățirea calității vieții pe termen lung și dezvoltarea unui stil de viață mai potrivit, care are efectul secundar plăcut de a pierde în greutate, îmbunătățirea rezistenței și creșterea nivelului de forță", a adăugat Erika Bogár Orsolya.