Program simplu de haltere pentru începători; Blogul SufniGym

Am fost și noi începători (uneori încă ne simțim așa) și știm că este destul de dificil să începem pe o cale numită antrenament. Există o mulțime de întrebări care se învârt în mintea unei persoane în astfel de momente. Ce ar trebuii să fac? Cum să o facă? De câte ori o fac? Bine, ce fac sau nu? Cât mănânc? Ce ar trebui să mănânc? Când mănânc? Cat somn? Ne vin în minte nenumărate întrebări. Oricine își permite să angajeze un antrenor, de exemplu, pe lângă un permis de fitness, este puțin mai ușor. Obțineți o mulțime de sfaturi despre exerciții fizice și nutriție. Desigur, doar un antrenor bun și conștiincios poate fi într-adevăr de mare beneficiu pentru o persoană care dorește să facă sport. O postare anterioară vorbise deja despre modul în care un începător ar trebui să înceapă antrenamentul. În această postare, voi încerca să ofer o schiță a unui plan de antrenament de pornire. Deoarece este destul de dificil să oferiți orice sfat în mod invizibil, luați în considerare această postare pentru informații și citiți și această postare.

Mai jos am pus la punct un program șablon pentru antrenamentul cu greutăți. Într-un alt articol, vă recomand câteva opțiuni de pornire pentru antrenament cu propria greutate. Pe lângă acestea, puteți încerca nenumărate alte forme de antrenament. Aceste două forme de antrenament și combinațiile lor sunt cele mai frecvente. Atât antrenamentul cu greutăți, cât și propriul antrenament cu greutăți au, ca să spunem așa, numeroase sectoare. Cu toate acestea, începătorii sunt sfătuiți să stăpânească elementele de bază înainte de a se specializa în orice formă anume de mișcare.

Cele elementare

Cred că, cu o condiție de bază și cunoștințe de bază, putem viza mai ușor alte tipuri de antrenament/sport aflat în posesia noastră. După ce ați învățat elementele de bază ale antrenamentului cu greutăți, puteți începe haltere sau haltere, de exemplu, în anumite sporturi sau puteți începe și culturismul.

Anumite condiții fizice de bază nu sunt dăunătoare antrenamentelor cu kettlebell sau crosfitt, care sunt populare în zilele noastre și nu există nici un dezavantaj pentru un anumit nivel de fitness fizic pentru a începe diferite arte marțiale. Putem începe orice sport sau antrenament fără condiții fizice fizice, dar nu este rău să avem cel puțin o idee despre asta. Cel mai bine este să luați câteva lecții separate de antrenori, instructori. De asemenea, puteți găsi o mulțime de ajutor pe World Wide Web, dar fiți foarte atenți atunci când puteți alerga cu ușurință pe o pistă oarbă. Prezentarea diferitelor exerciții și corectarea greșelilor noastre pot fi efectuate numai bine de către un antrenor sau un atlet de rutină, cu experiență. Experiența mea personală a fost cu leagănul kettlebell. Am încercat să învăț mișcarea fără ajutor, în urma căreia talia mea a fost ușor ciupită (ca să o spun drept). Apoi, o persoană cu cunoștințe mi-a arătat cum să fac exercițiul corect și de atunci nu a mai existat o astfel de problemă.

Program de antrenament pentru greutăți pentru începători

Când începeți să vă antrenați cu gantere, cel mai bine este să folosiți greutăți libere și să învățați cum să efectuați corect exercițiile de bază. Merită să limitați greutatea ganterelor într-o asemenea măsură încât să putem efectua exercițiile date relativ ușor (scutindu-ne articulațiile). Adesea este suficient să folosiți bare de bară în primele 1-4 săptămâni, desigur, depinde și de rezistența noastră. Mi se spune că până nu se stabilește conexiunea musculară-nervoasă adecvată și până când mișcările nu sunt fixate, nu este necesar să se atingă greutăți mai mari.

Exerciții de greutate de bază (utilizate de mine ca începător):

-Presă de bancă cu două mâini, gantere pentru mână. (pectoral, triceps, delta) execuție cu gantere cu două mâini, cu o singură mână

-Presă pe bancă pe o bancă înclinată cu gantere cu o singură mână, cu două mâini. (sân, triceps, delta) execuție cu gantere cu două mâini, cu o singură mână

-Trow cu gantere de mână pe o bancă dreaptă și înclinată. (în principal sân) execuție pe o bancă dreaptă, bancă înclinată

-Întindere cu gantere de mână. (mușchi toracic superior, mușchi ferăstrău) execuție

-Presiunea toracică așezată cu gantere cu două mâini (delta frontală, partea superioară a pieptului, mușchi cu glugă)

-Presiunea umărului cu execuție cu bara de mână (umăr)

-Ridicare laterală cu gantere de mână așezate și în picioare. (mușchiul umărului lateral, mușchiul umărului posterior) exercițiu în picioare, așezat

-Tragând în poziție verticală cu gantere cu două mâini. (lateral și partea din față a umărului, mușchi cu glugă) execuție

-Triceps care se întinde în spatele capului manual (triceps, oarecum pe mușchii umerilor) manual de exerciții

-Triceps împingând în jos un melc cu o tijă de frânghie. (triceps, oarecum mușchii umărului) execuție cu frânghie, tijă

-Fractura craniului cu tija franceză (se poate face și cu tija dreaptă). (triceps, oarecum umăr) execuție

-Împingând pe bancă. (triceps, umeri) execuție

-Lovitură de cal cu gantere. (triceps) execuție

-Biceps concentrat. (biceps) performanță

-Ciocan biceps. (biceps). implementare

-Biceps în picioare cu bara franceză sau gantere cu două mâini. (biceps) execuție cu tijă franceză, tijă dreaptă

-Tampon Scott cu tija franceză. (biceps) performanță

-Trageți la piept. (musculatura superioară a spatelui) implementare

-Canotaj cu trunchi înclinat. (în principal mușchiul spatelui larg, ușor inferior al spatelui) execuție

-Melc cu canotaj. (în principal mușchiul spatei largi) execuție

-Tăierea cu gantere de mână. (mușchiul spatelui larg) execuție

-Picioarele ridică presele abdominale (mușchii abdominali și ai șoldului) punerea în aplicare a ridicării piciorului, a presei abdominale

-Squats cu o greutate ținută pe ceafă. (mușchii picioarelor, în principal mușchii coapsei, cvadricepsul, fesele)

-Execuția erupției (tensiunea coapsei, flexia coapsei, fese)

-Sărituri de frânghie, alergare, urcare pe scări, ciclism (în principal vițel)

-Mașină de încărcat. (vitel) executare

-Execuție de strângere (partea inferioară a spatelui, mușchii trunchiului/șoldului, flexorii coapsei etc.)

Am pus atât de multă practică într-un buchet. În cea mai mare parte, ca începător, nu trebuie să învățăm mai mult. Putem prospera cu aceste exerciții mult timp. Desigur, lista care poate fi schimbată nu este perfectă, nu este completă, exercițiile pot fi schimbate, variate etc.

Străduiți-vă să ne mișcați întregul corp

Ca începător, încearcă să faci programe care îți mișcă întregul corp. Din experiența mea, un număr de serie scăzut și un număr mai mare de repetări vă ajută să învățați cum să efectuați corect exercițiile.

Să încercăm să obținem cât mai multe grupuri musculare posibil în timpul fiecărui antrenament. Un antrenament complet pe corp este benefic în mai multe moduri, cum ar fi niveluri mai ridicate de testosteron, ceea ce este bun pentru dezvoltarea musculară. Ca începător, majoritatea sportivilor se dezvoltă relativ rapid. Dacă obiectivul nostru este creșterea masei musculare, putem obține rezultate destul de spectaculoase în primii 3-4 ani. Desigur, depinde de genetica noastră, de stilul nostru de viață, care include calitatea dietei și restul.

De 2-3 ori pe săptămână

Pentru început, este suficient să te antrenezi de 2-3 ori pe săptămână timp de o jumătate de oră. Nu este neapărat bine să ne aplecăm în fiecare antrenament. Ideea este de a stăpâni elementele de bază. Să ne ocupăm de elementele de bază mai mult decât să ne deranjăm mai târziu cu leziunile.

Exemplu de plan de antrenament pentru începători

Străduiți-vă pentru un exercițiu care mișcă aproape întregul corp. Când am început antrenamentul cu greutăți, am folosit în principal două exerciții pentru un grup muscular, făcând două serii cu 10-15 repetări. Am trecut de la grupele musculare mai mari la cele mai mici.

-Încălzire: 5-10 minute

-Presiunea de bancă cu bara cu două mâini 2x 10-15

-Depozitare 2x 10-15

-Canotaj înclinat al trunchiului cu gantere cu două mâini 2 × 10-15

-Ghemuit cu gantere ținute în partea din spate a gâtului 2 × 10-15

-Biceps concentrat 2 × 10-15/braț așezat

-Ciocan biceps 2 × 10-15/braț în picioare

-Trageți la 2 × 15

O jumătate de minut de odihnă pe serie, 1-2 minute de odihnă între exerciții. Timpul de antrenament este de 45 minute până la 1 oră

Pare un plan de antrenament destul de lung, dar se poate face folosind greutăți mai mici, fără a deveni prea obositor. Cu toate acestea, dacă antrenamentul este prea lung sau prea intens, putem scoate din el niște exerciții sau putem face 1 serie din aceste exerciții. De exemplu, într-o zi de antrenament preferăm să ne antrenăm partea superioară a spatelui, în timp ce în cealaltă zi ne antrenăm partea inferioară a spatelui, astfel încât să putem scoate până la două exerciții din antrenament. De asemenea, ordinea exercițiilor poate fi inversată.

Să variem

Acesta este doar un exemplu din nenumărate. Exercițiile enumerate înainte de planul de antrenament șablon pot fi rotite (variate). Am încercat să mă antrenez într-o varietate de moduri, dar m-am asigurat și că practic fiecare exercițiu bine. Există nenumărate variații ale antrenamentului cu greutăți, dar, în opinia mea, este adesea inutil să vă complicați exagerat antrenamentul. După cum am menționat, exercițiile de bază pot dura foarte mult. Ca începător, încercați să vă mișcați cât mai multe grupuri musculare în timpul unui antrenament.

Dacă ți-a plăcut acest articol, s-ar putea să-ți placă pagina noastră de Facebook! Mulțumesc!