Proteine ​​înainte sau după antrenament?

Planificarea dietei

personalizate

Fără post, dietă, slăbire spectaculoasă sau pur și simplu vrei să te musculos, îți poți realiza visul cu noi în maximum 8 săptămâni.

proteine

Pachetele noastre

În zilele noastre, dacă ne uităm în jurul oricărei săli de sport, nu există un fanatic al fitnessului care să nu sorbă ceva din shaker înainte sau după un antrenament.

Acum avem nevoie și de suplimente alimentare pentru a ne atinge obiectivele? Scuturarea proteinelor este fără îndoială unul dintre cele mai bune suplimente pe care le putem cumpăra. Este extrem de convenabil, dar mai ales util, iar acest lucru este susținut de o mulțime de cercetări științifice.

Majoritatea oamenilor, pe de altă parte, încă nu știu cu siguranță când este ideal să consumi: înainte sau mai degrabă după un antrenament?

În acest articol, vom afla cum funcționează smoothie-urile proteice și când merită să le consumăm pentru a ne aduce beneficii.

Bea proteine ​​înainte sau mai degrabă după antrenament?

Proteinele joacă un rol vital atunci când vine vorba de creșterea sau regenerarea musculară după un antrenament greu, astfel încât devine evident că merită să le consumați în timpul exercițiului. Dar când ar trebui să-l punem la dispoziția corpului nostru, astfel încât să îl putem utiliza în cel mai eficient mod și cât este nevoie pentru a face acest lucru?

Cu toate acestea, înainte de a decide dacă mai avem nevoie de ea înainte sau după, să stabilim cât de mult trebuie să decidem deloc, deoarece este posibil să nu știm nici măcar cantitatea zilnică. Deși smoothie-ul cu proteine ​​poate fi inclus în consumul zilnic total, dacă cantitatea totală de proteine ​​consumate se dovedește a fi mică, momentul singur nu valorează din păcate nimic.

Un aprox. Un aport de proteine ​​cuprins între 1,8 grame și 2,2 grame pe kilogram de greutate corporală este optim pentru majoritatea oamenilor. Acest moment vine și când stabilim dacă vrem să creștem masa musculară cu excesul de calorii sau, mai degrabă, să slăbim cu un deficit caloric atent calculat.

Shake de proteine ​​pre-antrenament

În timpul antrenamentelor, corpul nostru este expus stresului. Când lucrăm cu o anumită rezistență, probabil că o facem pentru a ne dezvolta mușchii, pentru a arde excesul de țesut adipos, desigur, astfel încât rezultatele noastre deja câștigate să fie menținute. Cât și la ce nivel doriți să duceți acest lucru la un fizic atletic, fibros sau la un corp masiv de culturism.

În fiecare caz, putem afirma un lucru: obiectivul este menținerea masei musculare existente. Iar aportul de proteine ​​este esențial pentru acest lucru, deoarece mușchii noștri, care au suferit micro-leziuni, au o nevoie enormă de a se putea regenera. Deși proteina nu va preveni disconfortul post-antrenament (de exemplu, febra musculară), ea furnizează aminoacizii necesari pentru recuperare și dezvoltare.5

Trebuie să ne aprovizionăm corpul cu acești aminoacizi cu câteva ore înainte de antrenament, deoarece acestea determină o sinteză crescută a proteinelor în sânge și apoi în mușchi. Ca urmare, proteina disponibilă este încorporată în țesutul muscular și are loc și regenerarea necesară.

Având în vedere că fiecare proteină consumată are un timp specific de digestie, merită luate în considerare și acestea. De exemplu, în timp ce o friptură mare este împărțită în ingrediente mai mici de către corpul nostru timp de câteva ore, un smoothie făcut din pudră de proteine ​​oferă mușchilor noștri aminoacizii necesari într-o oră.

De unde știm dacă un shake pre-antrenament este o soluție bună pentru noi?

Dacă nu ne place să ne antrenăm pe stomacul plin, precum și pe stomacul gol, un smoothie pre-exercițiu poate fi o idee bună pentru noi. Acesta este procesat de corpul nostru în decurs de o oră, deci nu trebuie să ne facem griji cu privire la orice „legănare” din stomac.

Un alt argument bun pentru scuturarea pre-antrenament este că, dacă ne putem antrena doar dimineața devreme și nu avem timp să facem micul dejun și apoi chiar să-l mâncăm înainte de a începe sportul, sau avem doar suficient timp în timpul zilei pentru a deranja antrenamentul nostru, nu, va dura zece minute semnificative, deoarece îl amestecăm doar cu lichid și îl putem bea deja.

Cu toate acestea, principalul argument în favoarea acesteia este încă că este un supliment convenabil pentru noi dacă trebuie să suplimentăm aportul zilnic de proteine ​​și - în acest fel - să ne ajute să ne atingem obiectivele.

După ce ne-am consumat milkshake-ul înainte de antrenament, aminoacizii intră în sânge și se îndreaptă spre destinația lor în timp ce ne antrenăm. În acest fel, ei își pot începe munca, ne pot construi țesutul muscular și ne pot regenera corpul folosit deja în timpul și imediat după antrenament în zona țintă.

Shake proteic după antrenament

Un termen bine-cunoscut în lumea fitnessului și culturismului legat de construirea musculară, „fereastra anabolică”, este o perioadă de 30 de minute care se deschide după un antrenament și, dacă furnizăm mușchilor înfometați cu proteinele de care au nevoie, aceștia sunt cele mai mari.în această măsură sunt încorporate.8

Ei bine, dacă într-adevăr acesta este cazul, cu siguranță vom merge la sala cu butoaie pline cu piept de pui de acum înainte. Dar laptele cu proteine ​​nu este o soluție mai simplă și mai bună?

Vestea bună este că „fereastra anabolică” este la fel de frumoasă, dar nu există. Cu toate acestea, acest lucru nu înseamnă că shake-ul proteic după antrenament nu ar fi util!

Un antrenament greu pune stres serios pe corpul nostru. Ceea ce are nevoie corpul nostru în acest caz este o sursă de proteine ​​de înaltă calitate care îl va ajuta să repare daunele provocate. Cel mai cunoscut beneficiu al unui shake post-antrenament este acela că energizează procesele anabolice din corpul tău prin consumul de proteine ​​de înaltă calitate. Astfel, aproape imediat am reușit să introducem nu numai o calitate bună, ci și o cantitate suficientă de proteine.

În loc să digere alimente solide pentru o lungă perioadă de timp, corpul nostru le poate prelucra mai repede și ajunge acolo unde este cel mai necesar într-o fracțiune din timp.

Scuturarea după antrenament are cu siguranță câteva beneficii suplimentare. În funcție de tipul lor, acestea au o rată mare de biodisponibilitate, ceea ce înseamnă că organismul nostru este capabil să o folosească la o rată ridicată.

Dacă pulberea de proteine ​​este amestecată cu o cantitate mare de apă sau chiar cu lapte, putem rezolva chiar suplimentele de lichide necesare după antrenament. Și știm că atunci când vine vorba de regenerare sau construirea mușchilor, acestea devin indispensabile.

Doar pentru a menționa încă un avantaj, este posibil să fim nevoiți să ne grăbim la o altă întâlnire după un antrenament sau să facem o călătorie mai lungă spre casă. Dacă nu doriți să suferiți cu cutiile noastre de mâncare în mijlocul unei grăbi mari, un simplu smoothie post-antrenament este o soluție excelentă pentru această problemă.

Care proteină este cea mai bună alegere?

Fie că consumăm înainte sau după un antrenament, proteina din zer se află în fruntea clasamentului. Dintre proteinele disponibile pe piață, acest tip poate fi utilizat în cea mai mare măsură de către corpul uman, urmat de alimente solide și alte suplimente proteice. Cu cât rata de utilizare a unei proteine ​​este mai mare, cu atât este mai mare procentul utilizat în corpul nostru. Proteina din zer este cuprinsă între 90% și 100%, ajungând în partea de sus a listei, înaintea altor surse de proteine.

În plus, există chiar beneficii pentru timpul de digestie. Proteina fabricată din zer se descompune în componente mai mici, aminoacizi, într-un timp foarte scurt, astfel încât acestea sunt disponibile în mai puțin de o oră. O proteină de cazeină nu poate spune același lucru despre sine, întrucât o putem descompune mult mai încet și astfel putem oferi doar un efect de „picurare” asupra corpului nostru.

Deci, dacă nu avem timp pentru o masă normală în perioada de pre-antrenament și avem nevoie de proteine ​​de absorbție rapidă și de înaltă calitate, nu o putem atinge cu proteine ​​din zer. Cu toate acestea, dacă totuși dorim să încetinim scade-o puțin, mai avem opțiunea de a o amesteca cu lapte. O putem forța puțin să semene cu proprietățile cazeinei./dar fii atent la caloriile suplimentare din dieta ta /

Atunci, shake-ul proteic pre-antrenament sau post-antrenament este mai important?

Răspunsul este că depinde de noi. Ce metodă poate fi integrată mai convenabil în viața noastră de zi cu zi depinde de stilul nostru de viață.

Fără îndoială, putem câștiga numai prin completarea dietei noastre cu proteine ​​din zer de înaltă calitate, deoarece este proteina cu cea mai mare rată de utilizare care poate fi digerată rapid și eficient eliberată în mușchii noștri, astfel încât aceștia să se poată dezvolta nestingheriți. Schoenfeld a dorit, de asemenea, un răspuns la acest lucru, dacă aportul de proteine ​​a fost mai eficient înainte sau după antrenament. Rezultatele cercetării au arătat, de asemenea, că nu există nicio diferență semnificativă între cele două perioade dacă calitatea aportului zilnic și aportul de proteine ​​au fost adecvate. Adică, un shake pre-antrenament nu este mai eficient decât un smoothie post-antrenament. Mai mult, proteina ingerată după antrenament nu a produs rezultate mai bune decât suplimentul alimentar consumat înainte de antrenament

O sută de cuvinte au, de asemenea, un singur scop, într-adevăr depinde doar de noi, care este cel mai convenabil mod de a ingera proteinele noastre. Putem bea înainte sau după, dar până la două ori, înainte și după.

Un lucru de reținut: asigurați-vă că mâncați proteine ​​de înaltă calitate înainte și după antrenament.

Cu cât timp înainte și/sau după antrenament ar trebui să mâncăm smoothie-ul nostru pre și post-antrenament?

Ei bine, depinde într-adevăr de ce fel de proteină este. De obicei, se recomandă cu 1-3 ore înainte de antrenament și 1-2 ore după aceea

Să ne amintim!

Înainte de a decide dacă să beți shake-ul nostru de proteine ​​înainte sau după un antrenament, asigurați-vă că vă satisfaceți aportul zilnic. Nu contează dacă doriți să construiți mușchi sau să pierdeți grăsime, acesta este primul pas. Zilnic cca. 2 grame/kg greutate corporală poate fi un bun ghid pentru majoritatea dintre noi.

Zerul este, de asemenea, considerat cea mai bună proteină pre și post-antrenament. Se recomandă să consumăm 1-2 ore înainte de antrenament, în funcție de cât de rapidă este digestia noastră. Smooth-ul post-antrenament poate fi consumat în orice moment după exercițiu, dar preferabil în decurs de 1 oră.

Pe care să aleg? Cel pe care îl putem încorpora cu ușurință în viața noastră de zi cu zi fără o schimbare majoră a stilului de viață. Dacă vrei să obții energie înainte de antrenament, începe cu un shake! Și dacă preferați să vă așteptați la ajutor de la recuperarea dvs. după antrenament, atunci mâncați shake-ul proteic ales după antrenament! Bea curajos înainte sau după! De fapt, chiar înainte și după!