Rețetă secretă: iată cum puteți bate recordul într-o remiză!

Deadlift este un exercițiu de bază complex care vă arată cât de puternic sunteți. Nu întâmplător există și o competiție specială în competițiile de powerlifting.

Dacă sunteți obișnuiți să vă uitați la 1RM personal, de asemenea (1 Rep Max, care este cea mai mare greutate pe care o puteți face cu exercițiul), iar dezvoltarea voastră stagnează de ceva timp trăgând în sus, atunci acum asculta cu atentie.

Iată 4 trucuri pentru a-ți bate recordul atât de ușor încât nu-ți vine să crezi!

Cailer Woolam deține 430 de lire sterline în propria sa categorie de greutate recordul mondial pentru lichidare. El spune, pentru a-ți putea bate recordul în extragere, paradoxal nu trebuie să forțezi extragerea în sine, dar trebuie să faci un program special de antrenament.

din fericire nu trebuie să renunți la întregul plan actual de antrenament, din moment ce presupunem că nu numai că vrei să-ți dezvolți forța în timpul tragerii, dar să presupunem că vrei și tu să devii muscular pe tot corpul. Vor fi patru exerciții în restul articolului, pe care Woolam însuși le face. Fiecare întărește mușchii care sunt, de asemenea, necesari pentru a trage în sus.

recordul

Cu acestea, puteți completa în siguranță planul de antrenament, care va fi cu încă 4 exerciții într-o săptămână. Ascultă asta, dacă alte exerciții folosesc mușchi similari, faceți-i pe cei mai noi mai ușor, dar dacă nu, faceți totul în el.

Woolam a descoperit legătura dintre canotajul greu și tracțiunea în 2015 și a fost în fruntea antrenamentelor sale de atunci. Canotajul înclinat al trunchiului întărește mușchii umerilor de asemenea, iar umerii joacă un rol important în moarte: cu cât sunt mai puternici, cu atât poți să tragi mai sus.

Faceți acest lucru: lasa greutatea pe pamant. Nu urmați execuția tipică. Stai în fața barei ca și când te-ai pregăti pentru un deadlift, poziția de pornire fiind aceeași, doar cu o prindere și o întindere puțin mai largă. Deoarece scopul de aici este de a crește forța și nu cu cât devii mai musculos, se va potrivi o mică înșelăciune, ci numai cu bun-simț.

Greutatea nu ar trebui să atingă solul, ci să o coborâți până la mijlocul tibiei, deci mai puțin decât sunteți obișnuiți cu canotajul cu un trunchi înclinat neted. Trageți tija de buric. Țineți partea superioară a corpului timp de aprox. La un unghi de 30 de grade.

Seria, numărul de repetări: 2 seturi de încălzire cu 8-12 repetări, 1 set de lucru Cu 3-5 repetări. Dacă faceți alte exerciții serioase în acest antrenament, nu alegeți greutatea mare aici, faceți-o cu mai multe repetări, dar dacă puteți, alegeți mai puține repetări.

Faceți acest lucru: puneți-vă ceva greutate folosind instrumentele din cameră și întindeți-vă. Dacă nu reușiți să rezolvați acest lucru, trageți la piept, dar într-adevăr doar în caz de urgență, deoarece acesta din urmă nu va fi la fel de eficient în atingerea obiectivului.

Seria, numărul de repetări: 4x la fel de mult (aceasta este versiunea mai grea) sau 3x5 cu mai multă greutate (versiunea mai grea). Dacă încă nu ești suficient de puternic pentru asta, greutatea ta va fi suficientă, dar încearcă, nu contează dacă ies doar 4 repetări pe serie. Lui Cailer îi place să schimbe nivelurile de dificultate, vâslește cu multă greutate într-o săptămână, trage cu mai puțină greutate și invers în cealaltă săptămână.

Nota constructorului: este în regulă dacă nu rămâneți la aceste repetări, accentul se pune pe exerciții, nu pe aceste „nuanțe”.

Acesta este unul dintre exercițiile preferate ale campionului „deadlift-supplement”, dar el o face diferit față de majoritatea culturistilor. Acest lucru se datorează faptului că a observat că oricine folosește o mașină împachetează barele cu o greutate prea mare. „Indiferent de greutatea pe care nu o puteți ridica, nu faceți din umeri”. - spune.

De obicei, pune acest exercițiu pe umăr pentru că, atunci când se întoarce, nu are suficientă forță pentru a-l face din cauza celorlalte exerciții serioase. Deși nu există atât de multă mișcare ca în primul exercițiu, dacă poți să fii mai puternic și în asta, nu te vei înfășura când îl vei trage în sus, și veți avea suficientă putere pentru a sparge greutatea de la sol prin puterea mușchilor tăi trapez.

Faceți acest lucru: nu alegeți o mașină pentru acest exercițiu, nici un cadru. De asemenea, utilizați o bară dreaptă netedă atunci când trageți în sus, deci acesta este cazul și aici. Poziția inițială aici va fi aceeași ca și pentru deadlift. Apucați tija, ridicați-vă cu ea până când spatele este drept. Apoi, ridică din umeri ca de obicei.

Nota constructorului: puteți vedea că fiecare exercițiu este diferit, dar în timpul execuției sunt concepute pentru a fi puțin păroase pentru a le ridica.

Seria, numărul de repetări: 1 serie cu 3-5 repetări.

Din păcate, această practică va necesita o mașină specială, care nu este disponibilă în toate camerele. Manopera este similară cu hiper-îndoirea, numai că aici, în capătul mort, picioarele nu sunt drepte.

Faceți acest lucru: mușchiul țintă pe care îl întărește este pieptenele și fesele. Primul este cel mai necesar atunci când trageți în sus când vă îndreptați picioarele. Dacă nu aveți o astfel de mașină, faceți o tracțiune dură a piciorului cu mai puțină greutate.

Seria, numărul de repetări: aici nu utilizați greutăți suplimentare în punctul mort superior imaginați-vă că doar trageți în sus și aveți o tijă în mână. Ține-ți spatele drept, astfel încât să folosești mușchi asemănători ca la un deadlift.