Revista Mayo diet

Doriți să slăbiți și vă vom ajuta să obțineți o scădere în greutate de 3 până la 5 kilograme în două săptămâni într-un mod sigur. Cât pierzi de fapt depinde în totalitate de tine!

Dacă ești supraponderal, probabil că poate juca un rol în unele dintre obiceiurile tale proaste atunci când modifici jetoane în timp ce te uiți la televizor, gustezi înghețată înainte de culcare sau îți vine greu să te miști. Obiceiurile proaste se dezvoltă cu ușurință - și cu atât este mai greu să scapi de ele, dar nu sunt imposibile! Lirele scăzute în timpul unui program rapid de slăbire revin adesea - cu excepția cazului în care faceți schimbarea stilului de viață pe termen lung, care vă va ajuta să le țineți departe.

Esti bun la matematica? Dieta Mayo se concentrează pe nervii care afectează pierderea în greutate. Nu aveți nevoie de nimic altceva pentru a slăbi:
+ 5 noi obiceiuri
- 5 obiceiuri vechi
+ 5 noi obiceiuri bonus

inainte sa incepi
Dieta dvs. este de 14 zile, selectați ziua de începere. Faceți pregătiri. La început, scufundați-vă pur și simplu în mijloc și începeți! Înregistrați procesul în jurnalul de dietă și țineți evidența modului în care reușiți să scăpați de obiceiurile vechi și să creați altele noi.

piramida greutății sănătoase
Când urmează o dietă la Clinica Mayo, folosește piramida alimentară a clinicii ca ghid pentru selectarea alimentelor potrivite. Scoateți cea mai mare parte a mâncării dvs. din grupurile care alcătuiesc piramida - nu cele din partea de sus - și mișcați-vă mai mult. Nu vă faceți griji cu privire la cât de precis urmați instrucțiunile piramidei - pur și simplu țineți cont de formă și totul va merge excelent.

plus 5 obiceiuri
+ 1 iau micul dejun sănătos! Dar nu prea mult.
OBIECTIV Micul dejun în fiecare zi!
? Cercetările arată că cei care iau micul dejun au mai mult control asupra greutății corporale decât cei care nu au. În plus, este legat de performanțe școlare și de muncă mai bune și de foamea de lup în timpul zilei.

+ 2 Mănâncă legume și fructe!
OBIECTIV Consumați cel puțin 4 porții de legume și 3 porții de fructe pe zi!
? Legumele și fructele proaspete stau la baza unei diete sănătoase. Cele mai multe alimente procesate, băuturi răcoritoare carbogazoase și dulciuri sunt bogate în calorii, chiar și în cantități mici. Legumele și fructele sunt exact opusul: sunt sărace în calorii, chiar și în cantități mari.

+ 3 Mănâncă cereale integrale!
SCOP Pentru pâine integrală, paste, orez brun, fulgi de ovăz și alte produse din cereale integrale.
? Produsele din cereale integrale conțin toate părțile valoroase ale cerealelor, pline de vitamine, minerale și fibre vitale, fără de care nu există o dietă sănătoasă.

+ 4 mănâncă grăsimi sănătoase!
OBIECTIV Alegeți sănătos - ulei de măsline, alte uleiuri vegetale, avocado, nuci și ulei din semințe de ulei.
? Acestea sunt cele mai prietenoase grăsimi pentru inimă. Rețineți, totuși, că toate tipurile de grăsimi conțin aproape același număr de calorii, așa că mâncați doar cu cea mai sănătoasă cu măsură pentru a vă menține greutatea sub control.

+ 5 mișcare!
OBIECTIV Includeți cel puțin 30 de minute de mișcare sau de mers pe jos, o plimbare rapidă pe agenda dvs. în fiecare zi.
? Mâncarea mărește caloriile. Activitatea fizică și exercițiile fizice ard calorii.

minus 5 obiceiuri
- 1 nu mă uit la televizor în timp ce mănânc!
SCOP Același lucru se aplică timpului petrecut în fața oricărui alt ecran sau monitor, de ex. la computer. Și petreceți cât mai mult timp în fața televizorului cât faceți sport.
? Cercetările arată că vizionarea la TV contribuie la creșterea în greutate - nu vă mișcați și este un moment bun pentru a sorbi sau a ciupi ceva.

- 2 nimic zahăr!
SCOP Dacă doriți ceva dulce, mâncați fructe proaspete. Eliminați toate sursele tradiționale de zahăr: zahăr granulat, zahăr brun, miere, gem, dulciuri sau orice aliment care conține chiar și cantități minime de zahăr, fructoză, glucoză sau sirop de izoglucoză.
? Zahărul este foarte bogat în calorii, dar are o valoare nutritivă redusă.

- 3 ne nassolj!
SCOP Dacă îți vine să gusti între mese, nu poți mânca decât legume sau fructe, nimic altceva.
? Îți poți umple stomacul cu legume și fructe fără să-ți mărești caloriile zilnice, plus că sunt pline de substanțe nutritive sănătoase.

- 4 carne mai puțin și produse lactate!
OBIECTIV Imaginați-vă un pachet de cărți (aproximativ 10 kg de carne). Aceasta este limita superioară pentru consumul zilnic de carne (inclusiv păsări de curte și pește). Consumați doar lapte degresat sau un produs cu conținut redus de grăsimi dintr-un produs lactat și numai cu măsură.
? Chiar și o felie de carne slabă sau carne de pasăre cu piele poate conține acizi grași saturați, colesterol și poate avea un conținut ridicat de calorii. Produsele lactate grase conțin acizi grași saturați și cresc nivelul colesterolului din sânge.

- 5 nu mănâncă într-un restaurant!
SCOP Dacă mâncați în afara casei, comandați doar mâncăruri și băuturi care se potrivesc programului.
? Rezultatul final este de obicei prea multe calorii deoarece servesc porții uriașe.

plus 5 bonusuri
bonusul 1 păstrează un jurnal dietetic!
SCOP Înregistrați în jurnal tot ce mâncați și beți în timpul zilei, inclusiv tipul și cantitatea de alimente.
? Păstrând un jurnal, vei ști exact ce și cât mănânci. Vă va ajuta să identificați zonele cu probleme în obiceiurile alimentare.

bonusul 2 păstrează un jurnal de mișcare!
OBIECTIV Notați toate exercițiile și activitățile fizice pe care le faceți în timpul zilei, inclusiv modul, durata și intensitatea mișcării.
? Jurnalul vă ajută să vedeți mai clar și să dezvoltați un plan de antrenament regulat. Recunoașterea faptului că te-ai îmbunătățit îți oferă încredere în tine și te poate încuraja să-ți stabilești obiective mai înalte.

bonus 3 mută mai mult!
OBIECTIV Creșteți durata mersului sau a exercițiilor zilnice la cel puțin 60 de minute. Desigur, cu cât te miști mai mult, cu atât mai bine - dar numai într-un interval rezonabil!
? Dacă vă creșteți activitatea fizică zilnică la cel puțin 60 de minute, veți arde mai multe calorii și veți deveni mai sănătoși.

bonusul 4 mănâncă mâncare adevărată!
SCOP Consumați alimente în stare naturală, crudă sau abia procesată.
? Prelucrarea industrială și conservarea alimentelor îl fac disponibil și convenabil de consumat, dar în același timp se adaugă o cantitate mare de grăsimi, zahăr și sare nedorite în timpul preparării.

bonusul 5 notează-ți obiectivul zilnic!
OBIECTIV Descrieți în fiecare zi obiectivul pentru care puteți lupta și ce puteți realiza pe tot parcursul zilei.
? Puteți atinge greutatea dorită ca obiectiv prin îndeplinirea celor mai mici obiective, care sunt construite unele pe altele în etape. Stabilirea unor obiective mai mici și mai apropiate este o motivație constantă și te ajută să rămâi fidel programului tău.

evaluează-te!
Analizând obiectivele zilnice și rezultatele dietei, exercițiilor fizice și activităților sportive, vă puteți identifica propria strategie individuală, tiparele și forțele motivaționale care merită urmărite. Bifați și numărați zilele în care ați reușit să încorporați sau să părăsiți obiceiul. Găsiți motivele și scrieți-le.

1 porție de mâncare este de obicei ceea ce puneți în farfurie.
1 porție de legume = 1 minge de baseball (7,5 cm)
1 porție de fruct = 1 minge de tenis (6,5 cm)
1 porție de carbohidrați = 1 puck de hochei (2,5x7,5 cm)
1 porție de proteine / lactate = 1 pachet de cărți sau mai puțin
1 portie de grasime = 1-2 zaruri

mic dejun
Micul dejun se bazează foarte des pe principiul „totul sau nimic”. Fie un aport excesiv de calorii (ouă, slănină, bălți) sau aproape nici o valoare nutritivă (cafea sau băuturi răcoritoare). Este important ca micul dejun să vă ofere nutrienți esențiali și să vă ofere un impuls energetic. Provocarea este de a controla datele de dimineață.
Sucul de portocale este de obicei 2 dl - 1 porție 1 dl
Fulgii de porumb sunt de obicei 1½ cană - 1 porție ½ cană
Ouăle amestecate se fac de obicei din 3 ouă - 1 porție de 1 ou
Clătitele sunt de obicei de 15 cm - 1 porție de 10 cm

Masa de pranz
O modalitate de a estima porțiile este să ne imaginăm „dezasamblarea” alimentelor, astfel încât să putem identifica diferitele ingrediente. Încercați ceva simplu, cum ar fi un sandwich cu carne de vită.

FOGYI.TIPP Lasă grăsimea! Dacă înlocuiți maioneza cu muștar în sandwich-ul dvs., ați omis deja porția de grăsime.

Brânză
5 kg de brânză slabă = 1 porție de proteină/produs lactat
Carne
5 dkg friptură de vită = 1 porție de proteine / produse lactate
Legume
Roșii, inele de ceapă și salată = 1 porție de legume
Pâine
1 felie = 1 portie de carbohidrati
Cremă sandwich
2 lingurițe maioneză = 1 porție de grăsime

masa de seara
Un fel de mâncare care amestecă o varietate de ingrediente precum cele făcute într-un wok poate fi o adevărată provocare de înregistrat. Uneori este greu de ghicit câte grupuri de alimente alcătuiesc o combinație plăcută de culori, forme, texturi și arome.

FOGYI.TIPP De obicei, 1 lingură de ulei este necesară pentru prăjirea amestecată, ceea ce corespunde a 3 porții de grăsime. Cele mai multe rețete prăjite, pe de altă parte, sunt pentru mai mulți oameni.

Cereale
⅓ cană de orez brun gătit = 1 porție de carbohidrați
Arome
Ghimbir și usturoi tocat = prea puțin pentru a fi considerat legumă
Ulei
1 linguriță de ulei de măsline = 1 porție de grăsime
Carne
10-12 dkg de crab (aproximativ 6 bucăți mari) = 1 porție de proteină/produs lactat
Legume
1 ardei gras mediu = 1 portie de legume
¼ cană mazăre zahăr = 1 porție de legume

gustări
Ai nevoie de o gustare care să îți aline foamea, dar să nu-ți ia pofta de mâncare de la o masă normală. Unele alimente vă permit să mâncați mai mult, în timp ce altele conțin mai puțin de 100 de calorii. Acest mic extra vă poate satura o vreme și poate preveni posibilele atacuri de foame.

FOGYI.TIPP Simțiți-vă liber să schimbați gustările (atâta timp cât porțiunile sunt modeste). Dar, de mai multe ori, alegeți ceva cu un conținut scăzut de energie, cum ar fi morcovii, strugurii, floricelele. Puteți mânca mai multe dintre acestea - este atât de simplu.

Piramida de greutate a Clinicii Mayo recomandă 75 de calorii pe zi din dulciuri. O treime până la un sfert dintr-o felie medie de ciocolată este echivalentă cu 75 de calorii. 10 boabe de arahide de ciocolată, 2 linguri de arahide, 3 dkg chipsuri de cartofi, 2 căni de morcovi, 1 și 2/3 căni de struguri, 3 și 1/2 căni de floricele (nu uleioase).

Rețete Mayo
LEGUME PRĂJITE
Prajiti rosii cherry, sparanghel, ardei gras, broccoli, conopida, ceapa si alte legume la ulei minim si la foc mare. Se amestecă cu paste integrale fierte și câteva picături de ulei de măsline. Presărați parmezan ras.

PLACĂ DE VASĂ
Aranjați într-un castron morcovi, tulpini de țelină, ardei gras roșu și felii de dovlecei, felii de mere și biscuiți integrali. Înmuiați ½ cești (8 dkg) de ton zdrobit cu aceste ingrediente.

SALATĂ DE BUZUNAR
Umpleți jumătate dintr-o pita de grâu integral de 15 cm diametru cu legume tocate (salată, morcovi, dovlecei, castraveți). Puneți-l pe pansamentul preferat cu conținut scăzut de grăsimi.

LEGUME PRĂJITE CU OREZ
Gatiti orezul brun in timp ce amestecati pentru a praji o punga de legume gata preparate, amestecate, pe putin ulei de arahide. Rulați legumele într-o linguriță de sos de arahide thailandez pentru condimentare.

CUPĂ RAPIDĂ
Se fierbe 1 litru de bulion de pui cu sare redusă. Gatiti orice legume proaspete sau ramase (precum morcovi, ceapa, fasole verde, ciuperci, sfecla, rosii sau dovlecei) pana se inmoaie. Serviți cu 8 biscuiți integrali sau o felie de pâine prăjită integrală.

FRUCTE ÎMBRĂCĂTORICE
Congelați oricare dintre următoarele fructe proaspete: 1 cană mare sau aprox. 30 boabe de struguri, 1 banană mică, 1 cană de căpșuni curățate, 1 kiwi mare, curățat și tăiat felii, ½ cană
sau 2 inele de ananas, ¼ cană de piersică, ½ cană de mango. Când ați terminat, serviți!

FIESTA ROLL
Clătiți o cutie de fasole neagră într-o strecurătoare. Puneți într-un vas cu microunde și încălziți. Pe o tortilla de grâu integral de 15 cm, puneți salata ruptă, ceapa și roșiile tocate, o lingură de fasole și puțină salsa și înfășurați.

meniu eșantion
Meniul de 1.200 de calorii este bogat în legume și fructe, patru porții de carbohidrați și trei porții de proteine / lactate și grăsimi. Dacă obiectivul dvs. zilnic de calorii este mai mare, va trebui să vă reproiectați meniul.
Mic dejun
Omletă (Se amestecă ½ cană înlocuitor de ouă ½ cană ceapă cubulețe, roșii, ardei verzi și ciuperci. Coaceți.)
1 felie de pâine prăjită integrală
1 linguriță margarină fără grăsimi trans
1 portocaliu mediu
Masa de pranz
Pita cu humus (Zdrobiți ⅓ căni de naut cu 1 linguriță de ulei de măsline extravirgin. Condimentați cu usturoi, chimen, lămâie și patrunjel. Întindeți cu el pita de grâu integral.)
Salată de roșii de castraveți (amestecați 1 cană de castravete feliată cu 8 roșii cherry înjumătățite. Adăugați oțet verde picant.)
1 cana de struguri
Masa de seara
8 dkg biban la grătar sau alți pești
½ cană gătită, piper de lămâie, paste integrale
⅔ cană de fasole verde
1 cana de fructe de padure
Nasi
9 măsline mari
Beți întotdeauna o băutură fără calorii pentru mese!