Rolul glucidelor la sportivii de anduranță

La sportivi, este esențial să obțineți cantitatea și calitatea corecte de carbohidrați pentru a preveni fluctuațiile nivelului de zahăr din sânge, deteriorând astfel performanța și pentru a promova regenerarea rapidă.

Pentru corpul nostru, carbohidrații sunt cele mai bune surse de energie. 1 g de carbohidrați eliberează 4,1 kcal (17,6 kJ) de energie. Pentru a menține un metabolism normal, trebuie să consumăm minimum 100 de grame de carbohidrați pe zi.

5% din carbohidrații consumați pot fi depozitați și transformați în glicogen. THE glicogen organizația noastră este supremă sursa de energie. Este depozitat în cantități mai mari în ficat și mușchi. Rapid de mobilizat; este transformată în glucoză (glucoză) atunci când este nevoie, furnizând energie organismului. Când depozitele noastre de glicogen sunt goale, așa-numitul gluconeogeneza, un proces de „fabricare a zahărului” în care organismul produce zahăr din grăsimi și proteine.

Proces de câștig de energie la sportivii de anduranță

În repaus, energia necesară funcționării corpului provine în principal (până la 90 la sută) din descompunerea grăsimilor. Ca urmare a activității fizice, modalitățile de obținere a energiei se schimbă. În cazul unui exercițiu de intensitate mică sau medie pentru mai mult de 25-30 de minute (de ex. Mers pe jos, aerobic, dans), energia este redusă cu aprox. 50-50 la sută se obține din carbohidrați și grăsimi. Cu toate acestea, pentru sportivii de anduranță, așa-numitul alimentarea cu energie aerobă este tipică; când descompunerea glicogenului (carbohidraților) și a grăsimilor începe cu utilizarea oxigenului în timpul unei lucrări intense și prelungite. Deci, într-o perioadă mai lungă de antrenament de intensitate mare, glucidele devin cele mai importante surse de energie, iar raportul sursei de energie poate trece la 10:90 în favoarea carbohidraților.

Conținutul de glicogen al mușchilor la persoanele antrenate variază de la 300 la 500 g, iar ficatul poate stoca 60 până la 100 g de carbohidrați. Această cantitate asigură suficientă energie pentru aproximativ 120-180 de minute de încărcare continuă. După aceea, așa cum am menționat mai sus, pe lângă grăsimi, proteinele contribuie și la satisfacerea nevoii. În acest caz, corpul nostru primește energie în primul rând în timpul descompunerii proteinelor musculare. Starea dezvoltată nu este favorabilă nici pentru persoana inactivă, iar în cazul unui sportiv este în mod clar nefavorabilă.

Astfel, epuizarea depozitelor de glicogen poate fi un factor limitativ al performanței și poate fi cauzată de exerciții fizice prelungite, intense sau de eșecul dietei fără pauză. Suplimentarea cu carbohidrați este justificată atât înainte, cât și după antrenament, pentru a evita degradarea performanței - completând astfel depozitele de glicogen din ficat și mușchi.

Carbohidrații din dietă

Așa cum este descris în Importanța nutriției la sportivii de rezistență c. În articolul nostru, 60% din necesarul de energie al sportivilor de rezistență este acoperit de carbohidrați. Este cel mai optim dacă 45-51% sunt carbohidrați complecși și 9-15% sunt carbohidrați simpli.

Exemple de carbohidrați simpli sunt zahărul granulat, mierea, fructele, laptele și produsele lactate. Glucidele complexe includ cereale, leguminoase și legume. Ultimul grup include și fibre dietetice. Fibrele sunt părți de plante non-digerabile (neenergizante), dar comestibile, care nu sunt absorbite în intestinul subțire, dar au o serie de efecte fiziologice pozitive. Distingem între fibrele solubile în apă (găsite în fructe, ovăz, anghinare din Ierusalim) și insolubile în apă (găsite în legume, leguminoase, cereale, semințe oleaginoase).

Nevoile de carbohidrați ale sportivilor

Sportivii au nevoie în medie de 6 până la 10 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Oferim o gamă atât de largă, deoarece nevoia exactă depinde de sexul sportivului, intensitatea antrenamentului, perioada, factorii de mediu. De exemplu, în caz de exerciții fizice grele, aportul de carbohidrați poate crește la 12-13 g/kg greutate corporală pe zi. )

GRUPURI SPORTIVE	Exemple de sport	Cererea de energie	Carbohidrați	gras	proteină
GRUPURI SPORTIVE	Exemple de sport	(kcal/greutate corporală)	(%)	(%)	(%)
Sporturi de anduranță	Alergare pe distanțe medii și lungi, mers pe jos, triatlon	70-80	60	25	15
Sporturi de rezistență de forță	Canotaj, caiac	70-80	56	27	17
Sporturi de forță	Haltare, culturism	70-75	52	30	18
Sporturi de viteză	Alergare pe distanțe scurte, schi alpin, înot (50-100 m), gimnastică	60-73	52	30	18
Jocuri sportive	Fotbal, tenis, polo pe apă	68-72	54	28	18
Arte martiale	Box, lupte	70-75	50	30	20

Cererea zilnică de energie a diferitelor sporturi cu procentul fiecărui nutrient (sursă: Pucsok J. [2002]. Dieta nouă)

Glucide simple sau complexe?

Deși consumul de carbohidrați simpli în dieta sportivilor competiționali este mai puțin limitat decât în cazul persoanelor inactive, totuși preferăm carbohidrații complecși decât zaharurile simple. O excepție de la aceasta este perioada de antrenament imediat, când este necesară reaprovizionarea rapidă a depozitelor de glicogen.

Ce alimente să alegi?

Prin urmare, dieta ar trebui să se bazeze pe carbohidrați care conțin amidon (cereale, cartofi, orez, leguminoase etc.), inclusiv pâine integrală, paste și cereale. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă un aport adecvat de energie, acestea au un conținut mai ridicat de fibre dietetice și, prin urmare, un conținut mai mare de minerale și vitamine, comparativ cu omologii lor rafinați.

Datorită conținutului lor de fibre, întârzie absorbția glucidelor, astfel încât nivelul zahărului din sânge crește mai puțin după masă. În plus, efectul fiziologic benefic al fibrelor este că alimentele/alimentele oferă o senzație mai lungă de plenitudine; s-a demonstrat că scade nivelul colesterolului (în special tărâțe de ovăz); accelerează peristaltismul intestinal (timpul de ședere mai scurt al conținutului intestinal); crește cantitatea de scaun; reduce dezvoltarea constipației; promovează creșterea unei flore bacteriene benefice. Fibrele au un efect pozitiv aport abundent de lichide sunt capabili să explice!

Despre indicele glicemic

„Consumați mai multe produse din grâu integral!” În plus față de motto, se pune un accent din ce în ce mai mare pe indicele glicemic (IG) al alimentelor. Acesta nu este altceva decât efectul de creștere a zahărului din sânge al carbohidraților în comparație cu aceeași cantitate de glucoză. Glucoza are un indice glicemic de 100; declanșează o creștere maximă a glicemiei și un răspuns crescut la insulină. Carbohidrații care corpul nostru se descompune mai încet sau sunt absorbiți mai încet au un indice glicemic mai scăzut, în timp ce cei care sunt absorbiți mai repede au un indice ridicat. GI este afectat de mulți factori (de exemplu, procesarea alimentelor/alimentelor, conținutul de grăsimi și proteine, conținutul de fibre dietetice).