Rolul și încorporarea laptelui și a produselor lactate într-o dietă sănătoasă

Sursa: 123rf.com

Putem încorpora produse lactate în dieta noastră ca parte a fiecărei mese. Brânză sau brânză de vaci pentru sandviș pentru micul dejun, lapte sau iaurt pentru musli; timp de zece ore sau o gustare, un chefir, iaurt, desert cu lapte sau milkshake; ca desert sub formă de lapte sau brânză de vaci; în timp ce pentru prânz și cină există multe modalități de a găsi produse lactate în supă cremă, risotto, paste, legume, caserolă sau alimente umplute.

De cât lapte și produse lactate avem nevoie?

Pe baza recomandărilor interne și străine, avem nevoie de 3-4 unități de lapte și produse lactate pe zi, care depind și de vârstă, sex și activitate fizică. Un băiețel adult care face muncă sedentară și exercită mai puțin de 30 de minute pe zi are nevoie de mai puțin, dar un adolescent în evoluție care exercită câteva ore pe zi are nevoie de mai multe unități pe zi.

Este important să alegeți și variante cu conținut scăzut de grăsimi (slabe, cu conținut scăzut de grăsimi) din produsele lactate, evitându-se astfel consumul de energie și grăsime inutile, care pot duce la supraponderalitate și obezitate cu o cantitate insuficientă de efort.

1 unitate de lapte și produse lactate: 1 pahar (2 dl) de lapte, băutură din lapte, iaurt, chefir, lapte degresat, budincă, 5 dkg de brânză de vaci semi-grasă, 3 dkg de brânză tare sau semi-tare.

Principalii nutrienți găsiți în lapte și produse lactate sunt:

Laptele și produsele lactate conțin în principal zahăr din lapte (lactoză) ca un carbohidrat în forma sa naturală, ceea ce conferă laptelui gustul său natural, dulce. Intoleranța la lactoză (intoleranță la lactoză) apare la persoanele ale căror corpuri sunt incapabile să descompună lactoza, care poate provoca simptome neplăcute (balonare, diaree, dureri abdominale). În acest caz, pot fi consumate ca alternativă produse fără lactoză sau lapte vegetal, „produse lactate” (pentru care absorbția calciului este mai puțin eficientă și, prin urmare, este necesară suplimentarea cu calciu).
Laptele și proteinele din produsele lactate sunt de o calitate excelentă și bine utilizate, ceea ce le face o sursă de bază a aportului nostru de proteine. Adepții unei diete fără carne pot suplimenta cantitatea necesară de proteine cu produse lactate, pe lângă ouă și surse de proteine vegetale.
Conținutul de grăsimi din lapte și produse lactate variază. În cazul laptelui, cele mai frecvente sunt versiunile de 2,8%, 1,5% și 3,5% grăsime, denumite lapte integral. Există, de asemenea, o selecție largă de iaurturi, chefir (0,1-3,6% grăsime) și smântână (10-20% grăsime). În cazul brânzei de vacă și a brânzeturilor, putem distinge între produsele cu conținut scăzut de grăsimi, semi-grăsimi și bogate în grăsimi în ceea ce privește conținutul de grăsimi.
Anumite bacterii lactice din lapte și produse lactate acționează ca probiotice pentru a ajuta la restabilirea și menținerea echilibrului florei intestinale, susținând astfel buna funcționare a sistemului de apărare.
În ceea ce privește mineralele, calciul poate fi evidențiat. O jumătate de litru de lapte acoperă 60-70%, în timp ce 5 dkg de brânză acoperă 20-50% (în funcție de brânză) din necesarul zilnic total de calciu. Dintre minerale, magneziul, fosforul și zincul sunt, de asemenea, demne de menționat. De asemenea, merită menționat conținutul ridicat de sodiu (sare de masă) al brânzeturilor.
Dintre vitamine, vitamina D este importantă și este esențială pentru absorbția calciului; nici vitaminele A, B1, B2 și B12 nu sunt neglijabile.

Gruparea laptelui și a produselor lactate

Mai jos, grupăm laptele și produsele lactate pe baza tehnologiei lor de fabricație.

Prin lapte înțelegem laptele de vacă, deci în toate celelalte cazuri trebuie indicată originea laptelui (de exemplu lapte de capră, lapte de oaie). Laptele este pasteurizat pentru a ucide bacteriile dăunătoare și apoi comercializat în ambalaje diferite.

Produsele lactate aromate sunt fabricate din lapte pasteurizat cu adăugarea de diverse arome, cum ar fi pudra de cacao, cafea, caramel, arome, zahăr.

Materia primă pentru produsele din lapte acru este și laptele, care este inoculat cu culturi de diferite microorganisme (bacterii lactice, drojdii) pentru a obține produse din lapte acru. De asemenea, sunt incluse iaurturile, kefirul și iaurturile din fructe aromate cu fructe și alte arome.

Produsele lactate bogate în grăsimi includ cremele care se obțin prin prelevarea laptelui. Există, de asemenea, frișcă, cremă de cafea și cremă de gătit, care poartă numele după utilizarea lor intenționată. Crema acră aparține și acestui grup, se prepară prin inocularea cremei cu o cultură de unt (cultura de culoare a bacteriilor lactice).

Untul se face din smântână prin degresare și conține cel puțin 80% grăsimi din lapte. Preparatele de unt (cremele de unt) au un raport de grăsime din lapte de 25-70%, au un conținut mai mare de apă și conțin și alte arome și arome.

Cașul este, de asemenea, fabricat din lapte pasteurizat cu adăugarea de cultură de unt. În funcție de materia primă, cașul de vacă, cașul de oaie și cașul forfetar sunt de asemenea fabricate în diferite versiuni de grăsime. Brânza de vaci poate fi, de asemenea, utilizată pentru a face preparate de caș, cum ar fi caș crem sau caș circular.

Brânzeturile se fac din lapte prin coagulare sau maturare. Brânzeturile proaspete sunt brânzeturi nematurate, de scurtă durată, cum ar fi brânza sport sau Brindza. Conținutul de apă al brânzei determină dacă se numește brânză tare, semidură sau moale; brânzeturi slabe, semi-grase și bogate în grăsimi pe baza conținutului lor de grăsimi; pe baza materiei prime, putem vorbi despre brânză (fabricată din lapte de vacă), brânză de oaie sau brânză de capră.

Relația lor cu sănătatea noastră

Reducerea grăsimilor, inclusiv a conținutului de acizi grași saturați ai dietei are un efect pozitiv asupra riscului de boli cardiovasculare și diabet. Acest lucru poate fi realizat și prin reducerea conținutului de grăsimi din materiile prime consumate în mod regulat, cum ar fi laptele și produsele lactate (adică prin alegerea produselor cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi) fără a reduce cantitatea.
Potrivit cercetărilor, consumul de lapte și produse lactate poate reduce riscul de cancer de colon cu 15-20%. Cercetătorii subliniază rolul calciului și vitaminei D din dietă, dar și rolul protector al acidului butiric și al anumitor acizi grași din lapte și produsele lactate, precum și proteina principală din lapte, cazeina.
Produsele lactate fermentate (acidificate) (iaurt, chefir, lapte de unt) ajută la restabilirea echilibrului adecvat al florei intestinale, îndepărtează deșeurile la ritmul corect și probabil reduc riscul de cancer de colon și rect prin efectul lor probiotic.
Unele studii au descoperit că bărbații cu aport zilnic excesiv de calciu din lapte și produse lactate (1300 mg calciu derivat din lapte, peste 35 g/zi proteine din lapte) au o incidență mai mare a cancerului de prostată avansat și fatal. Deoarece 2 dl de lapte conține 120 mg de calciu, consumul normal, nu semnificativ peste medie, nu este un motiv de îngrijorare.

Pentru dezvoltarea și menținerea masei osoase normale, tuturor, dar mai ales copiilor, adolescenților și persoanelor în vârstă, datorită necesităților lor ridicate de calciu, li se recomandă să consume zilnic cantități suficiente de produse lactate. Mamele însărcinate și care alăptează au, de asemenea, o nevoie crescută de calciu, de aceea este deosebit de important pentru ele să includă lapte și produse lactate în dietă într-o cantitate echivalentă cu 0,5 litri de lapte pe zi (acest lucru nu este recomandat deoarece poate crește riscul al dezvoltării unei alergii la proteinele din lapte). În plus, femeile însărcinate și mamele care alăptează ar trebui să aibă grijă deosebită pentru a evita infecțiile, de aceea se recomandă evitarea consumului de lapte nepasteurizat și produse lactate din acesta în această perioadă.

Magda Antal, Mária Barna și colab., Imre Rodler (ed.): Recomandări nutriționale, date din tabelul nutrienților, 2004.

Asociația Națională a Dieteticienilor Maghiari: Newsletter Academia de Nutriție. II. grad, numărul 12, decembrie 2009.

Park Y., Mitrou P. N., Kipnis V., Hollenbeck A., Schatzkin A., Leitzmann M. F.: calciu, alimente lactate și riscul de cancer de prostată incident și fatal: studiul dietei și sănătății NIH-AARP. Am J Epidemiol, 166 (11): 1270-1209, 1 decembrie 2007.

Raimondi S., Mabrouk J. B., Shatenstein B., Maisonneuve P., Ghadirian P.? Dieta și riscul de cancer de prostată, cu accent specific pe produse lactate și calciu dietetic: un studiu caz-control. Prostat, 70 (10): 1054-1065, 1 iulie 2010.

Pufulete M.: Aportul de produse lactate și riscul de neoplazie colorectală. Nutrition Research Reviews, 21, 56-67, 2008).

Park S. Y., Murphy S. P., Wilkens L. R., Nomura A. M., Henderson B. E., Colonel L. N.: Aportul de calciu și vitamina D și riscul de cancer colorectal: Studiul cohortei multietnice. Am J Epidemiol, 165 (7): 784-793, 1 aprilie 2007.

Protocolul profesional al Ministerului Sănătății privind hrănirea sugarilor sănătoși (Amendamentul 1). Argument: 31.12.2013.

Meinrad Peterlik, Enikoe Kállay, Heide S. Cross: Nutriția calciului și detectarea extracelulară a calciului: relevanță pentru patogeneza osteoporozei, a cancerului și a bolilor cardiovasculare (revizuire), nutrienți, 5, 302-327, 2013.

Mâncare sănătoasă, mâncare sănătoasă. În acest articol, vă prezentăm câteva alimente mai puțin cunoscute, care sunt excelente pentru prepararea de alimente delicioase și sănătoase, deși sunt mai puțin frecvente în limba maghiară ... Autor: Judit Schmidt 2013-10-04

Rolul mineralelor în organism Partea 2

Mineralele sunt substanțe nutritive care nu furnizează energie, dar sunt esențiale pentru funcționarea corpului nostru. Creștere, producție de energie și multe ... Autor: Kiss-Tóth Bernadett 2013-10-04

Stil de viață și sănătate - nutriție, mișcare, ... Se vorbește mult despre un stil de viață sănătos. Dar ce sunt exact ceea ce mâncăm, cum ne mișcăm, ce ne poate ajuta să ne menținem sănătatea mintală? Printre numeroasele sugestii este dificil ... Autor: Dr. Éva Palik 2013-10-01

Rolul proteinelor în nutriție. Proteinele care fac parte din substanțele noastre nutritive care dau energie sunt numite și elementele de bază ale corpului, deoarece furnizează materialele necesare construirii corpului, precum și un rol ... Autor: Judit Schmidt 2013-10-01

Rolul mineralelor în nutriție 1…. Dintre minerale, acele elemente sunt numite macronutrienți de care organismul are nevoie de peste 50 mg/zi pentru o funcționare normală. Autor: Judit Schmidt 2013-10-01

12 puncte către o dietă sănătoasă. O parte a unui stil de viață sănătos este o dietă adecvată, adică suficient de variată, bine compusă, care să evite excesele din toate punctele de vedere. Masa în același timp ... Autor: Kiss-Tóth Bernadett 2013-09-04

Rolul vitaminelor liposolubile în nutriție. Vitaminele liposolubile sunt depozitate în organism pentru o perioadă mai lungă de timp, sunt excretate mult mai târziu decât vitaminele solubile în apă, dintre care doar foarte ... Autor: Judit Schmidt 2013-10-01