Deci scoateți plutitorul!

În plus față de o dietă adecvată, cantitatea de pierdere în greutate este, de asemenea, determinată de cât de regulat vă exercitați, deoarece acesta din urmă nu numai că ajută la întărirea grupurilor musculare vizate, ci și la accelerarea metabolismului și, astfel, la arderea grăsimilor. Dacă urmați planul nostru de antrenament de o jumătate de oră de 5 minute pe zi, nu numai că puteți realiza acest lucru, dar puteți viza și una dintre cele mai delicate zone ale corpului, abdomenul.

Cei mai eficienți acceleratori metabolici

Incalzire

Pentru fiecare antrenament, este important să încălziți corect mușchii, astfel încât să fie flexibili înainte de a începe să vă exercitați. Omiterea acestui pas va crește semnificativ riscul de rănire. Cu toate acestea, încălzirea nu este nicidecum grea, pentru exercițiile abdominale este suficient să faceți încrucișări cu capul, umărul, brațul sau trunchiul sau să mergeți aproximativ 5 minute în interior sau în aer liber. La început, mergeți încet și apoi accelerați ritmul în timp ce vă rotiți brațele înainte și înapoi pentru a crește ușor ritmul cardiac.

Exerciții de modelare abdominală

Exercițiul 1 - Ședința perfectă

Culcați-vă pe spate, ridicați genunchii și susțineți-vă capul cu brațele. Strângeți-vă abdomenul ca și când ați dori să vă lipiți buricul de coloana vertebrală.

Continuați să vă țineți mușchii abdominali strânși și, ridicându-vă uniform, ridicați-vă ușor, suficient pentru ca omoplații să nu mai atingă solul. Coborâți încet înapoi pe podea. Repetați exercițiul de patruzeci și cincizeci de ori în serii de zece. La sfârșitul fiecărei serii, efectuați mișcări ușoare de izolare în sus și în jos, de aproximativ cinci ori.

Exercițiul 2 - foarfece cu întărire abdominală

Culcați-vă pe spate, întindeți mușchii abdominali, apăsați-vă ferm talia pe podea. Întindeți picioarele închise în sus cât mai drept. Deschideți picioarele într-o targă, apoi închideți și încrucișați gleznele. Apoi redeschideți picioarele. Repetați mișcările foarfecelor rapid de zece sau douăzeci de ori, încrucișându-vă alternativ gleznele. Faceți patru seturi, ridicând ușor partea superioară a corpului la fiecare a doua serie - exact ca și cum ați sta în picioare. Cu toate acestea, în restul seriei, asigurați-vă că vă mențineți mușchii abdominali încordați.

Exercițiul 3 - Pod

Culcați-vă pe spate, ridicați genunchii, țineți brațele lateral lângă corp. Strângeți mușchii abdominali ca și cum ați dori să vă apăsați buricul pe coloana vertebrală. Înclinați piscina înainte, astfel încât fundul să se ridice ușor de pe podea. Acum, foarte încet, ridicați-vă de la fundul coloanei vertebrale în sus de la vertebre la vertebre până când ajungeți la omoplat. Apoi coborâți încet, trecând de la vertebră la vertebră.

Aveți grijă să nu vă țineți respirația - trebuie să respirați regulat pe tot parcursul. Repetați întregul exercițiu de cinci ori, apoi faceți o pauză și mai faceți-l de cinci ori, concentrându-vă mai încet și chiar mai mult decât înainte.

Exercițiul 4 - scândură simplă

Sprijiniți-vă pe toate patru și sprijiniți-vă pe palme. Transmiteți partea superioară a corpului, astfel încât antebrațele să se întindă pe podea și greutatea să se sprijine pe coate, pe antebrațe și pe genunchi. Ridică piciorul de pe podea. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și când doriți să vă apăsați buricul pe coloana vertebrală, apoi țineți această poziție un minut, respirând uniform. Apoi relaxați mușchii și faceți exercițiul de încă cinci ori.

Exercițiul 5 - Șederea alternativă a brațului

Intinde-te pe spate, tine genunchii sus, sustine-ti capul cu bratele. Strângeți-vă mușchii abdominali ca și cum ați dori să vă împingeți buricul spre coloana vertebrală, apoi ridicați-vă ușor ca și cum ați face o așezare, dar în timp ce urcați, întoarceți-vă la dreapta de pe șolduri ca și când ați dori să vă atingeți genunchiul drept cu cotul stâng. Țineți poziția pentru o secundă, apoi coborâți spatele până când umărul stâng aproape atinge podeaua, apoi repetați exercițiul în acea direcție de zece ori. Coborâți înapoi la poziția inițială și repetați exercițiul ca și când ați dori să vă atingeți genunchiul stâng cu cotul drept. Faceți două seturi ale exercițiului complet.

Dacă doriți să o faceți mai dificilă, nu coborâți după al zecelea sit-in din serie, ci efectuați mișcări blânde, elastice - rotiți în sus și în jos pentru o distanță de aproximativ 2,5 centimetri.

Exercițiul 6 - Rotația șoldului

Intinde-te pe spate cu picioarele ridicate si genunchii indoiti la 90 de grade astfel incat picioarele tale sa fie paralele cu podeaua. Țineți brațul în poziția laterală de mijloc. Strângeți-vă mușchii abdominali, respirați uniform și mișcați-vă corpul inferior - omoplatul rămâne pe podea - întoarceți ambii genunchi spre dreapta și coborâți-i până la podea de 5-8 inci. Folosiți-vă mușchii abdominali pentru a vă ridica genunchii. Repetați exercițiul de cinci ori, apoi repetați în cealaltă direcție. Faceți două seturi de exerciții complete.