Sfaturi nutriționale de bază pentru sportivi

O dietă compusă din alimente sănătoase și adecvate este o condiție importantă pentru obținerea rezultatului dorit prin sport, ca sport hobby și de elită. Indiferent dacă vă antrenați pentru a pierde kilograme în plus, doriți mușchi mai puternici sau rezistență mai bună sau aplicați pentru medalia de aur, este foarte important să acordați atenție unei diete echilibrate.

Sport și sănătate pe WEBSick

Lipsa de vitamine, oligoelemente și minerale epuizează rezervele organismului, slăbește sistemul imunitar și crește riscul de infecții. Și în absența nutrienților care furnizează energie, performanța noastră scade. Exercițiul este o activitate fizică suplimentară pentru corpul nostru, așa că trebuie să completăm în permanență nutrienții necesari.

Succesul antrenamentului și chiar riscul de rănire sunt strâns legate de obiceiurile alimentare.

Corpul nostru obține energie din grăsimi și carbohidrați. Modul în care ne pregătim dieta depinde, de asemenea, foarte mult de sport și de intensitatea antrenamentului. Mușchii sprinterilor, de exemplu, sunt supuși unei tulpini enorme într-un timp scurt, caz în care mușchii se metabolizează în condiții anaerobe, adică ard carbohidrați fără utilizarea oxigenului, deci este foarte important ca rezervele lor de carbohidrați să fie completate corespunzător .

Dacă faci un sport care necesită rezistență mai degrabă decât un efort brusc, mușchii tăi obțin energie din grăsimi pe lângă ruperea carbohidraților. Procesele aerobe de ardere a grăsimilor funcționează mai rapid decât cele mai grele.

Nutriție și consum de energie

Cum se previne moartea subită cardiacă?

Trebuie să vă coordonați dieta și exercițiile pentru a obține un metabolism muscular eficient. O dietă bogată în carbohidrați limitează descompunerea aerobă a grăsimilor, dar dacă primim mai puțini carbohidrați în corpul nostru, descompunerea grăsimilor crește.

Potrivit majorității studiilor științifice, nu există nicio diferență calitativă în metabolismul femeilor și bărbaților, dar există câteva rezultate ale cercetărilor care par să demonstreze că femeile ard puțin mai multe grăsimi cu aceeași cantitate de mișcare decât bărbații.

Glucidele - surse importante de energie

Glucidele sunt surse de energie rapid disponibile. Dacă este necesar, organismul poate mobiliza rapid rezervele de carbohidrați pentru energie. Pe lângă alimentarea cu energie a organismului, ele joacă și un rol în procesele de regenerare, de exemplu după antrenament intens.

Proteine

Proteinele sunt centrul de interes pentru sportivi. Mulți au auzit doar de rolul proteic de construcție a mușchilor, dar nu trebuie să uităm că sunt elemente de bază importante nu numai ale celulelor musculare, ci și ale celorlalte celule somatice ale noastre, cum ar fi celulele sanguine implicate în apărarea imună. Proteinele joacă un rol important în procesele de regenerare după încărcări mari. Alimentele bogate în proteine includ carnea de pește, leguminoasele și cerealele.

Grăsimi ignorate

Unii acizi grași pot fi produși de corpul nostru pe cont propriu, dar există și unii pe care îi putem obține din mâncarea noastră.

Există acizi grași saturați și nesaturați, primii se găsesc în smântână, grăsimi comestibile, carne și cârnați, în timp ce al doilea de ex. apare în uleiul de măsline sau de rapiță.

Acizii grași esențiali includ acizii grași Omega-6 și Omega-3.

Grăsimi bune și rele? Acizii grași saturați sunt evaluați în principal ca fiind negativi, cresc nivelul colesterolului LDL (așa-numitul „rău”), care este un factor de risc pentru bolile cardiovasculare. În schimb, colesterolul HDL „bun” are efecte bune asupra inimii și vaselor de sânge. Cel mai mare pericol îl reprezintă acizii grași trans, care sunt generați în timpul procesării industriale a grăsimilor și a producției de produse finite coapte. Acestea cresc LDL și scad colesterolul HDL, duc la procese inflamatorii și au un efect dăunător asupra pereților vaselor de sânge.

Rolul antioxidanților

Activitatea fizică crește formarea radicalilor liberi. Dar sportivii instruiți au mai puțin stres oxidativ, ceea ce înseamnă că produc mai puțini radicali liberi în organism, ca urmare a aceleiași cantități de exerciții. Aportul ridicat de antioxidanți este recomandat atât sportivilor începători, cât și sportivilor instruiți. Antioxidanții împiedică formarea radicalilor liberi. Opiniile experților cu privire la utilizarea antioxidanților sub formă de tablete sunt împărțite, deoarece cercetările recente au fost destul de contradictorii și nu au demonstrat că dozele mari de tablete, soluții și/sau capsule din suplimentele ridicate reduc riscul de cancer. Dacă doriți să obțineți antioxidanți în corpul dvs., asigurați-vă că alegeți surse naturale. Surse excelente de antioxidanți sunt usturoiul, vitamina A (de exemplu morcovi, pepeni, ardei), vitamina C (de exemplu, citrice, măceșe), vitamina E (de exemplu măsline, ulei de porumb, cartofi dulci, muesli).