Mancare lenta, carbohidrati lenta

Tot ceea ce gândim despre alimentația sănătoasă este poate cel mai bine rezumat cu expresia „Slow food, slow carb”. Adică mâncăm alimente reale, procesate neindustrial și carbohidrați cu absorbție lentă. Aceasta nu este o dietă strictă, ci o dietă sănătoasă, variată și bogată pe tot parcursul vieții, recomandată tuturor. Citește mai mult Citește mai mult

carb

Seria noastră de articole despre nivelul zahărului din sânge (elementele de bază, indicele glicemic) a relevat faptul că carbohidrații diferă în ceea ce privește calitatea lor, astfel încât acestea afectează funcționarea corpului nostru într-o măsură diferită, inclusiv modificări ale nivelului de zahăr din sânge, ale căror fluctuații ne afectează apetitul alte lucruri.

Carbohidrații, care sunt absorbiți mai încet, cresc nivelul glicemiei mai încet și într-o măsură mai mică. Acest lucru evită fluctuațiile mari ale nivelului de zahăr din sânge, care sunt în primul rând responsabile de foamea de lup care ne lovește brusc. Cu un nivel stabil al zahărului din sânge, senzația de sațietate durează mai mult, nu ne este foame brusc, așa că putem lua decizii mai inteligente cu privire la mesele noastre decât dacă scăderea bruscă a nivelului de zahăr din sânge mâncăm repede calorii, dar alimente sărace în nutrienți.

Să ne uităm la câteva exemple fără a pretinde completitudine absorbție lentă ingrediente care conțin carbohidrați care ar trebui să fie baza dietei noastre zilnice:

  • integrală, spelta, secară, pâine cu făină Graham, chifle:

alegere excelentă pentru micul dejun, brunch, gustare. Conținutul său mediu de carbohidrați este de aprox. jumătate din greutatea sa, deci de ex. o felie de pâine de 40 g (4 kg) conține 20 g carbohidrați.

  • paste integrale și durum, preferabil al dente, deci nu este gătit prea moale, deoarece gătitul moale îl face mai ușor, adică accelerează absorbția. Recomandat pentru prânz cu carne, legume, sos de roșii și topping. 60 g paste uscate fierte cca. Conține 40-45 g carbohidrați. Dar dacă nu doriți să o măsurați astfel înainte de a găti, să știm cel puțin că o pungă de 250 g de paste echivalează cu aproximativ 4 porții, 500 g de opt. Rezultă că prânzul unei diete de 160 de grame (care permite 50 g de CH) poate conține doar o jumătate de porție de paste italiene, înjumătățind porția mare bună de spaghete al pomodoro.

  • orez brun, orez basmati crește glicemia relativ încet datorită conținutului său de fibre. Ca aluatul, se usucă aprox. 60 g corespund unei porții care conține aproximativ 40-45 g de carbohidrați. Îl putem amesteca cu orez sălbatic, care este, de asemenea, absorbit încet sau putem „crește” cantitatea de garnitură cu legume cu conținut scăzut de carbohidrați și, de asemenea, absorbite lent.

  • bulgur orezul turcesc poate fi folosit ca garnitură într-o porție asemănătoare orezului sau în cantități mai mici în salate. Conținutul său de carbon este similar cu cel al orezului. La fel ca pastele și orezul, nu le gătim pe creier.

  • cuscus, fabricat din crupe de grâu dur, utilizarea sa este similară cu bulgurul de ex. în salate, însă, ca garnitură, conține totuși mai puține calorii și carbohidrați decât aceeași cantitate de bulgur sau orez. După câteva minute de gătit sau chiar doar turnat cu apă fierbinte, acoperit și lăsat să stea, poate fi consumat.

  • leguminoase uscate (linte, naut *, mazăre galbenă, fasole uscată) au un indice glicemic scăzut, dar conțin mult mai multe proteine ​​decât cerealele și sunt foarte bine hrăniți. Dintre linte, linte de munte cu boabe mici și linte de beluga au cel mai mic conținut de carbohidrați și cel mai mare conținut de proteine. Lintea, fasolea, salatele de naut, garniturile și tartele de pâine sunt o bază excelentă. Se variază bogat cu legume!

Desigur, lista ar putea continua mult timp.

Să îndrăznim să încercăm ingrediente noi, arome noi, chiar dacă acestea nu sunt (încă) elemente de bază în cultura gastronomică a țării noastre. În zilele noastre, toate acestea sunt ușor disponibile la condimentele polare, magazinele organice sau mall-urile mari.

* Pulpe de pui prăjite cu salată de naut. Conținutul de carbohidrați dintr-o singură porție: 25 gr

Ingrediente

Puiul este spălat, curățat, șters. Se adaugă sare și piper. Așezați într-o foaie de copt tapetată cu hârtie de pergament, ungeți ușor cu ulei de măsline. Se acoperă cu folie și se pune într-un cuptor de 200 de grade pentru a se coace timp de 1 oră.

Spălați nautul, lăsați-ne să picurăm.

Puneți într-un castron, adăugați sucul de lămâie, 2-3 linguri. uleiuri de măsline. Se condimentează cu chimen, puțină sare de mare, piper proaspăt măcinat. Se amestecă usturoiul zdrobit și apoi legumele tocate.

După 1 oră, scoateți folia de pui, creșteți temperatura la 230 de grade, prăjiți pielea.