Sport și hidratare - Apă și băuturi sportive

Când și ce bea un sportiv depinde de durata și intensitatea exercițiului.

Cel mai important ingredient într-o viață sănătoasă este apa, care are multe funcții în organism:

Transportul nutrienților și eliminarea toxinelor
Umplerea articulațiilor și a țesuturilor
Controlul temperaturii prin transpirație
Facilitează digestia

Importanța apei în timpul exercițiilor fizice

Febra musculară - hai să ne relaxăm sau să lucrăm la ea?

Umplerea adecvată de lichide este importantă în special în timpul exercițiilor fizice, este esențială pentru sportivi în ceea ce privește performanța, siguranța și confortul. Cu cât se mișcă mai mult și mai intens, cu atât este mai important să aveți tipul corect de înlocuire a fluidelor.

Deshidratare

Pentru performanțe optime, trebuie să rămâi hidratat și în timpul exercițiilor. Studiile au arătat că pierderea în greutate de 1-2% prin transpirație este însoțită de o reducere a volumului sanguin.

În acest caz, inima trebuie să lucreze mai mult pentru a menține un flux sanguin adecvat. De asemenea, poate provoca crampe musculare, amețeli, oboseală și boli de căldură (epuizare de căldură și accident vascular cerebral).

Cauzele deshidratării

Aport insuficient de lichide
Transpirație excesivă
Nerespectarea lichidelor în timpul sau după antrenament
Exercițiu pe vreme uscată și caldă
Dacă bei numai când îți este sete

Hiponatremia

Ce indică ritmul cardiac?

Rareori, dar sportivii folosesc excesiv apa și suferă astfel de hiponatremie și otrăvire cu apă.

În acest caz, echilibrul de sodiu al organismului este supărat de consumul brusc de cantități mari de apă. În cazurile severe, acest lucru poate duce la umflarea creierului, comă și, eventual, moarte.

Acest lucru demonstrează, de asemenea, că înlocuirea adecvată a lichidelor este esențială pentru exercițiile fizice sigure.

Înlocuirea adecvată a lichidului

Deoarece transpirația, pierderea de lichide și nivelurile de hidratare variază de la individ la individ, este aproape imposibil să oferiți o recomandare sau un ghid exact cu privire la cât de mult ar trebui să consume sportivii.

Cantitatea potrivită de înlocuire a lichidului depinde de o serie de factori, inclusiv lungimea și intensitatea antrenamentului și diferențele individuale. Cu toate acestea, există două modalități simple de a estima cantitatea corectă de lichid necesară:

1. Examinarea cantității și a culorii urinei - Cantități mari de urină diluată de culoare deschisă înseamnă că sunteți hidratat, în timp ce urina concentrată de culoare închisă înseamnă că sunteți deshidratat.
2. Măsurați-vă greutatea înainte și după antrenament - Este posibil ca orice pierdere în greutate să fie cauzată de pierderea de lichide, așa că încercați să beți suficient pentru a compensa pierderea. Orice creștere în greutate indică faptul că beți mai mult decât trebuie.

Factori care influențează pierderea de lichide:

Sporturi de iarnă în aer liber - Când este periculos?

Pentru a găsi un echilibru între exerciții și aportul adecvat de lichide, sportivii pot beneficia de controlul greutății pre și post-antrenament și consumul de băuturi sportive care conțin electroliți și carbohidrați pentru a menține echilibrul fluid-electrolit.

Cu toate acestea, este important ca acestea să conțină și sodiu și potasiu pentru a ajuta la restabilirea pierderii de electroliți prin transpirație.

Carbohidrații oferă energie pentru 60-90 de minute de exercițiu, dar pe lângă băuturile sportive, îl puteți furniza și din felii de energie sau jeleuri.

Dar băuturile sportive?

Ce înseamnă să ai pe cineva cu „inimă sportivă”.?

Băuturile sportive pot fi utile pentru cei care fac exerciții de intensitate ridicată timp de cel puțin 60 de minute. Băuturile sportive care conțin 60-100 de calorii pe 2 decilitri oferă suficientă energie pentru performanțe continue.

Nu este necesar să umpleți sodiu, potasiu și alți electroliți pierduți în timpul exercițiului, deoarece este puțin probabil ca rezervele minerale ale corpului să fie epuizate în timpul unui exercițiu mediu.

Cu toate acestea, dacă vă antrenați în condiții extreme pentru mai mult de 3 ore (de exemplu, maraton, ironman, ultramaraton), se recomandă consumul unei băuturi sportive îmbogățite cu electroliți.

Hidratarea înainte de antrenament
Se beau 4-6 dl de lichid cu 2-3 ore înainte de mișcare
Se beau 2-3 dl de lichid cu 10-15 minute imediat înainte de antrenament
Hidratarea în timpul exercițiului
În timpul antrenamentului, beți 1,5 -2 dl de lichid la fiecare 15 minute
Dacă antrenamentul durează mai mult de 90 de minute, este recomandat să consumați 1,5-2 dl dintr-o băutură sportivă care conține până la 8% carbohidrați la fiecare 15-30 de minute.
Hidratarea după antrenament
Măsurați-vă greutatea înainte și după antrenament pentru a compensa pierderea de lichide.
Bea 5-7 dl de lichid pentru fiecare kilogram pierdut.
Consumați carbohidrați 4: 1 și proteine la 2 ore după antrenament pentru a umple rezervele de glicogen.

(WEBPatient - traducător Cs.K., Sursa: about.com; editat de: Dr. Ágnes Csuth, medic de familie)

Recomandarea articolului

Vertij este denumirea latină pentru amețeli. Ce poate provoca amețeli?

Ce cauzează o boală numită și alergie la apă? Simptome și tratament.

Yoga câștigă popularitate, deoarece alimentează nu numai fizic, ci și mental. Există o serie de exerciții regulate.

Acum, chiar și cei care au trăit o viață complet inactivă până acum au început să se miște, dar ce-i cu cei din care.

De obicei avem timp să facem mișcare seara, dar mulți oameni cred că poate provoca insomnie, insomnie. Cum vă afectează data antrenamentului.

Nu numai că sportul obișnuit te face tânăr, dar celulele celor care fac mișcare sunt de fapt mai tineri decât toți cei pentru care.