Suplimente nutritive

TIMP PERFECT PENTRU SUPLIMENTE ALIMENTARE

Prin sincronizarea perfectă a aportului de suplimente potrivite înainte, în timpul și după antrenament, puteți maximiza dezvoltarea musculară și arderea grăsimilor.

Tu, ca sportiv serios, iubitor de fier, îți menții mușchii într-un ciclu constant: pentru a te dezvolta, aproape că trebuie să-l distrugi. Când te antrenezi greu, îți distrugi mușchii temeinic, așa că oricât de ciudat nu vei crește în cameră. Mușchii tăi au nevoie de sinteză de proteine, astfel încât mușchii tăi să poată renaște în stadiul de regenerare după efort. Cu toate acestea, dacă îți distrugi mușchii mai mult decât poți construi, dezvoltarea musculară s-a încheiat. Pentru a crește încorporarea proteinelor și a minimiza degradarea, aveți nevoie de o strategie foarte serioasă de susținere a antrenamentului și, poate, mai important, de momentul aportului de nutrienți - aici, o problemă extrem de importantă este sincronizarea optimă a aportului. De exemplu, reducerea aportului de calorii pe baza unei diete de ardere a grăsimilor nu necesită încă eliminarea completă a aportului de carbohidrați. Scopul este construirea musculară continuă și acest lucru necesită un aport strict de carbohidrați. Nutrienții adecvați consumați la momentul potrivit (înainte, în timpul și după antrenament) pot crește dramatic dimensiunea și forța musculară.

ÎNAINTE DE ANTRENAMENT

Înainte de antrenament, trebuie să vă „încărcați” corpul pentru a putea construi mușchii și a începe sinteza proteinelor. De asemenea, aveți nevoie de substanțe nutritive pentru a furniza suficient combustibil pentru a începe dezvoltarea musculară pentru antrenamente suficient de grele. Doi factori critici în alegerea alimentelor potrivite sunt proporția de macronutrienți ingerați și absorbția lor. Ultima masă înainte de antrenament ar trebui să fie cu cel puțin o oră înainte de antrenament pentru a permite și timp pentru digestie - deci nu există balonări sau probleme digestive în timpul antrenamentului. Dacă digestia dvs. este mai lentă, încercați să mâncați chiar mai devreme.

Celălalt lucru important este să alegi alimentele potrivite de consumat înainte de antrenament. Cele mai bune surse de proteine sunt laptele, peștele alb, puiul și curcanul. Dintre carbohidrați, este recomandabil să alegeți unul care să furnizeze energie fără o creștere bruscă excesivă a nivelului de insulină, ceea ce ar reduce potențialul de ardere a grăsimilor din antrenament. Făină de ovăz și cartofi dulci sunt o alegere limitată de carbohidrați cu absorbție lentă. Acești carbohidrați cresc ușor doar nivelul de insulină, protejându-ți mușchii de deteriorarea excesivă, în timp ce îți pregătești corpul pentru reacții anabolice după antrenament. Dacă simți că ai nevoie de calorii suplimentare sau pur și simplu îți zdrobești pofta de mâncare, „grăsimile bune” din avocado și untul de arahide oferă o soluție bogată în energie.

Dieta pre-antrenament: O combinație excelentă de proteine ușor digerabile și carbohidrați cu absorbție lentă poate fi o combinație excelentă de 150-200g piept de pui cu cartofi dulci și niște avocado sau fulgi de ovăz cu unt de arahide și un smoothie cu proteine din zer. Țintește 20-40g de proteine și 40-80g de carbohidrați.

ÎN TIMPUL FORMĂRII

Aceasta este partea nutriției sportive la care majoritatea oamenilor nu acordă suficientă atenție. Deoarece insulina este cel mai anabolizant hormon al organismului, eliberarea acestuia ar trebui să fie crescută atunci când începeți să vă exercitați. Pentru eliberarea insulinei sunt necesari mai mulți carbohidrați. Principalul motiv pentru care oamenii nu se umplu cu piept de pui și orez în timpul antrenamentului este că sună într-adevăr destul de problematic. În acest caz, este într-adevăr o soluție mai bună pentru a lua carbohidrați sub formă lichidă.

Preferatele noastre sunt dextrina și Vitargo, care constau în lanțuri de lungimi diferite. Acești carbohidrați cu digestie rapidă și ușor de absorbit eliberează insulină la momentul potrivit în timpul antrenamentului. În funcție de scopul antrenamentului și de greutatea corporală, recomandate 40-70 de grame de carbohidrați sugeți în timpul antrenamentului.

În ceea ce privește proteina, situația este că ne place acest cocktail pentru aprox. Dați 10 grame de aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA). Acești aminoacizi pre-digerați ajung mai repede în fluxul sanguin decât pulberile de proteine, deci susțin mult mai mult protecția musculară și sinteza proteinelor.

Cocktail în timpul antrenamentului: Amestecă 40 până la 70 de grame de Vitargo sau maltodextrină carbohidrat cu 10 grame de aminoacizi BCAA și apoi începe să bei chiar înainte de antrenament. Beți o cincime din amestec, apoi sorbiți restul până la sfârșitul antrenamentului - astfel încât să preîncărcați mușchii cu substanțe nutritive.

DUPĂ ANTRENAMENT

Dacă ați trecut de alimentarea cu nutrienți înainte și în timpul antrenamentului, ați obținut deja jumătate din succes cu ajutorul nutrițional. Dar ideea este că vă creșteți oportunitățile de dezvoltare musculară procedând astfel. Dacă tocmai ați făcut un antrenament greu, este timpul să luați cu dumneavoastră „nutriția” adecvată. Așadar, imediat după antrenament, mâncați cel puțin 20 de grame de proteine amestecate cu apă și puțin fruct pentru a vă menține acasă și pentru a începe porția mare de alimente - plină de carbohidrați și proteine. Dacă simți că pleci acasă sau urmezi o dietă pentru arderea grăsimilor, poți aștepta o oră până la următoarea masă.

Luați acest lucru după un antrenament: Imediat după ultimul exercițiu, mâncați un shake proteic dizolvat în 20-40 de grame de apă. Sfat: puteți adăuga 3-5 grame de creatină la smoothie pentru a umple rezervele de ATP, care sunt o sursă de energie explozivă.

1 ORA DUPĂ ANTRENAMENT

Corpul dvs. este deja pregătit pentru o doză regulată și o dietă completă. Aminoacizii și carbohidrații din smoothie sunt deja complet absorbiți și folosiți de organism. Corpul tău imploră proteine bune și o absorbție mai lentă a carbohidraților, ceea ce are ca rezultat o eliberare mai durabilă a insulinei, ca să nu mai vorbim de un vârf de aminoacizi.!

Luați acest lucru la o oră după antrenament: Combinație excelentă de orez alb, friptură și broccoli. De asemenea, puteți mânca pește, pui sau orice proteină și carbohidrați de bună calitate pe care tocmai îi place. Trageți aproximativ 40 de grame de proteine și 40 până la 80 de grame de carbohidrați.