Vreau mușchi!

Pierdem 0,3% sau 3% din mușchi pe an la fiecare 10 ani, peste vârsta de treizeci de ani. Nu este un mic mușchi și merită să ne gândim cât de mult vă va afecta calitatea vieții la 60-70 sau chiar 80, când suferim pierderi musculare de 15-20% în comparație cu mușchii tineri. Mușchiul este un țesut mult mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimile și vom avea nevoie de puterea noastră la bătrânețe, deoarece este și o garanție a sănătății și independenței noastre.

Când vine vorba de construirea mușchilor, experții vorbesc de obicei despre exerciții și aportul de calorii. Aceștia sunt în mod evident parametri importanți, dar există și detalii mult mai importante care oferă filosofiei o bază pentru proiectare.

Conform cercetărilor actuale, acest lucru vă va ajuta să împachetați mușchii:

Lucrați fiecare grup muscular de 2-3 ori pe săptămână.
Utilizați o intensitate de 60-85%, adică seria dată pe care o utilizați ar trebui să fie suficient de dură, astfel încât ultimele 1-2 repetări să fie suficient de grele, dar la această greutate nu este necesar să vă antrenați până la toamnă.
Folosiți ocazional 1-2 exerciții - 2 pentru mușchi mai mari, 1 pentru exerciții locale.
Creșteți treptat volumul. Pentru începători complet, seria 4-6 pe săptămână este suficientă din practica dată. Pentru cei avansați, începeți cu seria 8-10, de aici numărul de aici pentru următoarele 6-8 săptămâni.
Reduceți volumul la o săptămână la fiecare 4-6 săptămâni, nu vă suprasolicitați.
Schimbați planul de antrenament la fiecare 8-12 săptămâni.
Perioada de odihnă. Este mai puțin important decât crezi. Deoarece nu dezvoltați forța maximă, 60-90 de secunde sunt suficiente.
Lucrează 6-12 repetări pe serie. 4 × 12, 5 × 10, 5 × 8 vor fi obiectivul.
Merită să te joci cu viteza de execuție.
Nu antrenați mușchii, ci mișcările, cu excepția exercițiilor locale, care sunt izolate.
Dacă toate acestea sunt chinezești pentru dvs., consultați un profesionist.
Folosiți superseturi.

Alte sugestii:

Nu numai că mărește dimensiunea și rezistența mușchilor, ci și funcționalitatea acestora. În timp, preferați greutatea gratuită/propriile exerciții grele în loc de mașini.
Încercați metoda Forței Terestre, care ajută la readucerea mișcărilor naturale la nivelurile copilăriei.
Încercați metoda KaaTsu, care poate construi rapid mușchii!
Nu credeți că nu puteți construi mușchi în timpul unei diete. Pentru un sportiv avansat, acest lucru este într-adevăr aproape imposibil, dar nu este o problemă pentru un începător.
Nu aveți nevoie de mulți carbohidrați pentru a construi mușchi.

Cercetare:

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. și Krieger. J. W. 2016. Efectele frecvenței de formare a rezistenței asupra măsurilor de hipertrofie musculară: o revizuire sistematică și meta-analiză. Medicina sportivă 46 (11), 1689-1697.
Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Ogborn, D. & Krieger. J. W. 2017a. Adaptări de forță și hipertrofie între antrenamentul de rezistență la sarcină scăzută versus sarcină ridicată: o revizuire sistematică și meta-analiză. Journal of Strength and Conditioning Research 31 (12), 3508-3523.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. și Krieger. J. W. 2017b. Relația doză-răspuns între volumul săptămânal de antrenament de rezistență și creșterea masei musculare: o revizuire sistematică și meta-analiză. Journal of Sports Sciences 35 (11), 1073-1082.