Vrei mușchi abdominali puternici și strânși? 3 exerciții speciale pe care le poți face acasă

Mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui sunt cheia sănătății coloanei vertebrale. Ar trebui să îi instruiți în mod regulat. 3 sfaturi de la expertul nostru în coaching.

Întărirea mușchilor abdominali și a spatelui (așa-numiții mușchi de bază) este chiar mai importantă astăzi decât oricând - o postură bună și unul dintre cele mai importante secrete ale unei coloane vertebrale sănătoase sunt mușchii puternici ai abdomenului și ai spatelui. De aceea, un antrenament amănunțit nu poate dispărea fără exerciții de întărire abdominală.

Este esențial pentru dezvoltare ca exercițiile efectuate pe mușchii abdominali să fie variate, punând astfel din ce în ce mai multă sarcină asupra corpului. Instrumentul perfect pentru aceasta este mingea fitball, care se găsește deja în majoritatea sălilor de sport și este, de asemenea, relativ ieftină și ușor disponibilă pentru antrenament la domiciliu. Acest instrument este foarte bun, pe de o parte, deoarece puteți veni cu sarcini din ce în ce mai puternice pentru a vă antrena mușchii abdominali într-o mie de variante și, pe de altă parte, poate fi folosit pentru a compila exerciții mult mai prietenoase cu coloana vertebrală.

1. Apăsați mingea

Presa abdominală este un exercițiu de bază bine cunoscut care lucrează mușchiul drept abdominal. Cu toate acestea, în loc de sol, merită să faceți acest exercițiu de bază pe o minge de fitball. Pe de o parte, pentru că aveți o gamă de mișcare mult mai mare, astfel încât să puteți îndeplini sarcina mai eficient și, pe de altă parte, pentru că mingea va face postura instabilă, mușchii adânci se vor angaja automat în exercițiu, astfel încât exercițiul va fi mai puternic și coloana vertebrală va rămâne sănătoasă. Desigur, numai dacă faceți exercițiul corect.

2. Variante de scândură cu o minge

Suportul static al antebrațului (cunoscut și sub numele de scândură) este unul dintre cele mai populare exerciții de întărire a mușchilor trunchiului în aceste zile, dar pentru ca acest exercițiu să fie cu adevărat eficient, este necesară o bună conștientizare a corpului. Acest lucru se datorează faptului că în timpul exercițiului, mușchii abdominali și fesele trebuie întinse în mod conștient în același timp, în urma cărora pelvisul se înclină înapoi, astfel încât spatele să devină drept. Această tensiune trebuie menținută pe tot parcursul exercițiului, menținând în același timp gâtul într-o poziție neutră (în linia coloanei vertebrale), bineînțeles cu tehnica de respirație adecvată. Acest lucru este foarte important, deoarece dacă te ții singur, dar nu-ți întinzi mușchii, îți poate ruina cu ușurință coloana vertebrală și chiar exercițiile fizice nu vor fi foarte eficiente.

Cu toate acestea, în cazul în care execuția este precisă, acest exercițiu este cu adevărat excelent pentru întărirea mușchilor abdominali (de asemenea). De aceea, merită și este util să-l încorporezi în planul de antrenament, crescând treptat timpul de antrenament, dar pe lângă creșterea timpului, poate fi puțin mai greu să exersezi într-un mod diferit. O soluție perfectă ar putea fi să vă așezați picioarele pe o minge fitball, păstrând în același timp brațele pe pământ. Dacă corpul este deja obișnuit cu acest lucru, este posibil să începeți să faceți sprijinul antebrațului sprijinindu-vă pe minge, deoarece acest lucru conferă corpului o sarcină și mai mare.

3. Cuțit

Acesta este unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale care se pot face pe minge, dar chiar și în această sarcină, este foarte important să tensionați în mod constant mușchii stabilizatori, să fiți eficienți și să evitați rănile. În acest exercițiu, pe lângă mușchii abdominali drepți și oblici, funcționează și mușchiul flexor, dar mai important, datorită situației instabile, se angajează și mușchii de tensiune vertebrală și mușchii coapsei.

Este o idee bună să faceți acest lucru îndoindu-vă genunchii la început și apoi, odată ce mușchii implicați în mișcare au fost suficient de întăriți, puteți efectua această sarcină cu picioarele întinse. Este important ca cuțitul cu piciorul întins să aibă succes doar dacă deja vă coordonați bine mișcările și trunchiul este suficient de puternic, deci implicați-vă doar dacă puteți efectua acest exercițiu cu îndoirea genunchiului fără să vă gândiți, cu precizie, continuu, fără impuls.

În timp ce efectuați exercițiul, lăsați palmele ferm pe sol și mingea trebuie să fie aproximativ sub picior, aproape de gleznă. Dacă în această postură simți că ești pe punctul de a cădea sau talia ta cade prea mult, nu începe exercițiul cu nici un mijloc, pur și simplu ține-te în această poziție în timp ce îți întinzi în mod constant abdomenul și fesele și spatele este drept. Odată ce acest lucru este ușor, puteți începe să vă trageți genunchii sub voi. În timpul exercițiului, asigurați-vă că suportul este lărgit de umeri sau puțin mai îngust, mențineți gâtul în linie cu coloana vertebrală și întindeți abdomenul și fesele până la capăt. Nu vă agățați capul sau talia.