10 surse de proteine de care toată lumea are nevoie.
Proteine, despre asta este vorba. Din motive întemeiate, acest nutrient oferă cea mai rapidă construcție musculară și arderea grăsimilor, precum și sursa de energie de care au nevoie corpurile noastre. Am adunat informațiile esențiale în acest mic ghid.
Am sortat felurile de mâncare după conținutul lor de proteine, cu cât este mai mult, cu atât este mai mare pe listă.
Încă un lucru dacă ați uitat: dacă vă antrenați pentru a fi mai dezvoltat sau pentru a construi mușchi, trebuie să aduceți 1g de proteine la 0,5 kg în fiecare zi.
Imprimați această listă și lipiți-o pe ușa frigiderului - aceasta va fi lista dvs. de cumpărături pentru dezvoltarea și performanța dvs.
1. De ce proteine
Conținut de proteine per 100g: 80-90g
Calorie: 82
Carbohidrați: 3,4g
Fibră: 0g
Avantajul său
Proteina din zer este absorbită mai repede decât orice altă proteină, făcându-l ideal pentru cel mai bun sprijin pentru creșterea musculară înainte și după un antrenament. De asemenea, susține funcționarea sistemului imunitar și poate preveni supraentrenamentul.
Dezavantaj
Dacă cineva este intolerant la lactoză, poate consuma doar izolat de proteine din zer.
Pentru că mănâncă
Glucidele. Trebuie să consumăm 20-30 g de zer înainte și după un antrenament, precum și cel mai bun complice al nostru, 40-50g de carbohidrați. Carbohidrații dau energie antrenamentului și completează glicogenul din mușchi la sfârșitul antrenamentului, plus zaharurile rafinate eliberează insulina corpului, ceea ce creează un efect anabolic și crește sinteza proteinelor după antrenament.
2. cod
Conținut de proteine per 100g: 63g
Calorie: 290
Carbohidrați: 0g
Fibră: 0g
Avantajul său
Această sursă de proteine animale are unul dintre cele mai scăzute conținuturi de grăsimi, totalizând 0,5g la 100g.
300g acoperă nevoile noastre zilnice totale de magneziu, care ne oferă suficientă energie pentru antrenamente și protecție împotriva crampelor musculare.
Dezavantaj
Bogat în sare. Dar să recunoaștem, disprețuirea unui pește de mare pentru că este sărat este ca și cum ai condamna un decapotant pentru că a fost îmbrăcat.
Pentru că mănâncă
Brocoli. Alimentele bogate în seleniu, cum ar fi codul, consumate cu alimente bogate în sulforafan, cum ar fi broccoli, au un efect de prevenire a cancerului de 13 ori mai puternic decât singur.
4. Coji
Conținut de proteine la 100g: 48g
Calorie: 275
Carbohidrați: 16g
Fibră: 0g
Avantajul său
Conținutul de vitamina B12 reprezintă 302% din necesarul nostru zilnic (ADR), care susține funcționarea sănătoasă a sistemului nostru nervos și ajută la utilizarea corectă a carbohidraților și a proteinelor, dând astfel energie și accelerând metabolismul.
Seliniu, un conținut de antioxidanți de 128% din necesarul zilnic (ADR). Acest lucru accelerează procesele de regenerare și previne lipirea musculară nedorită.
Dezavantaj
Colesterol ridicat (130 mg), care poate fi rău dacă cineva are colesterol ridicat.
Colesterolul, pe de altă parte, susține dezvoltarea musculară, deci poate fi bine dacă nivelul colesterolului este scăzut sau normal.
Pentru că mănâncă
Roșie. Este bogat în vitamina C, care ajută la procesarea dozei mai mari de fier de 10 mg pe care o oferă această sursă de proteine.
5. Tofu
Conținut de proteine la 100g: 48g
Calorie: 480
Carbohidrați: 15g
Fibră: 7g
Avantajul său
Conținutul de mangan reprezintă 184% din necesarul nostru zilnic (ADR). Acest mineral întărește oasele și ajută organismul să utilizeze carbohidrați, aminoacizi și colesterol. Tofu este, de asemenea, bogat în acizi grași nesaturați (buni) de 24g. Cercetările arată că consumul de acizi grași nesaturați după antrenament crește fluxul de sânge în artere cu 45% și astfel ajută substanțele antiinflamatoare să ajungă la mușchi. Important, tofu ajută la regenerarea rapidă.
Dezavantaj
Nu este renumit pentru gustul său, deci este adesea aromat cu sos de soia, care are un conținut foarte mare de sare și conservanți.
Pentru că mănâncă
Supa de legume. Acest lucru vă va oferi gustul și substanțele nutritive potrivite. Conservanții cu conservanți sting adesea multe dintre numeroasele bunătăți găsite în tofu.
6. Parmezan cu conținut scăzut de sodiu
Conținut de proteine la 100g: 42g
Calorie: 456
Carbohidrați: 4g
Fibră: 0g
Avantajul său
Datorită maturării îndelungate, cea mai mare parte a conținutului de proteine este „pre-digerat”, deci durează doar 45 de minute pentru a fi digerate. Obțineți 138% din necesarul zilnic de calciu (ADR) din acesta. Care întărește oasele și ajută la construirea aromelor.
Dezavantaj
Obțineți 19g de grăsimi saturate din acesta, care vă încrucișează chiar și cele mai grele eforturi de ardere a grăsimilor. Neglijați-vă consumul pentru zilele în care doriți să creșteți.
Pentru că mănâncă
Tofu și piept de pui. Cercetările arată că atunci când oamenii își aromează alimentele cu alimente grase, pierd în greutate, deoarece mănâncă cantități mai mari de alimente sănătoase. Aceasta este o mâncare atentă.
7. Carne slabă de vită
Conținut de proteine la 100g: 36g
Calorie: 199
Carbohidrați: 0g
Fibră: 0g
Avantajul său
300g de friptură acoperă necesarul zilnic de zinc (ADR) care ajută la regenerarea țesutului muscular și la transformarea alimentelor în combustibil după antrenamente. Carnea de vită este una dintre cele mai bogate surse de creatină naturală fortificatoare, care este renumită pentru construirea mușchilor.
Dezavantaj
Nu este cea mai bună masă după antrenament, deoarece durează prea mult timp pentru a fi digerată și astfel mușchii nu primesc proteine suficient de repede. 100g de friptură reprezintă 30% din aportul zilnic de colesterol, deci dacă colesterolul este oricum ridicat, nu mânca mai mult de două ori pe săptămână.
Pentru că mănâncă
Salată grecească. Digestia fripturii poate dura mult timp cu o senzație de plenitudine de lungă durată. Dacă doriți să pierdeți în greutate, evitați creșterea în greutate prin asocierea cu un aliment cât mai scăzut de calorii. Enzimele din salată ajută digestia și încorporarea proteinelor în carne de vită.
8. Lamb
Conținut de proteine per 100g: 36g
Calorie: 279
Carbohidrați: 0g
Fibră: 0g
Avantajul său
Câteva felii acoperă zilnic vitaminele care stimulează energia - niacina și B12, care ajută în timpul antrenamentelor lungi. Este o sursă sigură de zinc și seleniu - ambele ajută la regenerarea mușchilor după un antrenament.
Dezavantaj
Are un conținut ridicat de grăsimi saturate (5g la 100g), dar nu se află direct în carne, astfel încât să putem evita părțile grase.
Pentru că mănâncă
Varza de varza, varza, varza de Bruxelles, broccoli, conopida, rocola, sac.
Acestea măresc capacitatea organismului de a se detoxifica împotriva agenților cancerigeni, care se formează atunci când carnea este la grătar, așa cum se obișnuiește cu mielul fript.
Conținut de proteine la 100g: 33g
Calorie: 298
Carbohidrați: 0g
Fibră: 0g
Avantajul său
O doză mare de piept de pui vă oferă aportul zilnic total (ADR) de niacină, care ajută toți ceilalți nutrienți să producă energie și să vă mențină sănătatea sistemului digestiv și nervos.
Conținutul scăzut de grăsimi saturate (1,3 g) este o sursă bună de omega-3, o sursă bună de proteine dacă doriți să slăbiți sau să construiți mușchi slabi.
Dezavantaj
Tot mai multe ferme urmăresc o creștere accelerată și piept de pui „cu buget redus” umplut cu apă. Ca rezultat al unui studiu, s-a demonstrat că un pui crescut organic este cu 38% mai bogat în omega-3 decât omologul său neorganic. Este mai scump, dar primești pentru ce plătești.
Pentru că mănâncă
Supa de pui. Cercetătorii de la Universitatea din Nebraska din Statele Unite spun că poate conține mucus care ne poate împiedica respirația curată în timpul antrenamentelor.: DDD
10. Fecioară de porc
Proteine per 100g: 32g
Calorie: 248
Carbohidrați: 0g
Fibră: 0g
Avantajul său
Două felii mici de fileuri acoperă nevoile noastre de tiamină pentru toată ziua (RDA). Sportivii cu niveluri ridicate ale acestei vitamine se regenerează mult mai repede. Carnea de porc este o sursă foarte bună de zinc care ne ajută corpul să producă hormoni de testosteron care construiesc mușchi.
Dezavantaj
100g carne de porc consumă 38% din colesterolul zilnic limitat, așa că limitează-te la o dată sau de două ori pe săptămână.
Pentru că mănâncă
Pinto bab. O jumătate de cană (125 ml) din acest soi reduce conținutul de colesterol rău din carne cu 9%.
- 4 vitamine de care toată lumea peste 40 de ani are nevoie! Farmaciile BENU
- Cele mai puternice șapte cristale vindecătoare de care toată lumea poate avea nevoie - Sănătate
- De ce are nevoie fătul Ce mănâncă mama
- Ceea ce are nevoie corpul pentru a arde grăsimi, privarea de carbohidrați, arderea grăsimilor, pierderea în greutate
- Vitalitatea de care are nevoie corpul tău