5 probleme ale dietei vegane și soluțiile lor

Nu este întotdeauna ușor să urmezi o dietă pe bază de plante și există unele probleme tipice care îngreunează consumul vegan. În articolul nostru, aruncăm o privire asupra acestora și sugerăm o soluție.

Este bine să fii vegan. Cei care consumă numai alimente vegetale au mai puține șanse de a suferi de boli cronice și nu în ultimul rând au o amprentă ecologică mai mică. În plus, întâlnim tot mai mulți sportivi de elită vegani!

Cu toate acestea, nici întocmirea unei diete pe bază de plante nu este întotdeauna ușoară. Ceva poate face lucrurile dificile în orice moment, mai ales dacă vrem să mâncăm sănătos. Nu este ușor să găsești alimente echilibrate care să ne asigure că ne menținem în formă și sănătoși.

1. Aveți suficient combustibil

Una dintre cele mai mari greșeli pe care proaspătul se transformă în dieta vegană o poate face este aceea nu mănâncă suficient. Deci, atunci când cineva trece la o dietă pe bază de plante, poate pierde cu ușurință în greutate. Alimentele pe bază de legume și fructe pot părea porțiuni uriașe, chiar dacă sunt sărace în calorii. Luați, de exemplu, un castron mare de salată care arată destul de mult, chiar dacă o salată plină are aproximativ 50 de calorii și cu siguranță nu oferă suficient combustibil pentru mult.

Cât este suficient?

THE calculator de calorii puteți calcula cu ușurință câte calorii aveți nevoie pentru a menține, crește sau pierde în greutate în funcție de nivelul de activitate, vârstă, sex și greutate.

THE BMR (Rata metabolică bazală) înseamnă metabolism. Acest lucru ne oferă câte calorii am avea nevoie pe zi dacă „nu am face absolut nimic”. Metabolismul este influențat de mulți factori de la vârstă la greutatea corporală, dar chiar și de temperatura camerei. BMR reprezintă de obicei 60 până la 70% din necesarul caloric zilnic, în funcție de nivelul de activitate.

Salatele de falafel disponibile în supermarketuri, de exemplu, conțin puțină energie, de obicei în jur de 250 de calorii. Așadar, nu este greu de observat că, dacă un bărbat care cântărește 90 kg trece brusc la o dietă vegană și chiar se antrenează de trei ori pe săptămână, va fi greu să-și mențină greutatea. Ar trebui să mănânci multă salată de falafel pentru asta și costă foarte mult.

Dacă cineva mănâncă în mod constant, de multe ori, porții mici de alimente în timpul zilei, de obicei o face extrem de scump rezolvați-vă mesele zilnice, în plus, este posibil să fiți obosit și flămând și să nu vă puteți regenera după un antrenament consistent. Aceasta nu este deloc o soluție ideală!

Adevărata soluție este să adăugați calorii salatelor dvs. și să începeți să le faceți!

Deoarece 1 gram de grăsime conține 9 calorii (spre deosebire de carbohidrați și proteine, care sunt doar 4), poate doriți să vă aruncați mesele cu acestea. Macronutrienții vor fi discutați pe larg în secțiunea următoare, primul lucru pe care trebuie să-l știm este că există grăsimi „bune” și nu trebuie să vă fie frică de ideea de grăsime.

Unele ingrediente recomandate:

• Nuci: Nuci de Brazilia, migdale, caju și pecan - în mod ideal adăugați câte puțin din fiecare.
• Semințe: semințe de in, semințe chiam, semințe de floarea soarelui, dovleac.
• Uleiuri: ulei de măsline extravirgin și ulei de cocos.

Nu este nevoie de multă cercetare pentru a vedea: mesele pregătite la supermarket nu conțin aceste ingrediente.

2. Macronutrienți

Aproape toată lumea este conștientă de cele trei macronutrienți principali, acestea sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. Acum, să aruncăm o privire la ceea ce puteți găsi dacă sunteți în căutarea unui prânz nutritiv.

Proteină

De obicei, vorbim despre suplimentarea proteinelor cel mai mult în cazul veganilor, toată lumea este mereu interesată de aceasta. De unde obțin suficiente proteine dacă sunt excluse toate alimentele de origine animală?

Desigur, toată lumea are nevoie de proteine, nu doar de sportivi. Minima zilnică recomandată este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală, care poate fi dublată pentru sportivii obișnuiți și triplată pentru sportivii de elită. Dacă, pe de altă parte, nu faceți (mult) sport sau faceți muncă fizică grea, vă recomandăm să rămâneți sub valoarea recomandată. Aportul de proteine trebuie distribuit pe tot parcursul zilei, deoarece organismul poate utiliza o cantitate limitată la un moment dat.

Pentru sursele de proteine vegetale, cea mai simplă soluție poate fi soia fermentată (care nu este OMG). Tofu, linte, leguminoase, nuci și diverse semințe sunt, de asemenea, surse foarte bune de proteine.

Dar puteți mânca și spanac, broccoli, sparanghel sau varză de Bruxelles, toate având un conținut ridicat de proteine. În cele din urmă, desigur, veți găsi și proteine în suplimentele alimentare și în alimentele inteligente, de exemplu, Satislent conține 25 de grame de proteine în 1 porție.

Grăsimi

Toată lumea are nevoie de grăsimi și există beneficii pentru organism, precum și unele care merită evitate.

Poziția față de grăsime s-a schimbat foarte mult în lumina noilor cercetări, puteți citi despre aceasta aici, de exemplu, dacă doriți să. Ideea este că grăsimile sunt necesare și într-o dietă vegană.

Din fericire, fructele, semințele și legumele sunt surse utile de grăsimi. Avocado, nuci, măsline, seminte de in si chiamag si prietenul tau.

Glucidele

În cazul carbohidraților, indiferent de ce am consuma, carbohidrații complecși sunt cei mai ideali pentru organism. Acestea sunt absorbite mai încet, astfel încât nu cresc brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce duce la o sațietate durabilă. Așadar, ar trebui să consumați alimente care conțin carbohidrați complecși. Acestea includ orez cu amidon, porumb, cartofi, fasole, dar este, de asemenea, important să mâncați o mulțime de fructe și legume, care conțin și carbohidrați complecși.

3. Micronutrienți

Pe lângă sursele de energie, nu merită să uităm înlocuirea micronutrienților.

Fier - este implicat în producția de celule roșii din sânge și transportul de oxigen. Oboseala continuă poate fi un semn al deficitului de fier. De exemplu, alunele, semințele de floarea soarelui, semințele de susan, boabele de cacao măcinate, tofu, ciupercile și stafidele erau bogate în fier.

Iod - susține funcționarea sistemului hormonal și reglează, de asemenea, producția de hormon tiroidian. Se găsește în alge, precum și în sarea de mare iodată.

Vitamina C - De obicei, se recomandă consumul a 120 mg pe zi pentru un corp sănătos, dar acest lucru este influențat de diverși factori. Astfel de factori includ boala, munca fizică, stresul sau fumatul. În aceste cazuri, necesarul zilnic poate fi de până la 1000 mg. Plantele bogate în vitamina C includ ardei, varză de Bruxelles, kiwi, broccoli, căpșuni și citrice.

Vitamina A. - este extrem de important pentru funcționarea sănătoasă a celulelor datorită rolului său în creșterea osoasă și inhibă distrugerea celulelor. Ușor de obținut de la lucruri precum cartofi dulci, morcovi, legume cu frunze, dovleci, pepeni.

Vitamina B12 - foarte important pentru funcționarea sănătoasă și recuperarea sistemului nervos. Se găsește numai în organismele animale, în principal în ficat, carne, ouă și lapte. Nu poate fi luat suficient cu o dietă vegetală, deci este recomandabil să o completați cu preparate B12. La asta trebuie să vegheze veganii!

4. Gust adecvat

Din fericire, mâncarea vegană nu este plictisitoare! Cu o mulțime de condimente, ne putem aromat preparatele după bunul plac, deși este important să găsiți aromele care vă plac și să se potrivească și felului de mâncare special.

Condimentele din bucătăria indiană, de exemplu, sunt perfecte pentru mâncărurile sărate. Curcuma, piperul și chimenul pot fi alegeri excelente, deoarece au și efecte antiinflamatoare. Puteți adăuga coriandru proaspăt și busuioc în salată pentru a o menține proaspătă și sănătoasă. Iar iubitorii de arome de miere se pot simți liberi să folosească sirop de agave sau arțar.

5. Lipsa timpului

De multe ori nu este ușor să oferiți o dietă care să îndeplinească toate criteriile. A face feluri de mâncare delicioase necesită timp și grijă. Următoarele sfaturi vă vor ajuta în acest sens:

Producție în serie: nu trebuie să gătești în fiecare zi, poți depozita frigiderul în avans. Supele, de exemplu, pot fi consumate câteva zile și trebuie doar încălzite.

Soluții rapide: diferite smoothie-uri sunt o modalitate bună de a obține rapid cantitatea și compoziția potrivită de nutrienți.

THE alimente inteligente vegane și sunt chiar mai rapide: tot ce aveți nevoie este un agitator și apă sau lapte vegetal pentru a le face și puteți lua un prânz complet în două minute.