Antrenamentul brațelor

6 exerciții simple, dar eficiente pentru triceps

Încearcă aceste exerciții pentru a-ți crea un triceps mare!

Importanța tricepsului este ușor depășită de mulți, deoarece, spre deosebire de bicepsul lor, nu este vizibilă în oglindă. Și partea din spate a brațului dvs. este, de asemenea, foarte importantă - nu numai că intră în presiune ridicată cu forță maximă, dar, evident, este și o parte din punct de vedere estetic al circumferinței complete a brațului. Aceeași regulă generală de fier se aplică și acestui mușchi: construirea tricepsului mare nu este fizică atomică, necesită doar un plan de antrenament bun și muncă grea.

Presiune strânsă

Este o practică de lungă durată care a fost dovedită de multe ori de-a lungul deceniilor. Dacă doriți să lucrați mai bine tricepsul, încercați-l cu cea mai strânsă aderență posibilă. La această lățime de prindere, tricepsul primește o sarcină foarte grea. Inițial, puteți încerca o aderență mai puțin strânsă (ar trebui să fie de aproximativ 15 cm între cele două degete), dar continuați să o îngustați până la 5-10 inci, astfel încât să simțiți și mai sigur tensiunea carismei cu trei capete. O veți putea face cu o greutate mult mai mică decât presiunea normală pe bancă, mai ales să o faceți mai regulat pentru a fi mai eficient și pentru a reduce riscul de deteriorare a articulațiilor.

Craniu

Sunt cunoscute mai multe nume pentru această practică: de exemplu, scăderea frunții, presiunea pe triceps în decubit dorsal ... Indiferent cum o numiți, ideea este să nu o ratați, deoarece este foarte eficientă!

Apucați o bară franceză și întindeți-vă pe o bancă dreaptă, cu bara franceză ridicată în mâna întinsă deasupra bărbie. Înclinați brațul superior ușor înapoi și nu îl mișcați de acolo în timpul seriei. Coborâți bara deasupra frunții, țineți-o acolo pentru o secundă, apoi împingeți-o înapoi în poziția superioară cu brațul staționar superior, întinzând doar tricepsul. Înclinând brațul foarte ușor înapoi, păstrați fibrele musculare din triceps sub tensiune, ceea ce face exercițiul și mai eficient și vă protejează articulația cotului, astfel încât greutatea să se sprijine pe articulație, cu brațul complet extins.

JM Presiune

Acest exercițiu este o combinație între un craniu și o presiune strânsă. Controlul, coborârea lentă și împingerea dinamică sunt primordiale în execuție. Această mișcare a venit de la banca de mare succes din anii 1990, J.M. Vine de la Blakely. Acest exercițiu este excelent pentru construirea mușchilor și consolidarea forței, nu este o coincidență faptul că powerlifters l-au folosit, de asemenea, pentru a îmbunătăți presa de bancă. Pe măsură ce vă obișnuiți cu practica și o practicați în siguranță, vă puteți îngreuna din ce în ce mai mult.

Apucați tija la aproximativ lățimea umerilor. Coborâți mai întâi bara în linie dreaptă, apoi coborâți-o cu aproximativ 10-15 inci deasupra pieptului deasupra claviculei (și mai târziu, dacă o puteți face deja în siguranță, gâtul), apoi împingeți-o dinamic.

Presiunea Dicks

Campionul mondial de presă pe bancă Paul Dicks a răspândit această practică, care pune o povară directă pe triceps, dar se poate face cu mult mai multă greutate decât coborârea tradițională a frunții.

Secvența de mișcări începe din poziția superioară a presiunii înguste, de acolo ar trebui să fie coborâtă până la piept (ca într-o presiune îngustă pe bancă), apoi apăsată cu 5 inci deasupra pieptului și înclină greutatea înapoi deasupra bărbie și spate, apoi împins în mod dinamic.

Presiunea tricepsului prin cablu

Pentru acest exercițiu, cuplați mânerul legat în cablul melcului superior. Avantajul imens al mânerului cu legătură dublă este că vă puteți întinde spre exterior în centrul mort inferior, astfel încât să puteți pune o sarcină suplimentară pe capul capului interior și exterior al tricepsului datorită gamei mai mari de mișcare. În acest caz, lăsați-vă ego-ul în afara camerei și concentrați-vă pe execuția perfectă în loc de greutate mare. Brațul ar trebui să fie cuie aproape de trunchi, astfel încât să nu se miște și, la sfârșitul mișcării, întindeți-l pe triceps cât puteți. Dacă o faceți neregulat sau o smuciți, va fi doar o pierdere de timp.

Împingând

Știm cu toții că manevrarea este considerată în primul rând un exercițiu al sânilor, dar cu câteva mici modificări, devine un exercițiu excelent pentru triceps. În versiunea axată pe triceps, țineți-vă trunchiul cât mai drept posibil și agățați-vă picioarele în jos (nu strânse în spatele vostru ca în imagine). Coborâți-vă astfel încât antebrațele și brațele să fie la un unghi de 90 de grade și corpul să rămână în poziție verticală. Când împingeți, concentrați-vă pe a vă împinge în sus de triceps, nu a vă sprijini pe piept.