Revista ProRep

Sport, fitness, Crossfit, haltere

Scopul principal al nutriției pentru un sportiv CrossFit este să hrănească, să susțină și să îmbunătățească performanțele atât în antrenament, cât și în viață. Trebuie să vă asigurați că consumați suficientă energie pentru a furniza combustibil WOD-urilor și a compensa ceea ce corpul dumneavoastră consumă în timpul exercițiului. Ca sportiv, trebuie să consumi substanțele nutritive potrivite înainte, după și în timpul antrenamentului.

Mai mulți factori sunt responsabili pentru performanțe ridicate, cu nutriția în partea de sus a listei. „Ești ceea ce mănânci”, sună familiar și asta este exponențial adevărat în sport. Dacă corpul tău nu este hrănit cu nutrienții potriviți în proporțiile potrivite, nu vei putea să îți maximizezi potențialul de performanță. Majoritatea sportivilor, CrossFitters, acordă o atenție deosebită obiceiurilor lor alimentare și designului lor, dar mulți nu sunt conștienți de conceptele de bază necesare pentru a-și crește performanța.

1. Împarte farfuria

După cum se știe deja, dacă țineți dieta, ar trebui să vă împărțiți toate mesele în 3 nutrienți macro: carbohidrați, proteine și grăsimi. Fiecare masă trebuie să includă toți cei trei nutrienți pentru a se potrivi antrenamentelor dvs.

Proteinele sunt regii regenerării și creșterii. Când proteinele intră în organism, acestea se descompun în aminoacizi și construiesc o masă corporală slabă.
Glucidele furnizează combustibil corpului dumneavoastră. După digestie, acestea sunt transformate în molecule de zahăr mai mici și produc energie pentru corpul dumneavoastră.
Grăsimile sunt la fel de importante pentru a fi pe farfurie, la fel ca proteinele și carbohidrații. Sunt necesare pentru creșterea și întreținerea organizației. Aceste grăsimi sunt numite acizi grași esențiali. În plus, grăsimile ajută la absorbția vitaminelor (cum ar fi A, D, E, K),

2. Țineți evidența alimentelor, numărați macrocomenzile

Trebuie să fiți conștient de faptul că ați atins obiectivul zilnic de introducere a macro-urilor. Cel mai bun mod de a face acest lucru este să vă urmăriți și să numărați aportul. Când știi exact ce și cât mănânci, vei ști dacă ai consumat atât de multă energie cât a consumat corpul tău.

Pentru un sport de intensitate ridicată, chiar și doar CrossFit, este vital să consumați suficienți carbohidrați pentru a avea energie și proteine pentru a construi masa musculară. În funcție de obiectivul dvs., puteți împărți intrarea macro zilnică în 3 părți. Aportul zilnic de 3 macro-alimente este de 100%, dintre care 70% ar trebui să fie de obicei expuși la carbohidrați, dar nu trebuie uitat că acest lucru depinde de nevoile individuale și de metabolism.

Una dintre cele mai frecvente întrebări este câtă proteină ar trebui să mănânc pe zi. Atâta timp cât nu vorbim despre exerciții de intensitate mare, cum ar fi o cursă, puteți conta pe 1 g/kg, ceea ce este un calcul foarte superficial. Asigurați-vă că solicitați ajutorul unui expert în nutriție sau cel puțin întrebați-vă antrenorul cu privire la acest subiect.

3. Timpul este important

În trecut, abordarea tradițională se concentra doar pe aportul zilnic de energie și pe proporția de macro-uri, dar cercetările recente arată că distribuția pe parcursul zilei a nutrienților are un impact mare asupra performanței.

Luați-l în funcție de faptul dacă lucrați înainte sau așteptați un alt WOD. Trebuie să obțineți suficienți carbohidrați înainte de antrenament pentru a vă împinge energia la maxim, iar după antrenament veți avea nevoie de nutrienții potriviți pentru a vă regenera. De ce jumătate a zilei mănânci mai mulți carbohidrați depinde de momentul în care te antrenezi.

Mic dejun

În primul rând, nu ratați niciodată micul dejun! Aceasta este cea mai importantă masă a zilei, indiferent dacă WOD vă așteaptă dimineața, la prânz sau seara. Un meniu echilibrat vă va trezi corpul până la o oră după ce vă ridicați, vă va oferi energie pentru ziua dvs. și nu vă va fi foame în timpul zilei.

Masa de seara

Cina ar trebui să fie deja o masă mai ușoară, dacă te antrenezi ca atlet CrossFit seara, nu poți rata cina. După un WOD, mușchii dvs. vor avea nevoie atât de carbohidrați pentru a umple aportul de glicogen pe care l-ați consumat, cât și de toate proteinele pentru a construi masa musculară.

4. Marea dilemă a grăsimilor

Multă vreme, grăsimea a fost văzută ca băiatul rău. Mitul este că, dacă mănânci grăsime, te îngrășezi ... ei bine, nu ar putea fi mai înșelător. Nu toate grăsimile sunt la fel, de fapt, există grăsimi care sunt esențiale pentru sănătatea ta. Umpleți-vă cămara cu:

Avocado,
Semințe (migdalele sunt cele mai bune),
Ulei de cocos,
O sută extra de ulei de măsline,
Somon.

Aceste alimente sunt surse excelente de acizi grași Omega3, care scad nivelul trigliceridelor și colesterolului din sânge și reduc rigiditatea și durerea articulațiilor.