Aceste exerciții vă vor face burta plată

Acum se învârte

Mușchiul abdominal este unul dintre cei mai neglijați mușchi din corpul nostru, în timp ce ar fi unul dintre cele mai importante lucruri de întreținut - nu doar pentru sportivi. În plus față de problemele coloanei vertebrale, unele dintre hernii, naștere și, desigur, o postură adecvată depind de starea mușchilor abdominali. Cu toate acestea, înainte de antrenament, este mai bine să știm că există exerciții populare care, pe lângă faptul că nu sunt cu adevărat eficiente, sunt și periculoase. Cu ajutorul expertului nostru în coaching, am adunat ce ar trebui să evitați și care sunt sigure și eficiente în același timp.

face

Ceea ce nu o folosește cu adevărat

„Unul dintre cele mai simple și corect executate este încă unul dintre cele mai bune exerciții de întărire a abdomenului. Necesită resurse zero, deci putem face unele serii oriunde, oricând. Există o singură problemă cu scaunele de bază: că există mai multe scopuri ”, spune antrenorul principal Olivér Lőrincz.

În săli de sport și magazine de sport, întâlnești adesea o mică mașină de întărire a abdomenului atunci când trebuie să faci ședințe folosind o structură în formă de U. Aceste dispozitive sunt divinizate (adică în anunțurile din magazinele TV), deci, desigur, nu este ieftin să le obțineți. Dar nu fi amărât un minut dacă nu ai un cadru, pentru că chatelaine.com a urmărit după tine și a aflat că nimic din această structură nu-ți va face abdomenul mai plat sau dovedit decât să faci cranchi netezi. În plus, poate duce la dureri de gât, deoarece aparatul ține capul în timpul exercițiilor, astfel încât mușchii gâtului rămân inactivi.

Stai cu picioarele întinse

În gimnastică, copiii erau obișnuiți să practice această practică de către profesori, deși poate duce cu ușurință la dureri de spate recurente mai târziu, deoarece pune o presiune puternică pe partea inferioară a spatelui.

Înclinat lateral cu gantere

Acest exercițiu se face de obicei pentru a întări mușchiul abdominal oblic, cu toate acestea, este o poziție destul de nefirească, în plus față de împovărarea inutilă a coloanei vertebrale. Cealaltă problemă este că mulți oameni doar se leagănă la dreapta și la stânga cu impuls și nu acordă atenție musculaturii sau exercițiilor fizice adecvate.

Mașinile de fitness care trebuie să se așeze și apoi să răsucească trunchiul ocupă doar spațiu, deoarece, pe de o parte, nu antrenează mușchii în mod eficient și, pe de altă parte, gama de mișcări pe care o permiteți să vă mișcați este destul de nefirească. Mai mult, dacă cineva nu este conștient de greutatea pe care o folosești, poate fi chiar periculoasă, așa că fii atent cu acest exercițiu!

Practici eficiente

De ce este bun: sprijinul podului este excelent pentru lucrul atât al mușchilor abdominali, cât și al spatelui, fără a afecta.

Iată cum să o faci: întinde-te pe antebraț, apoi ridică-ți trunchiul, astfel încât corpul tău să fie drept. Închideți picioarele și țineți coatele sub umeri! Între timp, întindeți abdomenul timp de 20-40 de secunde și apoi dați drumul!

Versiune dificilă: ridicați suportul podului, apoi extindeți mâna dreaptă înainte, rămâneți o vreme, apoi puneți-l încet înapoi. Repetați cu cealaltă mână!

„În același mod, ridicarea alternativă a picioarelor sau tragerea lor sub trunchi este o dificultate eficientă în această practică”, adaugă Olivér Lőrincz.

De ce este bun: întărește mult mai mult mușchi în comparație cu stațiile tradiționale. În plus, potrivit unui studiu realizat în San Diego, acesta este al doilea exercițiu care are cel mai bun efect asupra EMG (electromiografie: oferă informații despre funcționarea unităților motorii ale mușchiului scheletic).

Iată cum să o faceți: întindeți-vă pe spate, apoi trageți picioarele în sus cu 90 de grade. Luați brațele la ceafă și deșurubați trunchiul, astfel încât să puteți atinge genunchii din partea opusă cu coatele. În timpul exercițiului, faceți o mișcare de ciclism cu picioarele. Repetați de 10-20 de ori!

De ce este bine: funcționează nu numai pe mușchii abdominali oblici, ci și pe întregul trunchi, fese, coapse întregi și partea superioară a corpului.

Iată cum să o faceți: întindeți-vă de partea voastră și ridicați-vă, astfel încât să vă sprijiniți pe antebrațe și picioarele să fie una peste alta. Este important ca întregul corp să fie în linie! Rămâneți așa timp de 20-40 de secunde!

Versiune grea: poziția de bază este aceeași, diferența este că ridici piciorul superior pentru a fi paralel cu solul. (dacă ridici complet piciorul, se numește Vasisthasana în yoga)

Îngenuncheat în poziție verticală

De ce este bine: cercetările arată că funcționează mușchii abdominali cu 210 la sută mai bine decât greutățile tradiționale.

Iată cum să o faceți: găsiți o mașină fără spătar pe care să o puteți agăța și ține, apoi trageți picioarele îndoite până la piept. Repetați de 12-15 ori!

Versiune dificilă: faceți același lucru cu picioarele drepte!

De ce este bine: antrenează mușchii abdominali oblici și subiacenți.

Iată cum: culcați-vă cu picioarele îndoite pe spate, cu mâinile sub fese! Trageți picioarele în sus pentru a fi perpendiculare pe trunchi. Vă puteți apropia genunchii de piept, dar dacă îl ridicați, sus, este chiar mai eficient și apoi coboară încet. Repetați de 10-20 de ori!

Versiune dificilă: țineți o greutate sau o minge între genunchi. Deși ar trebui adăugat că acest lucru este sigur doar pentru cei ale căror mușchi pe termen lung lângă coloana vertebrală sunt mult mai buni decât media (de exemplu, culturisti), în caz contrar există șanse mari de sciatică indusă de efort - deci numai un antrenor personal poate atribui acest lucru versiunea ca sarcină.!

Consolidarea mușchilor abdominali și pierderea în greutate

„Contrar credinței populare, abdomenele și alte exerciții de întărire a abdomenului aduc doar o mică contribuție la un abdomen plat și elaborat. Spre deosebire de construcția musculară, pierderea în greutate nu se întâmplă din ce grup de mușchi lucrăm! În interesul „abdomenului cubului”, este mult mai oportun să efectuați mișcări care mișcă grupuri musculare mari și, astfel, folosesc multă energie (de exemplu, înot, alergare, ciclism, crossfit, canotaj), prin care țesutul adipos din abdomenul este subțiat mai eficient ”, explică antrenorul principal.