Ajungem la masa micului dejun?

Un mic dejun ideal reprezintă 20-25% din aportul zilnic de energie și include următoarele grupe de alimente:

1. Cereale, care, în funcție de tipul de mic dejun, poate fi făină de grâu integral sau pâine cu tărâțe, produse de patiserie sau cereale integrale, musli. Pe lângă conținutul său de amidon, care oferă energie dimineața, este bogat și în vitamine B. Este important să alegeți întotdeauna soiuri care conțin cereale integrale/făină integrală datorită conținutului lor semnificativ de fibre dietetice! Sondajele de consum alimentar intern arată alegerea copiilor și adulților maghiari
din păcate și clar înclinându-se către produse făinoase rafinate. (9)

Atenție: Asociația Dietiștilor Britanici (BDA) menționează, de asemenea, alte alimente cu conținut ridicat de amidon, cum ar fi orezul și cartofii, în recomandarea sa de mic dejun (10). Orezul pentru micul dejun este comun la copii și adulți de origine asiatică. Printre recomandările pentru micul dejun din Regatul Unit, Australia și Statele Unite, fulgii de terci și cereale, care sunt, de asemenea, bogate în fibre și sărace în zahăr, sunt de asemenea importante. (11, 12)

2. Proteine întregi Laptele și alte produse lactate merită o mențiune specială datorită conținutului ridicat de calciu. Gama de produse lactate este nesfârșită printr-o varietate de brânzeturi, cabane, iaurturi, chefir, din care grăsimea inferioară și
sunt recomandate tipurile care conțin zahăr. Tăieturile reci cu conținut scăzut de grăsimi, cum ar fi pieptul de pui sau ouă fierte sau cu conținut scăzut de ulei, pot fi, de asemenea, o alegere ideală pentru un sandwich de mic dejun.

Atenție: Chiar și numai maghiarul OKOSTÁNYÉR® (13), recomandările nutriționale ale altor țări acordă o atenție specială laptelui și produselor lactate, din care nici copiii maghiari nu consumă suficient. În alte culturi, de ex. În Mexic, fasolea, ca legumă bogată în proteine, este, de asemenea, o parte integrantă a micului dejun, iar o tortilla umplută cu fasole este una dintre cele mai populare alegeri: tortilla porumb completează fericit proteina din fasole.

3. Legume și fructe părți esențiale ale micului dejun datorită conținutului ridicat de fibre dietetice, vitamine și apă. Legumele pot fi consumate cu sandvișuri sau ouă amestecate, printre altele, proaspete, aburite sau prăjite; în timp ce fructele sunt lângă terci sau alte fulgi de cereale.

Atenție: Smoothies de legume și fructe, sau așa-numitele smoothies, devin din ce în ce mai frecvente, așa că nu este de mirare că ați întâlnit deja o băutură făcută din lapte, fructe și fulgi de ovăz în recomandările din SUA pentru micul dejun, care este un preparat rapid opțiunea de mic dejun.

4. Lichidul nu puteți rata masa de mic dejun, care poate fi în mod ideal apă, apă minerală, dar ținând cont de principiul varietății, ceai, suc 100% și ingredientele tipice ale micului dejun sunt laptele sau o băutură din lapte precum cacao.
Atenție: Cafeaua de dimineață este frecventă la adulți, care poate contribui la aportul de apă în funcție de lungimea cafelei (14), dar este recomandată în toate cazurile cu alimente. 15% dintre adulții la micul dejun chestionați în Statele Unite consumă cafea și dulciuri bogate în grăsimi (8), ceea ce singură nu este o pereche recomandată.

Efectul pozitiv al micului dejun asupra sănătății noastre

Aprovizionarea zilnică cu nutrienți

Un mic dejun echilibrat, în special cu cereale integrale și produse lactate, este esențial pentru a obține aportul zilnic recomandat de substanțe nutritive. Unele studii au arătat, de asemenea, că anumiți micronutrienți nu mai pot fi acoperiți de mesele ulterioare. (15, 16) În plus, putem contribui la prevenirea multor boli prin lipsa primei mese a zilei.
Obezitatea
Micul dejun este, de asemenea, un factor cheie în prevenirea obezității și pierderea în greutate cu succes. (17, 18, 19) Mai multe studii au arătat că copiii cărora le este dor de micul dejun au rate mai mari de supraponderalitate și obezitate. (20, 21, 22) Faptul că cei care iau micul dejun urmează și alte obiceiuri favorabile ale stilului de viață, cum ar fi exercitarea regulată, consumul unei varietăți de alimente, consumul de legume și fructe suficiente, joacă de asemenea un rol în acest sens.

Diabet

Omiterea micului dejun poate fi, de asemenea, asociată cu un risc crescut de diabet de tip 2. Micul dejun regulat joacă un rol în îmbunătățirea controlului glicemic (8), deoarece prima masă conține ingrediente bogate în fibre, cum ar fi alimente din cereale integrale, legume, fructe și o mulțime de lichide care duc la o creștere mai prelungită a nivelului de zahăr din sânge în general.

Boala cardiovasculara

Unele studii au comparat, de asemenea, performanțele cardiovasculare ale micilor dejun cu omologii lor non-mic dejun și au constatat un risc cardiovascular redus la consumatorii de mic dejun cu conținut scăzut de grăsimi, dar bogat în fibre. (8)

Concentrare, atenție

Efectul pozitiv al micului dejun asupra performanței cognitive a fost studiat la copii și adolescenți. Numeroase cercetări arată o corelație pozitivă între micul dejun regulat și sarcinile cognitive, cum ar fi învățarea, memoria, atenția, concentrarea și performanța școlară. (23, 24, 25, 26)