Schimbarea stilului de viață cu cadouri

Din macronutrienți urmează astăzi temut dușman al carbohidraților. Să ne uităm mai întâi la principiile consumului său, care vor fi explicate mai puțin detaliat la un moment dat.

schimbare

Subliniez în totalitate această cerință Paul și Shou-Ching Jaminet: Dieta perfectă pentru sănătate bazat pe propria sa experiență, completată de propria mea experiență.

  • 20-35% din aportul de energie ar trebui să fie format din carbohidrați (puțin mai mult pentru sportivi, puțin mai puțin pentru o dietă ketogenă terapeutică).
  • Raportul ideal glucoză-fructoză dintre carbohidrații din dietă este de 85% -15%, astfel încât amidonul ar trebui preferat.
  • Consumul de amidon în combinație cu grăsimi, oțet și legume este recomandat pentru mesele principale.
  • Dacă este posibil, trebuie adăugat zahărul adăugat. Dacă îl consumăm, căutați îndulcitori care se descompun în glucoză.

Există două tipuri de carbohidrați

Plantele stochează carbohidrații în două forme: sub formă de amidon și sub formă de zahăr.

THE amidonuri Se descompun la 100% glucoză, în timp ce a zaharuri glucoza si fructoza.

Fructoză

Dezavantaje

Odată ajuns în organism, fructoza reacționează rapid cu proteinele, ceea ce afectează funcțiile normale ale proteinelor. Rezultă articulații rigide, pereții vaselor de sânge, accelerează îmbătrânirea, provoacă tensiune arterială crescută și boli de rinichi.

Nu are rol structural în corpul uman, așa că primul lucru pentru organism este să-l transforme în altă substanță (glucoză, glicogen, lactat, grăsimi). Nu intră deloc în sânge.

Avantaje

Când nivelul glicogenului hepatic este scăzut, performanța sportivă se deteriorează. Cel mai rapid mod de a obține glicogen este prin adăugarea de 70% glucoză, 30% amestec de zahăr fructoză-galactoză. Pentru sporturile de anduranță în acest fel ne putem regenera în timpul cursei, putem umple cel mai repede depozitele de glicogen.

THE controlul glicemiei de asemenea, funcționează mai bine în prezența unui pic de fructoză.

Cantitate optimă

Se recomandă un aport zilnic maxim de 100 de calorii de fructoză.

Glucoză

Glucoza este un nutrient special în care organismul este deficitar produs din proteine, surplusul, pe de altă parte poate fi transformat în grăsime. Între cele două este aportul natural de carbohidrați. În acest moment, organismul folosește exact la fel de multă glucoză pe cât consumă calorii din carbohidrați. Aceasta înseamnă un aport moderat de glucoză.

Cantitate optimă

Organismul utilizează glucoza în 4 domenii importante:

  1. acesta este combustibilul normal pentru celulele nervoase (necesar pentru funcția creierului),
  2. permite formarea glicoproteinelor (glicoproteine ​​importante: mucina, componenta principală a mucusului și a acidului hialuronic care lubrifiază articulațiile),
  3. alimentează mușchii cu glicogen (valabil numai pentru exerciții active, intensitate mai puternică, consum redus de glucoză cu un stil de viață sedentar),
  4. celulele imune sunt folosite pentru a ucide agenții patogeni (în mod normal nu aveți nevoie de prea mult, dar boala, vindecarea rănilor poate crește nevoia).

Cantitatea de glucoză necesară în cele 4 zone: 480 de calorii pe zi pentru creier și nervi, 200 de calorii pentru producția de glicoproteine, 100 de calorii pentru energia musculară și protecție imună combinate. Din cele aproape 800 de calorii, aprox. 200 de calorii este ceea ce se produce în timpul arderii grăsimilor.

Acest lucru lasă 600 de calorii pe zi, care va fi cantitatea de aport natural de carbohidrați.

Reduce un factor poate fi dieta ketogenică (funcția adecvată a creierului poate fi asigurată și din corpurile cetonice). Și activități sportive și boli poate crește cantitatea necesară.

Aportul de carbohidrați și zahărul din sânge

Sănătatea aportului de carbohidrați este, de asemenea, afectată de gradul de fluctuații ale nivelului de zahăr din sânge.

Ţintă, pentru a menține la minimum fluctuațiile nivelului zahărului din sânge care urmăresc aportul de carbohidrați. Oscilațiile excesive cresc riscul de afectare a nervilor și de cancer și pot duce la accident vascular cerebral.

Minimizează creșterea glicemiei prin consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut (IG) disponibil. Legumele și fructele se încadrează de obicei în acest grup. IG al alimentelor cu amidon poate fi optimizat printr-o pregătire adecvată.

  • Gătitul lent și asocierea amidonului cu legume sunt importante în pregătire.
  • Când consumați amidon, folosiți grăsimi (mâncați cartofi cu unt) și acizi (oțet în murături), acestea reduc și indicele glicemic.
  • Consumați amidon ca parte a meselor principale și evitați produsele produse industrial. IG al alimentelor din magazin este aproape de două ori mai mare decât al alimentelor de casă.

600 de calorii de carbohidrați. De la ce?

Au 100 de calorii din fructoză și 500 din glucoză.

În consecință, din zahăr, 200 de calorii din plante sănătoase care conțin zahăr provin din (jumătate din aceasta este fructoză, deci organismul primește 100 de calorii de fructoză), restul 400 de calorii din amidon sigur.

Amidon sigur

Nu toate tipurile de amidon sunt recomandate pentru consum. Cerealele și leguminoasele conțin toxine chiar și după gătit.

Pe de altă parte, în amidonul sigur, rămâne doar o cantitate minimă de toxină după gătit.

Lista amidonului sigur:

  • orez alb
  • cartof
  • dovleac
  • cartofi dulci
  • gătitul bananei

Furnizarea a 400 de calorii pe zi aproximativ 4 pumni (1 pumn = 10 dkg) posibil consumând amidon (1-2 pe masă).

Plante sănătoase care conțin zahăr

THE lista de aici este mult mai largă, ca în grupul anterior. Aceasta include în principal tuberculi, rădăcini și fructe. Ar trebui să se acorde preferință celor cu un conținut scăzut de potasiu și un conținut scăzut de fructoză. Acestea sunt de obicei tuberculi și rădăcini de exemplu, cartofi dulci, sfeclă, ceapă, sfeclă.

THE roșie chiar și aceste plante preced linia. Acest lucru se datorează faptului că, pe lângă raportul ridicat de potasiu-fructoză, chiar și conținutul său caloric este scăzut.

THE fructear trebui să fie consumate mai cumpărat datorită conținutului ridicat de fructoză.

Pentru a asigura un aport zilnic de 200 de calorii, cantitatea este de asemănător amidonului (4 pumni) deoarece plantele care conțin zahăr au un conținut caloric mai redus.

Fructele se consumă crude, ca desert, pentru gustări.

Hrana procesata

Dacă făinăfolosiți amidon sigur: făină de orez, făină fără gluten, amidon de cartofi.

ÎndulcitorSirop de orez, sirop de tapioca, pulbere de dextroză singur sau 80% amestecat cu miere și zahăr.

Sistemul meu

Din cele descrise, fiecare să decidă ce îi place și cât acceptă. Chiar și modificările mici duc la schimbări pozitive. Ideea este intenția. Pentru a începe drumul către o viață mai sănătoasă.

Nici nu mâncăm perfect pe baza acestora.

Mai degrabă, încerc să mă țin de elementele de bază care înseamnă următoarele pentru mine:

  • Pentru mesele principale, fac o garnitură de amidon cu o porție bună de legume și salată.
  • Îndrăznesc să folosesc grăsimi și uleiuri pentru preparare. Am pus oțet balsamic, suc de lămâie, smântână și iaurt pe salată.
  • 1 portie pe zi de fructe ca portie de dulciuri.
  • Folosesc un amestec de zahăr sau miere, dar încerc să minimizez cantitatea. Pentru dulciuri jumătate din rețeta indicată în rețetă. Îndulcesc adesea cu fructe precum bananele.
  • Mănâncăm făină și pâine, dar doar minim. De aceea prefer să pregătesc mâncare fierbinte pentru cină în fiecare zi. Acest lucru evită consumul constant de sandwich.
  • Folosesc și făină de grâu, cereale integrale și făină fină. Dar numai produse ecologice. Uneori amestec alte tipuri de făină în ea, de ex. făină de orez.

Ați acordat atenție aporturilor de carbohidrați? Ce testați pentru a vă alimenta mai sănătos? Scrie aici într-un comentariu sau în grupul de facebook Lifestyle Change Challenge! HAJRÁ!