De câte calorii are nevoie o femeie sau un bărbat pentru a slăbi

Conținutul articolului

  • Ce înseamnă să calculezi caloriile necesare pentru a slăbi?
  • Aport caloric zilnic
  • Câte calorii trebuie să consume o femeie într-o zi?
  • Câte calorii trebuie să consume o persoană într-o zi?
  • Cum se calculează caloriile pentru scăderea în greutate
  • Formula Muffin Geor
  • Formula Harris-Benedict
  • Formula Ketch-Macardle
  • Numărul de calorii
  • Care este principalul schimb
  • Câte calorii consumați într-o zi
  • Câte calorii să mănânci pentru a slăbi

Realizarea armoniei nu este atât de dificilă, mai ales respectând câteva reguli. Asigurați-vă că vă creșteți activitatea fizică, vă echilibrați propria dietă, alegeți cel mai util și confortabil program zilnic. În plus, pentru a reduce greutatea, trebuie să monitorizați conținutul caloric al alimentelor, să țineți cont de greutatea, înălțimea, vârsta, metabolismul specific și alți parametri pentru a afla câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate...

Ce înseamnă să calculezi caloriile necesare pentru a slăbi?

Consilierilor în dietă li se recomandă să respecte următoarea regulă - aportul caloric zilnic ar trebui să fie scăzut, ceea ce înseamnă că ar trebui să consumi mai puține calorii decât consumi. Cu toate acestea, pentru scăderea în greutate sigură, caloriile zilnice pot fi reduse cu 20%. Unii reduc numărul de calorii folosite și mai repede pentru a obține rezultate mai rapide, dar o astfel de scădere în greutate poate avea un impact negativ asupra sănătății. Pentru a afla conținutul caloric potrivit pentru pierderea în greutate, trebuie să faceți următoarele:

  • determinați câte kcal puteți consuma într-o zi (acest lucru ar trebui făcut cu calculatoare online sau cu una dintre formulele existente descrise mai jos);
  • pentru a calcula deficitul zilnic necesar de calorii, adică câte calorii merită mai puțin să mănânce pentru a slăbi.

Aport caloric zilnic

Aportul zilnic mediu de calorii este de 2000-2500 kcal pentru femei și 300-400 kcal pentru bărbați. Potrivit experților, pentru a slăbi, consumul de alimente ar trebui să fie limitat, astfel încât conținutul caloric zilnic să nu depășească numărul indicat și să nu scadă sub 1500 kcal, altfel s-ar putea să căutați diferite boli. Această calorie zilnică a fost mult eliminată, deoarece fiecare corp este diferit, cu caracteristici unice. Pentru rezultate eficiente, acestea nu trebuie ignorate atunci când se determină câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate într-o zi...

Puterea calorică zilnică se calculează conform următoarelor formule:

  • coeficient de activitate fizică;
  • boală;
  • înălţime;
  • greutate;
  • metabolism.

slăbi

Câte calorii trebuie să consume o femeie într-o zi?

Puțin mai puțin decât cel al sexului mai puternic, nivelurile calorice zilnice ale femeilor sunt explicate prin diferențe în procesele fiziologice din corpul lor. În plus, diferențele sunt determinate de activitatea de gen puternică și slabă. Potrivit OMS, aportul caloric mediu zilnic al femeilor este de 2.000 kcal. Metabolismul încetinește treptat, iar organismul nu are nevoie de atât de multă hrană valoroasă din punct de vedere energetic, astfel încât dieta unei tinere și a unei bătrâne ar trebui să difere prin aceiași parametri.

Există mai multe formule pentru calcularea aportului caloric care includ indicatori biometrici, nivel de activitate, tip de activitate, vârstă și așa mai departe. Sunt folosite. De regulă, un adult cheltuie 1 kcal pe oră pe corp. Deci, pentru a atinge standarde acceptabile, greutatea corporală trebuie să fie înmulțită cu 24 de ore. De exemplu, o femeie supraponderală (75 kg la o înălțime de 75 kg) ar trebui să aibă mai puțin de 1800 kcal pentru a pierde în greutate.

Cu toate acestea, pentru a începe să slăbești, este important să ții cont de stilul de viață al unei femei. Deci, doamnele sedentare (cu muncă sedentară și sporturi minime sau lipsa acestora) aderă la următoarele standarde calorice:

  • 18-25 ani - 2000 kcal;
  • 26–45 ani - 1800 kcal;
  • 45 de ani și peste - 1600 kcal.

În prezența unui efort fizic sistematic, ușor (plimbări lungi, scurte de 2-3 ori pe săptămână, înot) puteți mânca:

  • 18-25 ani - 2200 kcal;
  • 26-45 ani - 2000 kcal;
  • 45 de ani și peste - 1800 kcal.

Dieta femeilor active ar trebui să fie compilată prin calcularea următoarelor date:

  • 18-25 ani - 2400 kcal;
  • 26-45 ani - 2200 kcal;
  • 45 de ani și peste - 2000 kcal.

Câte calorii trebuie să consume o persoană într-o zi?

În general se acceptă faptul că un tânăr ar trebui să mănânce 2.400 până la 2.600 kcal pe zi. Norma este de 2.200 de calorii pentru membrii maturi ai sexului mai puternic (30-50 de ani) și de maximum 2.000 de calorii pentru vârstnici. Numerele date sunt aproximative, deoarece oamenii sunt diferiți în ceea ce privește exercițiile și stilul de viață. De câtă energie are nevoie o persoană într-o zi pentru a slăbi?

Pentru a afla ce aport caloric zilnic este mai potrivit pentru o persoană, poate doriți să efectuați calcule folosind o formulă simplă. Pentru a face acest lucru, greutatea unei persoane trebuie să fie înmulțită cu 20, numărul obținut fiind necesarul caloric normal de care are nevoie o persoană (cu excepția activității fizice). Costurile calorice ale sportului sunt calculate după cum urmează: fiecare încărcare cardio este adăugată cu 5 kcal pe minut la numărul zilnic și 10 kcal pe minut la rezistență.

Cum se calculează caloriile pentru scăderea în greutate

Principala regulă care te ajută să slăbești este că aceștia cheltuiesc mai multă energie decât mâncare. Cu toate acestea, fiecare are propriul echilibru caloric, dar determinarea numărului individual de calorii necesare pentru pierderea în greutate este ușoară. Trebuie să începeți cu propria greutate, care vă va ajuta să calculați corect cantitatea corectă de energie pentru metabolismul dvs. de bază. Formula este: greutatea corporală x 20 = rata metabolică bazală. De exemplu, o persoană care cântărește 60 kg trebuie să mănânce 1200 kcal și, dacă dorește să slăbească, această valoare trebuie redusă cu 200-300 de calorii.

Cu toate acestea, numărul de calorii zilnice pentru a pierde în greutate poate varia în funcție de faptul dacă cineva urmează un stil de viață activ. Pentru a calcula numărul necesar, înmulțiți rezultatul mediu rezultat cu un indicator de activitate:

  • 1.5 - pentru persoanele care lucrează manual cu pregătire zilnică;
  • 1.4 - pentru sporturi regulate (de cel puțin trei ori pe săptămână);
  • 1.3 - pentru lucrătorii de birou care rareori se angajează în activitate fizică;
  • 1.2 - persoane inactive cu predominanță severă.

Formula Muffin Geor

Această metodă de calcul este cea mai precisă și poate fi utilizată pentru corectarea greutății. Formula de bază a Muffin-Geor este următoarea:

  • pentru bărbați: rata metabolică de bază (GS) x greutate corporală + 6,25 x înălțime (în cm) - 4,92 x vârstă + 5;
  • pentru femei: OO x greutate + 6,25 x înălțime (cm) - 4,92 x vârstă - 161.

Prin înlocuire principală, înțelegem numărul de calorii consumate în timpul zilei, în timp ce majoritatea acestora ajută la arderea activităților active fizic (sport, timp liber). Pentru a calcula consumul total de energie, valoarea obținută trebuie înmulțită cu coeficientul de activitate fizică al unei persoane:

  • pasiv - OO x 1,2;
  • nivel insuficient de activitate (3 antrenamente pe săptămână cu un stil de viață sedentar) - ОО х 1.375;
  • activitate medie (3-5 sport pe săptămână) - ОО х 1,55;
  • activitate crescută (6-7 antrenamente) - OO x 1.725;
  • activitate super ridicată (încărcare zilnică) - OO x 1,9.

Formula Harris-Benedict

Aceasta este o metodă învechită pentru calcularea caloriilor: modificările stilului de viață au condus la formula calorică a lui Harris-Benedict supraestimând necesarul de energie cu 5-10%, în timp ce cu cât este mai mare greutatea corporală, cu atât este mai mare raportul. Cum se numără această metodă? Exemplu:

  • pentru bărbați, metabolismul bazal trebuie calculat după cum urmează: 66 + (137 x greutate) + (5 x înălțime în cm) - (6,76 x vârstă) x coeficient de activitate fizică;
  • pentru fete: 655 + (9,6 x greutate) + (1,8 x înălțime) - (4,7 x vârstă) x raport.

Formula Ketch-Macardle

Acest mod de calcul al grăsimii corporale nu ia în considerare parametrii individuali ai unei persoane, fie că este vorba de sex, înălțime sau vârstă. Forma simplă a formulei în acest caz este 370 + 21,6 x X. În formula „X”, greutatea corporală nu include grăsimea. Astfel de calcule sunt adesea efectuate într-un cadru clinic folosind scale moderne sau calculatoare de rețea. Valoarea finală este înmulțită cu coeficientul de activitate fizică. Exemplu: o persoană care cântărește 40 kg (fără grăsime) ar trebui să mănânce zilnic (370 + 21,6 × 40) x 1,2 = 1879 kcal.

Numărul de calorii

Formulele și tabelele de aport caloric zilnic pot fi utilizate pentru a determina câtă energie este necesară pentru a menține greutatea normală sau a pierde în greutate. În plus, puteți calcula caloriile de slăbire online pentru care sunt făcute calculatoare speciale. De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? În cazul unui adult, cantitatea zilnică recomandată de kcal este cu 20% mai mică decât rezultatul obținut în calcule. Pentru copiii cu vârsta sub 10 ani, trebuie respectată o valoare cuprinsă între 1800 și 2000 kcal pentru a pierde în greutate, iar pentru un adolescent consumul maxim este de 2300 - 2500 de calorii.

Care este principalul schimb

Pentru ca organismul să îndeplinească toate funcțiile în general, are nevoie de energia care se câștigă din alimente. Acestea sunt cheltuite pentru activitatea mentală și fizică, precum și pentru efectuarea proceselor fiziologice de bază (respirație, bătăi ale inimii, digestie). Schimbul principal este cantitatea totală de energie necesară pentru viața umană în repaus (în absența oricărei activități) și la o temperatură confortabilă. Patru factori influențează acest indicator - greutatea, sexul, vârsta și înălțimea unei persoane.

Câte calorii consumați într-o zi

Orice acțiune necesită energie: dacă corpul a primit mai mult decât a cheltuit, restul corpului se depune sub formă de straturi de grăsime. Deci, greutatea unei persoane depinde direct de conținutul caloric al dietei și al exercițiilor fizice. Pentru a calcula aportul zilnic aproximativ de calorii, trebuie să știți câtă energie consumă o anumită activitate. În modul de repaus aprox. Se consumă 65 de unități de energie pe oră, dar acest lucru este posibil numai dacă:

  • somnul durează cel puțin 8 ore;
  • temperatura corpului se încadrează în limite normale;
  • persoana nu a fost stresată în ziua precedentă;
  • nu s-au consumat carbohidrați sau grăsimi la culcare.

Consumul de energie în timpul funcționării depinde de caracteristicile sale:

  • în cazul lucrărilor staționare/sedentare, debitul timp de 8 ore este de aproximativ 550 kcal;
  • profesorii, profesorii și alte persoane din serviciul public cheltuiesc mai mult de 1.000 de calorii;
  • muncitorii mijlocii și grei cheltuiesc 1.500 kcal;
  • oamenii muncitori și sportivii profesioniști cheltuiesc mai mult de 2.000 de calorii.

Chiar și mersul pe jos vă ajută să ardeți grăsimi: cu un corp lent, puteți cheltui până la 200 de unități de energie pe oră, iar într-un timp rapid, puteți cheltui aprox. 300-la. Aceștia sunt indicatori medii, deoarece o persoană este afectată de greutate și înălțime: cu cât un bărbat sau o femeie este mai mare, cu atât consumă mai multă energie în timpul mersului. O persoană obișnuită cheltuiește următoarea cantitate de calorii timp de ore pentru diferite activități:

  • vorbesc - 90;
  • odihnind în decubit dorsal - 69;
  • consumul de alimente - aproximativ 70;
  • jogging - 380;
  • înot - 200-400;
  • volei - 298;
  • dans - 360;
  • alergare lentă - 380.

Câte calorii să mănânci pentru a slăbi

Atunci când intră în organism mai multă hrană decât este necesar pentru energie, stratul de grăsime al corpului crește, ceea ce servește drept rezervă de energie și poate fi consumat în caz de deficit de culoare. Pentru a evita creșterea în greutate și invers, trebuie să reduceți cantitatea de alimente pe care le consumați. De asemenea, este important să mențineți aceeași calitate a alimentelor, astfel încât organismul să nu aibă motive să înceapă să depoziteze grăsimi.

De câte calorii ai nevoie pentru a slăbi? Fiecare normă este diferită, poate fi calculată pe baza formulelor de mai sus. Au nevoie de 10-15% din rezultat dacă nu trebuie să pierzi mult. Pentru a scăpa de excesul semnificativ de greutate, trebuie să reduceți pierderea zilnică în greutate cu 20-30%. Este imposibil să depășești acest prag, altfel poate dăuna sănătății.

Pentru a slăbi mai repede, ar trebui să vă suplimentați dieta cu sporturi obișnuite. Metoda în zigzag ajută la depășirea efectului de platou care apare adesea în timpul pierderii în greutate. Este vorba despre variația numărului de calorii consumate în timpul săptămânii. Experții recomandă să consumați mai multe alimente bogate în calorii într-o zi (de preferință după un antrenament) și apoi să vă întoarceți imediat la dieta dumneavoastră...