Ce plan de antrenament să alegeți?

Din moment ce știm că toată lumea este interesată de ce plan de antrenament să aleagă, să vorbim puțin despre acest lucru! Când planul de instruire este recomandat, în funcție de nivelul de dezvoltare?

Antrenament pentru începători, antrenament avansat

Să vorbim puțin despre modul în care se modifică planul de antrenament propus, în funcție de faptul dacă vorbim despre un atlet începător sau avansat.

Mânjii începători, fiți avertizați aici!

Dacă sunteți începător, este cu siguranță recomandat să începeți cu un plan de antrenament pentru începători. Acest pas este omis de mulți oameni și încep un plan avansat de antrenament divizat. Aceasta este o greșeală uriașă! Antrenamentul cu greutăți dă o presiune suplimentară articulațiilor, tendoanelor și, bineînțeles, mușchilor. Corpul tău trebuie să fie pregătit pentru asta. Nu merge cu un antrenament avansat - este deja apă adâncă care, după cum știm, este rezervată „numai înotătorilor”, ceea ce înseamnă că ar trebui făcute antrenamente avansate și puncte.

Un plan de antrenament pentru începători nu se referă la greutăți, nu la o sarcină uriașă. Este vorba despre învățare. Trebuie să înveți să te antrenezi. Trebuie să învățați să simțiți mușchii, trebuie să învățați să efectuați corect exercițiile, astfel încât să nu vă răniți mai târziu când lucrați sub sarcină grea. Toate acestea vor contribui la dezvoltarea dvs. ulterioară. Dacă săriți peste acest pas, este posibil să fiți plin de probleme articulare nu atât de târzii, precum și de fixarea slabă a unor exerciții, care vor fi în detrimentul dezvoltării dvs. pe termen lung.

Planul inițial de antrenament în mișcare este despre antrenamentul frumos al întregului corp de trei ori pe săptămână. Toți mușchii fără excepție. Nu cu multă practică și nu cu multe serii și nu cu multă intensitate. Va fi un fel de antrenament de fitness. Nu se numește un plan de antrenament în mișcare accidentală. Știm că ești nerăbdător. Dar amintiți-vă, trebuie să vă planificați pe termen lung aici. Nu înjunghiați primele trei luni din anii următori!

Despre Planul de antrenament pentru începători puteți citi mai multe în Shop.Builder, aici veți găsi toate informațiile importante despre aceasta!

După trei luni, puteți trece la un plan de antrenament împărțit pentru începători, unde încă aveți de-a face cu intensitate, dar puteți avea deja mai multe exerciții pentru fiecare grupă musculară. Puteți găsi, de asemenea, un exemplu al acestui antrenament pe Shop.Builder. Sarcina crește puțin aici, te bagi puțin, dar tot nu distrugi camera! Dacă ați supraviețuit 2-3 luni de la un astfel de antrenament, atunci poate veni adevăratul plan de antrenament divizat!

Deci, în rezumat:
Plan de antrenament pentru începători - primele 3 luni
Plan de antrenament divizat pentru începători - următoarele 2-3 luni

Poate veni după el.

Programul avansat de antrenament divizat

Dacă sunteți avansat, trebuie să vă antrenați mușchii cu mare intensitate pentru a vă dezvolta în continuare. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de mai multe exerciții și secvențe per grup muscular decât în cazul mișcării. De fapt, este recomandabil să întrerupeți antrenamentele, astfel încât doar 1-2 grupe musculare să poată fi antrenate pe zi. Acesta este un plan de antrenament divizat. Faceți 3-6 exerciții per grup muscular (în funcție de mărimea mușchiului), cu o medie de 2-4 seturi pe exercițiu.

Atenție: nu mai mult! Un antrenament avansat ar trebui, de asemenea, finalizat în maximum 1,5 ore. Dacă aveți antrenamente mult mai lungi decât acesta, este destul de sigur că faceți prea mult exercițiu și/sau prea multă odihnă în timpul antrenamentului.

Unul sau mai multe antrenamente pe săptămână pentru fiecare grup muscular?

Ambele metode își au tabăra, ambele sunt convinse în mod sacru de adevăr. Mai mult de două ori pe săptămână, nu recomandăm culturismul, adică antrenamentele pentru construirea mușchilor pentru același grup muscular.

Dacă aveți antrenamente foarte intense, vă recomandăm să vă antrenați o grupă musculară o dată pe săptămână. Două antrenamente pe săptămână se pot efectua pe același mușchi numai dacă cel puțin unul dintre voi NU ajunge strict la punctul de eșec, adică oboseală completă. Antrenamentul de până la două căderi pe săptămână este o modalitate simplă de supraîntrenare a sportivilor naturali în 90% din cazuri.

Dacă aveți autocontrolul să nu vă întrerupeți fiecare dintre antrenamentele voastre - da, stăpânire de sine, pentru că dacă ești ca noi, focul arde constant în tine și îți este greu să nu te antrenezi până la moarte în cel mai scurt timp posibil, în antrenament superintensiv - apoi poți încerca și două antrenamente pe săptămână pe grupă musculară. Mulți oameni cred acest lucru, mulți spun că este metoda mai bună pentru creșterea musculară. Toată lumea experimentează ceea ce se potrivește mai bine cu obișnuința, fizicul, programul lor. Ambele versiuni pot fi realizate bine sau rău.

Câte antrenamente fac săptămânal?

La nivel avansat, ia în considerare minimum 3, maxim 5, în cazuri extreme 6 antrenamente cu greutăți. Pentru cei mai mulți, este suficient de 4 ori pe săptămână. Cu suficientă atenție și intensitate, puteți face 3 pe săptămână, dar cu un antrenament bine structurat, nu vor fi prea multe 5 pe săptămână. Evident, depinde și de cine are cât timp. Un lucru de reținut: cu cât mergi mai multe ori la sală săptămânal, cu atât antrenamentele tale vor fi mai scurte. Scurt, dar intens: aceasta ar trebui să fie parola ta. Desigur, știm că Arnold s-a dezvoltat cu 6 volume de antrenament pe săptămână (lung, cu multă practică și serii). Da. Dar acesta este Arnold. Ești sigur că ai aceeași genetică ca și el? Ești sigur că ai o pregătire ca el? Ei bine, corect.

Un cuvânt ca o sută: 3-5 antrenamente pe săptămână la un nivel avansat este perfect suficient, cu un program de antrenament adecvat.

Ce plan de instruire ar trebui să aleg?

Mereu diferit! Desigur, nu alternează de la antrenament la antrenament. Nu există cel mai bun plan de instruire. Există un program de antrenament bun și mai puțin adecvat pentru toată lumea. Nu suntem la fel. Depinde de o mie de lucruri care vor avea planul corect de antrenament. Raportul fibrelor musculare în fiecare mușchi, rata metabolică, înălțimea, fizicul etc. Unii au un plan de antrenament cu un număr mare de repetări. Unii oameni preferă un antrenament general de 3 zile pe săptămână. Sunt cei care vor avea 5 zile și unii vor avea amândouă. Trebuie să încercăm și, desigur, să-i acordăm timp pentru a afla ce funcționează cu adevărat pentru noi.

Iată câteva exemple din Shop.Builder:

Creșterea în greutate, fibrare

Avem vești proaste dacă vă așteptați la răscumpărarea de la antrenament: fără antrenament fibros. Antrenamentul nu vă va scoate așchii de pe corp. Planul de antrenament cu greutate redusă - repetare ridicată pe care mulți oameni îl preferă nu este util. Am scris despre acest lucru în detaliu într-un articol anterior, dacă credeți că îl parcurgeți, aici ar trebui să fie suficient acum că nu este nevoie să faceți nicio modificare a programului dvs. de antrenament în timpul fibrei. Acest lucru se datorează faptului că dieta dvs. va decide cum se dezvoltă corpul dumneavoastră. La fel cum creșterea nu începe sub o anumită cantitate de nutrienți, arderea grăsimilor nu va începe dacă dieta dvs. nu este dietetică.

Acest lucru ne aduce înapoi la prima teză a articolului: deși succesul dvs. va fi afectat de alegerea programului de antrenament potrivit pentru dvs., acesta nu va fi factorul decisiv. Dieta ta este cea care decide când mergi la antrenament. Deoarece puteți face conștiincios planul de antrenament la alegere, chiar și cel mai bun pentru dvs., nu veți obține nimic cu el pe termen lung dacă nu obțineți cantitatea și calitatea potrivite de substanțe nutritive de care aveți nevoie pentru a vă crește mușchii (sau fibroși) ).