Alergare

  • Alergare
    • 5 kilometri
    • 10 kilometri
    • Jumătate de maraton
    • Maraton
    • Regenerare
    • Alergare de fond
    • Triatlon
    • Fitness
    • Gravidă
    • Stil de viata
  • Începători
  • Nutriție
    • Nutriție sportivă
    • Rețete
  • Inspirație
    • Ne motivăm reciproc
    • Raport de concurs
  • Dulap pentru haine
    • Softybag
    • Frei Sein rulează lucruri
  • Planuri de instruire
  • Magazin
  • Blog
    • Totul despre alergarea pentru femei
    • Doar alerg
    • Destinatar
    • RunningBaráth
    • Pe drumurile colorate ale munților
    • Lecții de alergare
    • Ultravalo

Text: Dr. Dóra Molnár | 14.06.2017 | Actualizat: 02/07/2020 | |

pentru

În ultimele decenii, o serie de studii au arătat că alergătorii obișnuiți încep să transpire mai intens și mai repede. Aceasta înseamnă că sporturile de anduranță vor învăța, după un timp, corpul să transpire mai energic. Mai mult, unele studii au arătat că cei care fac mișcare intensă pot pierde mai multă transpirație chiar și la temperaturi mai scăzute decât cele neinstruite. Fundalul fiziologic al transpirației este explicat de cardiologul Dr. Dóra Molnár.

Citește și asta!

Alergând și alergând în căldură

De ce transpirăm mai bine în timp ce ne mișcăm?

Transpirația este practic o parte a termoreglării corpului. Atunci când mușchii se mișcă intens, se produce din ce în ce mai multă căldură, de care trebuie să scapi, deoarece temperatura corpului este ideală între 36-37 de grade. Acest lucru trebuie menținut de organizație pentru a menține funcționarea internă normală. În timpul mișcării se produce mai multă căldură și este deja necesar să transpirați pentru a o elibera. Evaporarea unui litru de sudoare atrage 600 kcal de energie din corp, scăzând astfel temperatura. Doar o mică parte din alimentele consumate sunt transformate în energie internă, majoritatea, mai mult de 70%, părăsesc corpul sub formă de căldură.

Ascultă-te și tu vara!

Supraîncălzirea este un proces foarte periculos. Înlocuirea necorespunzătoare a fluidelor poate duce chiar la o situație care pune viața în pericol.

Când începi să alergi, ai întotdeauna lichide cu tine.

Știți unde vă puteți umple din nou sticla.

Dacă nu există puțuri sau robinete în apropiere, luați bani cu dvs. pentru a vă putea cumpăra o băutură răcoritoare.

Dacă nu vă simțiți bine în căldură mare, gura este uscată, nu forțați cursa.

Aleargă mai mult dimineața sau seara când căldura a scăzut.

Cu apă părăsim corpul?

Există milioane de glande sudoripare în corpul nostru. Există două tipuri de acestea, dintre care unul răspunde în primul rând hormonilor de stres, un fenomen precum transpirația palmei în croaziere la examen. Își schimbă funcția datorită celorlalte procese hormonale și a altor procese de termoreglare. În timpul transpirației, apa iese din plasma sanguină, o soluție minerală diluată este transpirată, permițând altor substanțe dizolvate din plasma sanguină să scape în cantități mici inițial cu sare, dar unele dintre ele sunt reabsorbite prin tuburile glandelor sudoripare. Corpul reduce cât mai mult posibil pierderile de sare.

Aceasta înseamnă că nu este necesar să luați cu noi diferite substanțe, săruri sau oligoelemente în timpul curgerii, ci doar apă curată.?

Ceea ce trebuie să reparăm între timp depinde în mare măsură de cantitatea de alergare și de condițiile meteorologice. În timpul unei încărcări prelungite, pentru alergătorii de distanță lungă sau pentru bicicliști, trebuie luată în considerare și cantitatea de mineral pierdut. Cu 1-2 ore înainte de antrenament mai serios merită să bei aprox. o jumătate de litru de băutură decofeinizată. Dacă antrenamentul nu depășește 40 de minute, timp în care nu este absolut necesar să luați lichide, este suficient să beți un pahar mare de apă la sfârșit. Pentru antrenamente mai lungi, se recomandă consumul a 2 dl de lichid la fiecare 20 de minute

Citește și asta!

Aliniați-vă în lumea băuturilor sportive

De asemenea, trebuie remarcat faptul că arderea compușilor care conțin zahăr are ca rezultat o scădere generală a nivelurilor de energie, de aceea este necesar să se înlocuiască glucoza și sărurile tisulare.

Peste 90 de minute, trebuie să compensați și mineralele pierdute. Dacă cineva aleargă ore întregi, pentru fiecare kg pierdut, aprox. Ar trebui calculați 1,2 litri de înlocuire a lichidului. Consumul de băuturi sportive este cel mai bun în timpul unei încărcări mai lungi. Acest lucru se datorează faptului că mineralele sunt dizolvate în aceste fluide izotonice într-un mod similar cu plasma sanguină sănătoasă și conțin, de asemenea, zaharuri simple, ceea ce ajută la refacerea energiei.

Este nevoie de timp pentru ca lichidul să fie absorbit, dar pentru că sunt similare în compoziție cu sângele care circulă, acestea sunt absorbite mult mai repede decât dacă sportivul consumă orice băutură sau mâncare mai complexă.

Ceea ce porți este important

Transpirația este un mecanism de apărare important al corpului împotriva supraîncălzirii, lăsând posibilitatea transpirației să se evapore de pe piele. Purtarea hainelor potrivite este foarte importantă pentru sănătatea ta. Pentru sporturi mai transpirate, se recomandă evitarea hainelor din bumbac, deoarece reține apa și poate duce cu ușurință la răceli. Iar purtarea de pantaloni transpiranți sau de saună pentru o lungă perioadă de timp este un obstacol special în calea disipării corespunzătoare a căldurii, care altfel degradează performanța și nu este recomandabil să le purtați mai mult de 30 de minute, până la maximum o oră. Nici nu merită, deoarece evaporarea îndepărtează și energia de pe corp, care este prevenită de aceste tipuri de îmbrăcăminte.


Mulți alergători se plâng că le doare capul după terminarea antrenamentului. Acesta poate fi un simptom?

Două lucruri sunt posibile. Unul este mai preocupat de alergătorii începători care aleargă cu o postură slabă. Nu se țin bine de mâini, se mișcă prost și, ca urmare, umflarea coloanei vertebrale sau a spatelui nu este adecvată. Drept urmare, mușchii din spatele gâtului devin tensionați, ceea ce poate declanșa o durere de cap. Cealaltă se referă la alergătorii de fond și iată cuvântul cheie: osmoză. Acest proces biochimic foarte special joacă un rol într-o parte semnificativă a funcționării corpului nostru. Esența acestui lucru este că fluxul de fluid între diferitele spații fluide separate de membrană are loc în așa fel încât echilibrul ionic să fie menținut în cele două locații. Dacă transpirăm prea mult și apoi bem prea mult, sângele nostru va fi mai subțire decât optim dacă înlocuirea sării nu este adecvată. Ca urmare, spațiile intracelulare încep să absoarbă apa.

Aceasta înseamnă că nu trebuie să începeți să beți sălbatic din cauza durerilor de cap în timpul sau după exerciții?

Deloc. Băutura izotonică ajută foarte mult. Este recomandabil să programați înlocuirea lichidului. Consumul excesiv de apă este foarte periculos, aceasta se numește otrăvire cu apă, care poate provoca chiar edem cerebral care pune viața în pericol. Alergătorii pe distanțe mai lungi trebuie să acorde atenție aportului de minerale, pe lângă alimentarea regulată și mai mare a apei.