Cele șapte reguli ale masei clasice

Deși următoarele sunt în primul rând informații importante pentru începători, poate celor mai avansați nu le deranjează dacă le parcurgeți, ca un memento. Acest lucru se datorează faptului că cei mai avansați, deși au cunoștințele corecte, își pierd uneori „rădăcinile” ca urmare a multor informații. Antrenamentul „high tech” și teoria nutriției ascund adesea lucrurile de lucru, de bază și dovedite. Mulți cad în această greșeală și apoi așteaptă doar dezvoltarea pentru a le evita. Cu toate acestea, dieta și antrenamentul lor sunt, de asemenea, foarte „științific” puse împreună. Mai jos sunt informații foarte simple și de bază despre cum să te înghesuie.

Prima regulă

Șapte mese pe zi. Mănâncăm ceva la fiecare două-trei ore. Chiar dacă este posibil să nu putem să luăm alimente adecvate care să satisfacă ochii culturistului, cu siguranță ar trebui să mâncăm ceva. Astfel, corpul nostru va fi alimentat în mod constant cu substanțe nutritive și calorii, ceea ce împiedică mușchii noștri să intre într-o stare de catabolism (descompunere musculară). Evitând catabolismul, anabolismul, adică creșterea, rămâne singura alternativă pentru corpul nostru. Mănâncă și crește!

A doua regulă

Pentru creștere, puneți mult accent pe consumul de carbohidrați. Mulți susțin că acest lucru nu este absolut necesar, dar în 90% din cazuri nu este adevărat! Să fim conștienți de acest lucru. Carbohidrații oferă fundalul hormonal necesar creșterii masive - eliberare mai mare de insulină pentru regenerare, niveluri mai mari de IGF-1 pentru creșterea musculară și absorbție mai mare de testosteron de către țesutul muscular. Toate mesele ar trebui să includă carbohidrați în timpul creșterii în greutate. Acest lucru ajută și la creșterea aportului de calorii. Dacă sunteți un „hardgainer” muncitor, cu o dietă săracă în carbohidrați, nu există nicio îndoială de ce rămâneți în urmă. O persoană muncitoare are nevoie întotdeauna de multe calorii, inclusiv carbohidrați.

A treia regulă

Mănâncă cantitatea potrivită de proteine. Dintre acestea, o anumită cantitate este cu siguranță necesară pentru creștere. Poate că trăiești și în concepția greșită că cu cât mănânci mai multe proteine, cu atât vei deveni mai muscular. Acest lucru nu este adevărat în această formă. Dacă mâncați mai mult de 3 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, este posibil ca cantitatea suplimentară să se piardă (pentru culturistii naturali). În plus, în acest caz, este posibil ca aportul de carbohidrați să vadă deteriorarea lucrului. Și acestea merg mână în mână. Dacă mâncați prea puțini carbohidrați, o parte din proteine sunt irosite. Cu toate acestea, dacă mâncăm și cantitatea potrivită de carbohidrați cu fiecare dintre mesele noastre, corpul nostru nu va ajunge la proteine ca sursă de energie. În funcție de greutatea corporală, încercați să luați 25-40g de proteine pe masă în timpul celor șapte mese pe zi. Acest lucru este garantat pentru a fi suficient pentru creștere.

Regula a patra

Uitați de o dietă săracă în grăsimi. Nu preferați alimentele cu unt sau prăjite cu ulei, dar mâncați carne roșie zilnic, mâncați și gălbenușul de ou - uitați de metoda „Eu mănânc doar albus de ou”. Carnea roșie conține concentrații mai mari de vitamine B, creatină, fier, zinc decât orice alt aliment bogat în proteine. Grăsimea este necesară și pentru creștere - atât grăsimi saturate, cât și grăsimi nesaturate. Ele ajută la protejarea depozitelor de glicogen și la menținerea unui echilibru pozitiv de azot - una dintre pietrele de temelie ale creșterii. O cantitate tolerabilă de grăsimi saturate, precum cea din carne de vită, ajută la creșterea nivelului de testosteron, creând un mediu hormonal favorabil creșterii. Lăsați o dietă cu conținut scăzut de grăsimi persoanelor care fac dieta. Asigurați-vă că consumați cantitatea potrivită de grăsime pe zi.

Regula a cincea

Străduiți-vă să consumați cantitatea potrivită de produse lactate. Uită-te la de ex. Dieta lui Arnold pe vremuri. Carnea roșie și brânza erau o parte centrală a dietei sale. Produsele lactate precum brânza cu conținut scăzut de grăsimi, laptele, brânza de vaci, brânza de vaci și iaurtul sunt toate surse de proteine. De asemenea, conțin acizi grași cu lanț scurt, care au, de asemenea, un efect bun asupra creșterii. Surse bogate de calciu - și în prezența calciului, caloriile sunt mult mai „preferate2” pentru creșterea musculară decât pentru depozitarea grăsimilor.

Regula șase

Aveți grijă cu legumele. Aceasta poate fi o problemă, deoarece toată lumea știe că legumele sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Cu toate acestea, dacă obiectivul principal este de a câștiga în greutate, nu este rău să ne gândim la faptul că, datorită conținutului lor scăzut de calorii, provoacă o senzație semnificativă de plenitudine, ceea ce face mai dificilă consumarea cantității corecte de calorii - acesta este unul de beneficiile lor în dietă oricum. Este greu pentru un hardgainer să consume suficiente calorii pentru a crește. Astfel, este recomandat în special acestora să consume legume cu măsură. Desigur, dacă se potrivește în stomac, le puteți mânca în siguranță la fiecare masă.

A șaptea regulă

Masa înainte de antrenament ar trebui să fie bogată. Întotdeauna este vorba doar despre masa de după antrenament - ceea ce este important - dar masa de pre-antrenament este, de asemenea, responsabilă pentru creștere. Consumând mai mulți carbohidrați, mai ușor de digerat, împreună cu unele proteine din zer, cu 30 de minute înainte de antrenament, vă asigură că nu vă catabolizați în timpul antrenamentului. (Cu toate acestea, dacă ținem șapte mese pe zi cu un aport adecvat de carbohidrați, acest lucru nu se va întâmpla oricum, deci nu este necesar să consumăm zahăr simplu înainte de antrenament. Ceea ce poate fi neplăcut pentru unii - ed.). O masă înainte de antrenament permite eliberarea hormonilor care transportă substanțele nutritive către mușchi, prevenind în același timp producerea de enzime și hormoni care aduc corpul nostru într-o stare de catabolism. Deci, să mâncăm înainte de antrenament.

Deci acestea sunt elementele de bază ale „vechii școli” în ceea ce privește alimentația. Sunt simple, dar sunt adesea trecute cu vederea. Toată lumea cercetează metoda minune, dar, din păcate, singura magie constă în consistență. Începătorii de multe ori nu știu acest lucru, cei avansați deseori uită. Respectați în mod constant dieta dvs. și vă veți îmbunătăți indiferent de locul în care vă aflați!