Cum să mâncați în fiecare zi dacă ați fost diagnosticat cu rezistență la insulină

Sfaturi dietetice pentru rezistența la insulină

Deși dezvoltarea rezistenței la insulină (IR) crește riscul apariției prediabetului și a diabetului de tip 2, vestea bună este că diagnosticul IR este doar un semn de avertizare. Cu un stil de viață sănătos (exerciții fizice regulate, dietă echilibrată), diabetul poate fi prevenit.

În ceea ce privește dieta, în general, grâul integral și alimentele neprelucrate sunt cele mai bune alegeri.

Alimentele procesate - cum ar fi pâinea albă, pastele, orezul alb (cu excepția Basmati), băuturile răcoritoare - pot fi digerate foarte repede, provocând o creștere bruscă a nivelului de zahăr din sânge. O creștere rapidă a zahărului din sânge pune o povară suplimentară asupra pancreasului responsabil de producerea hormonilor insulinici.

Acizii grași saturați pot fi, de asemenea, asociați cu rezistența la insulină, grăsimile nesaturate fiind o alternativă mai bună. Consumul de alimente bogate în fibre (singur sau în combinație cu carbohidrați) ajută la încetinirea digestiei prin reducerea încărcăturii pe pancreas.

Iată câteva categorii de ingrediente care pot fi combinate pentru a face delicatese sănătoase și nutritive pentru orice masă.

Legume

Legumele sunt alimente sărace în calorii și bogate în fibre. Consumul corect al acestuia este recomandat tuturor, în special celor care doresc să-și controleze nivelul zahărului din sânge. Deși legumele proaspete sunt cea mai bună alegere, legumele conservate sau congelate cu conținut scăzut de sare sunt, de asemenea, o alternativă bună.

Cele mai recomandate legume: roșii, spanac, ardei colorat, varză, broccoli, conopidă și varză de Bruxelles.

Deși sucurile de legume sunt, de asemenea, sănătoase, nu sunt la fel de hrănitoare și fibroase ca omologii lor crudi.

Fructe

Fructele proaspete sunt cea mai importantă sursă de fibre, vitamine și minerale pentru organism. De asemenea, este bine să mâncați fructe conservate fără adaos de zahăr, dar având în vedere că pielea/coaja este adesea îndepărtată în timpul procesării fructelor, acestea conțin mai puține fibre decât omologii lor proaspeți sau congelați.

Cel mai recomandat este consumul de fructe cu un conținut mai ridicat de fibre. Exemple sunt merele, fructele de pădure, bananele, strugurii, prunele și piersicile.

Consumul de sucuri trebuie evitat, deoarece acestea cresc nivelul zahărului din sânge aproape la fel de repede ca băuturile răcoritoare cu zahăr.

Lactate

Produsele lactate furnizează sursa de calciu necesară pentru menținerea intactă a dinților și oaselor. Alegeți întotdeauna lapte sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, fără zahăr. Evitați laptele și iaurturile bogate în grăsimi, deoarece acizii grași saturați din produsele de origine animală au fost legați de rezistența la insulină.

Dacă sunteți sensibil la lactoză, încercați diferite băuturi naturale pe bază de plante! Exemple sunt băuturile din orez, migdale, nucă de cocos și soia.

Cereale integrale

Deoarece sunt bogate în vitamine, fibre și minerale, sunt o alegere bună pentru rezistența la insulină. Deși mulți oameni cred că carbohidrații ar trebui evitați pentru a ne preveni diabetul, alimentele sănătoase, cu cereale integrale, neprelucrate oferă carbohidrați care sunt de fapt o sursă bună de energie pentru corpul dumneavoastră. Ideea este să vă alegeți cât mai puține cereale procesate.

Cerealele trebuie consumate cu alimente bogate în proteine și grăsimi sănătoase. Acest lucru ajută la evitarea unui salt brusc al nivelului de zahăr din sânge după consum.

Grăsimi sănătoase

Alegeți grăsimi sănătoase, nesaturate! Pe lângă faptul că ajută la încetinirea absorbției nutrienților, aceștia furnizează și acizii grași esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Semințele uleioase și semințele obținute din ele furnizează corpului dumneavoastră grăsimi sănătoase, magneziu, proteine și fibre. Semințele oleaginoase sunt, de asemenea, sărace în carbohidrați, ceea ce este benefic pentru oricine dorește să-și păstreze nivelul zahărului din sânge sub control.

Pe lângă pești, acizii grași omega-3 se găsesc și în unele semințe uleioase. Exemple sunt semințele de in și nucile.

Dar fii atent! Împreună cu faptul că semințele oleaginoase sunt foarte sănătoase, conținutul lor ridicat de calorii vă poate reduce semnificativ aportul zilnic de energie dacă nu le consumați în cantitatea potrivită. De asemenea, rețineți că unele semințe uleioase conțin, de asemenea, sare și zahăr. Acest lucru crește în continuare conținutul caloric al produsului și reduce valoarea nutrițională a semințelor și a untului obținut din aceasta.

Pentru grăsimile „bune”, avocado și uleiul de măsline pot fi, de asemenea, alegeri ideale.

Leguminoase

Fasolea oferă o sursă excelentă de fibre și proteine. Dacă aveți timp scurt, fasolea uscată poate fi înlocuită și cu varianta conservată. Ideea este că ar trebui să turnați sucul din conservă înainte de utilizare și apoi să clătiți boabele, deoarece sucul poate conține o cantitate semnificativă de sare.

Pești

Peștele a cărui carne este bogată în acizi grași omega-3 reduce riscul de infarct. Exemple sunt tonul, macrou, hering, sardine și păstrăv.

Tilapia, codul, fletonul sau halibutul sunt, de asemenea, alegeri bune, dar sunt mai scăzute în omega-3, deoarece conțin mai puține grăsimi totale decât soiurile enumerate mai sus.

Iubitorii de homar, scoici, creveți și stridii se pot bucura, de asemenea, de gustul special al „scoicilor de mare”, deși trebuie menționat aici că un consum regulat și mai mare al produselor enumerate poate avea un efect asupra creșterii nivelului de colesterol.

Ca și în cazul oricărui aliment, evitați să consumați versiuni prăjite sau prăjite de carne de pește. Dacă decideți să faceți acest lucru, încercați să-l prăjiți în grăsimi „sănătoase”.

Pui

Este important să curățați carnea de pe piele înainte de a mânca. Pielea de pui conține mult mai multe grăsimi decât carnea în sine. Vestea bună este că puteți prăji și carnea din piele (astfel încât să nu se usuce atât de mult), doar scoateți-o înainte de a o consuma.

Mai multe proteine slabe

Atâta timp cât carnea dvs. este slabă, puteți mânca carne de porc, vițel, miel și carne de vită ca rezistentă la insulină. Pentru carne de porc, alegeți carne de porc sau coapsă, carne slabă de vită, separată de grăsime.

Proteinele vegetariene, cum ar fi soia, tempe, fasolea sau alte leguminoase, sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine.

Pierdere în greutate

A fi supraponderal crește riscul de a dezvolta diabet și complicațiile acestuia. A scăpa chiar și de câteva kilograme de exces de greutate vă va reduce riscurile pentru sănătate și vă poate ajuta să vă controlați nivelul de zahăr. Potrivit unui studiu din 2002, chiar și o pierdere în greutate de 5-7% reduce riscul apariției diabetului. Cel mai eficient mod de a pierde în greutate este să faci niște exerciții fizice în fiecare zi și să iei mai puține calorii decât arde corpul tău. Fii realist cu tine! Stabiliți-vă întotdeauna obiective care pot fi atinse și destul de specifice. Pierderea în greutate nu durează peste noapte.

În cele din urmă, câteva gânduri despre mișcare

Exercițiile fizice regulate ajută, de asemenea, la prevenirea dezvoltării diabetului zaharat prin:

Scade nivelul zahărului din sânge
Ajută la slăbit

Un alt aspect pozitiv este că mișcarea celulelor dvs. răspunde mai eficient la insulina produsă de pancreas.

Orice fel de mișcare vă poate ajuta să vă atingeți obiectivul. Alegeți ceva care vă place. Fă exerciții fizice în mod regulat pentru a arde calorii și pentru a menține nivelul zahărului din sânge în intervalul țintă!

Profitați de orice ocazie pentru a vă mișca! Folosiți scări în loc de lifturi la locul de muncă, mergeți în jurul clădirii la prânz. Conectați administrația cu o scurtă plimbare, parcați puțin mai departe de destinație cu mașina.

Nu în ultimul rând, detectarea timpurie a rezistenței la insulină este de o importanță capitală. Mulți oameni nu au nicio idee că au rezistență la insulină până când boala a progresat către diabetul de tip 2. Dacă sunteți predispus la diabet, testați-vă la intervale regulate. Dacă IR este diagnosticat la timp, puteți lua măsuri pentru a reduce riscul de a dezvolta diabet și complicațiile acestuia.

Asigurați-vă că consultați medicul sau dieteticianul înainte de a vă schimba dieta sau de rutină. Ele vă pot oferi ajutor profesional pentru a pune la punct o dietă personalizată și un plan de exerciții corect.