Dacă aveți doar 3 zile.

Cantitatea de instruire necesară pe săptămână face obiectul unei eterne dezbateri. Ca să nu mai vorbim de câte ori antrenăm un grup muscular. 1-2 pe săptămână, dar unii recomandă și 3 antrenamente pe săptămână pentru același mușchi.

În acest articol, nu veți primi un răspuns la marea întrebare care este cel mai bun plan de antrenament. Nu există un astfel de răspuns. Toată lumea devine diferită, acest lucru a fost descris de o mie de ori. Nici măcar n-am inventat ceara spaniolă, cu un nou sistem de antrenament care distruge cerul. În acest articol, puteți citi doar un exemplu de antrenament în cazul în care nu aveți timp să coborâți în cameră cu 4-5 forme într-o săptămână. Sunteți liber să intrați în ea sau să o rescrieți în funcție de propriile nevoi și posibilități!

Aici am observa că cele trei ori pe săptămână sunt departe de a fi mici. De trei ori pe săptămână este suficient pentru a lucra corect fiecare grup muscular, chiar de mai multe ori - este deja o chestiune de program. Mai degrabă, titlul sugerează că, dacă aveți 3 zile pe săptămână, dacă pierdeți un antrenament din cauza unor circumstanțe externe, sunt doar două pe săptămână, ceea ce poate fi stresant pentru cineva care iubește sistemul în viața lor. Cu toate acestea, cu următorul plan de antrenament, vă puteți asigura că toți mușchii se fac într-o săptămână, chiar dacă vă lipsește un antrenament.

Nu, nu este un ABC corupt. Nu este greu de ghicit că se referă la zile de antrenament. Desemnați luni, miercuri și vineri drept zile de antrenament. Încercați să rămâneți la acest lucru prin foc și apă, dar dacă nu merge, nici nu este o tragedie - veți vedea că, cu acest program, veți avea destulă libertate.

Practic va fi aproape o defalcare a corpului inferior-corp, dar nu chiar:) Antrenezi grupuri musculare mari ale corpului superior într-o zi, piciorul și brațul celălalt. De obicei, nu ne place să recomandăm niciun fel de antrenament după antrenamentul picioarelor, pentru că ia foarte mult din persoană, dar un antrenament al brațelor este încă posibil în acest caz, deoarece nu facem antrenament de volum pe picioare ( fie).

Secvențe, repetări, intensitate

Puteți vedea că aici un grup muscular este de cca. Are loc la fiecare 5 zile, dar brațul primește un stimul și mai des datorită încărcării secundare. În consecință, avertizăm împotriva exagerării - nu este nevoie de antrenamente maraton sau de tehnici de intensificare super intensă. Acest plan de antrenament este situat undeva între antrenamentele pe tot corpul și planurile săptămânale de antrenament divizat cu un singur sistem de antrenament/mușchi. Deci, ferește-te de antrenament după toamnă, dar volumul de antrenament poate fi mai mare decât în cazul antrenamentelor pe tot corpul, unde facem doar 2-4 seturi de muncă pe grupă musculară.

Nu ar trebui să aveți mai mult de 12 serii pentru grupe musculare mari, dar pentru a vă spune adevărul, puteți umili toate grupele musculare din 10 serii, poate cu excepția piciorului. Este posibil să aveți nevoie de și mai puțini biceps și triceps, aici puteți ajunge cu ușurință la oboseala maximă din seria 6-8. Vă lăsăm numărul de repetări: puteți încerca numărul mare de repetări, despre care puteți citi mai multe aici, dar poate funcționa și metoda tradițională piramidală. Experimentați ceea ce este mai bun pentru dvs.! Frumusețea acestui sport nu este că vei fi destul de musculos și îl poți privi în oglindă sau te poți arăta pe plajă, ci că învățare continuă pe tot parcursul, și veți afla din ce în ce mai multe despre modul în care funcționează propriul corp - dacă acordați atenție!

Vă recomandăm să vă schimbați antrenamentele din partea superioară a corpului de la antrenamente la antrenamente în ordinea acelor grupe de mușchi, în funcție de grupurile de mușchi la care rămâneți în urmă. De exemplu, dacă sunteți un depresor slab, aveți mai întâi pieptul, apoi spatele, apoi umărul. La următorul antrenament, aveți mai întâi umerii, apoi spatele, apoi pieptul. Astfel, din când în când, atât umerii, cât și pieptul vor fi într-o poziție în care vă puteți antrena cu efort maxim, la începutul antrenamentului, dar când nu sunteți la începutul antrenamentului, vă veți „odihni” în timpul antrenamentului din spate. Deci, în acest caz există o zi „A1” și o zi „A2”. Dacă spatele tău rămâne în urmă, evident că îți iei spatele înainte în antrenamente. Adaptează-te întotdeauna la fizicul tău!

Atenție: dacă antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră și jumătate, ați făcut o greșeală undeva, o oră și jumătate este suficientă pentru acest antrenament, în ambele zile de antrenament, dar dacă ești dur, îl poți apăsa într-o oră:)

Exemplu de plan de antrenament

Pentru a trece dincolo de nivelul teoretic, iată un exemplu de plan de formare bazat pe această frecvență de formare:

"Ziua:

Număr de repetări *

Ziua B:

Număr de repetări *

* numărul de repetări este determinat practic de dvs., acesta este doar un exemplu, un ghid cu intervale aproximative de repetare! Puteți urmări, dar îl puteți suprascrie - în limite rezonabile, desigur.

Acestea sunt doar serii de locuri de muncă. Timpul de odihnă și numărul de repetări ar trebui să fie determinate în funcție de obiectivele dvs. Indiferent ce alegeți, greutățile ar trebui să fie întotdeauna cât mai mari, pe care să le puteți deplasa în mod regulat în intervalul de repetare. Timpul de odihnă ar trebui să fie de maximum 2 minute pentru grupurile musculare mari, 1 minut pentru grupele musculare mai mici, dar îl puteți schimba și periodic, puteți citi despre el aici!

Asta e tot. Dacă ți-e dor de o zi, tot ce se întâmplă nu este o parte a corpului la fiecare cinci zile, ci o săptămână. Nu este o tragedie - dacă știți în prealabil că acesta va fi cazul, poate doriți să creșteți intensitatea săptămâna precedentă, deoarece oricum veți avea mai mult timp să vă regenerați.!

Ce mai astepti? Mergeți în cameră!