Dieta și dieta

Piramida alimentelor

Glucide: 60%
Proteine: 25%
Grăsimi: 15%

Dar cum sunt acești carbohidrați, proteine și grăsimi? (Acești macronutrienți nu conțin energie.)

Carbohidrați:
Glucidele sunt principala sursă de energie pentru corpul nostru. Principalele noastre magazine de carbohidrați:

* Sânge („zahărul din sânge a scăzut”)
* Mușchi (glicogen muscular)
* Ficatul

Rezultă că trebuie să fim în permanență disponibili pentru a avea suficientă energie pentru activitățile noastre zilnice. Altfel vine oboseala, durerea de cap, dorința de dulceață. Și deja în fața noastră apar gogoși de ciocolată, biscuiți, cornuri. Dar nu contează ce carbohidrați furnizăm corpului nostru.

Carbohidrați simpli: valoarea lor de saturație este scăzută (nu trăim bine cu ei deoarece nu conțin aproape fibre), conținutul lor de energie este mare: acestea sunt produse de patiserie albe, rafinate, cofetărie, ciocolată, bomboane, biscuiți etc.

Indicele glicemic: efectul glucidelor asupra creșterii glicemiei față de glucoză. Carbohidrații simpli au un indice glicemic ridicat, astfel încât consumul lor duce la fluctuații mari și bruște ale nivelului de zahăr din sânge.

Glucide complexe: valoarea lor de saturație, conținutul lor ridicat de energie sunt mai mici. Au un indice glicemic mai mic. Odată cu creșterea conținutului de fibre alimentare - legume, leguminoase - indicele glicemic scade. Acestea includ produse din cereale integrale, orez, paste dur, legume, fructe, cereale naturale. Datorită conținutului ridicat de fibre, carbohidrații sunt absorbiți treptat, menținând zahărul din sânge la un nivel uniform. Prin urmare, nu suntem conduși de foamea de lup sau de o dorință irezistibilă de dulciuri. Nu vă lăsați păcăliți de faptul că, în conformitate cu tendința, producătorii promovează deseori și produse complet rafinate, cu zahăr din creier, fără nutrienți, bogate în calorii, ca fiind „sănătoase”. Citiți întotdeauna compoziția exactă pe cutie! Pe baza acestora, ne propunem să includem 50-60 la sută din dieta noastră în carbohidrați complecși - legume, fructe, orez, diverse cereale, pâine integrală etc. - inventa!
Proteine:
Proteinele au, de asemenea, două grupuri principale, proteine complete (complete) și incomplete (incomplete). Aminoacizi esențiali: aminoacizii sunt elementele constitutive ale proteinelor. Are 20 de aminoacizi, dintre care aprox. jumătate din acesta este produs de organism, restul nu poate fi produs, dar pătrunde în organism prin alimente. Aceștia sunt numiți aminoacizi esențiali.

Proteine complete: conțin toți aminoacizii esențiali. Acestea includ proteine animale, carne, produse lactate și ouă. Proteinele derivate din plante conțin diferiți aminoacizi. Prin urmare, acestea nu sunt proteine complete. Prin urmare, este recomandabil să consumați un fel de proteine animale, deoarece este dificil să furnizați toți aminoacizii esențiali organismului, consumând doar proteine vegetale. Într-o societate socială, persoana obișnuită este mai puțin expusă riscului de deficit de proteine. Consumul excesiv de proteine este un fenomen mult mai frecvent. Latte dimineața, pâine cu unt cu brânză și șuncă, carne la prânz, mezeluri din nou seara sau carne. Fără activitate fizică intensă, excesul de proteine nu este încorporat în mușchi, nu poate fi stocat, dar mai întâi începe să putrezească în sistemul digestiv, apoi este descompus și excretat din corp împreună cu urina, ceea ce pune mult de tensiune pe rinichi.

Soia: Soia merită o mențiune specială ca sursă de proteine vegetale. Este bogat în aminoacizi și are un conținut foarte ridicat de proteine. Soia conține, de asemenea, cantități mari de estrogen (un hormon sexual feminin). Astfel, consumul regulat întârzie sau elimină simptomele de vârste diferite la femei.
Grăsimi:
Acizii grași sunt elementele constitutive ale grăsimilor. Pe baza lungimii lanțului și a numărului de obligațiuni nesaturate, distingem:

Acizi grași saturați: în principal derivați de origine animală, cu excepția grăsimii de cocos - cresc semnificativ nivelul de grăsime din sânge!

Acizi grași nesaturați: în principal derivați vegetali, cu excepția uleiului de pește.

Cu cât conținutul de acizi grași nesaturați din grăsimi este mai mare, cu atât sunt mai lichizi la temperatura camerei. Untură de porc - solidă, grăsime de pasăre - tranziție, uleiuri vegetale - lichid. Grăsimile sunt absolut necesare pentru utilizarea vitaminelor liposolubile (A, D, E, K) și pentru un metabolism echilibrat al grăsimilor. De ce carnea albă este mai sănătoasă decât cea roșie? Deoarece carnea roșie conține mai multe grăsimi ascunse, inclusiv mai mulți acizi grași saturați.

Margarine: întărite din uleiuri prin hidrogenare. Tehnologia produce și acizi grași trans (dăunători).

Unt: conținutul de acizi grași esențiali (numai dietetici) este ridicat.

Uleiul de măsline: are un efect de scădere a colesterolului.

La temperaturi ridicate, toate grăsimile se descompun în substanțe toxice, așa că depuneți eforturi pentru a consuma cantitatea necesară de grăsime sub formă de uleiuri presate la rece cu procedee de gătit ușoare. Adăugați întotdeauna o lingură de măsline, semințe de dovleac, ulei de germeni de porumb în salată, astăzi selecția este imensă!

Ulei din semințe de dovleac: consumul regulat este recomandat în special bărbaților, deoarece efectul său pozitiv asupra tulburărilor de prostată este dovedit din punct de vedere medical!
Fibre dietetice:

Acestea joacă un rol extrem de important într-o dietă sănătoasă. Alimente bogate în fibre: legume, fructe, cereale naturale, musli, produse de patiserie din tărâțe, leguminoase etc.

* Creșteți senzația de plenitudine
* Reduceți absorbția grăsimilor
* Accelerează peristaltismul, accelerând astfel metabolismul, eliminând constipația
* Detoxifică deoarece absoarbe toxinele din tractul intestinal împreună cu umezeala
* Reduc nevoia organismului de insulină
* Reduceți nivelul lipidelor din sânge, crescând astfel riscul de boli cardiovasculare
* Prevenirea cancerului datorită efectului său de legare a acidului biliar

Dar: în caz de consum excesiv

* Inhibă absorbția de Ca și Fe
* Procesul de fermentare începe în organism, se eliberează alcool, provoacă greață
* Este important să vă obișnuiți cu corpul treptat, în cantități mici, deoarece poate provoca crampe abdominale severe, balonări și stare de rău.

Apă:
70-75% din corpul nostru este apă. Acesta joacă un rol vital în toate funcțiile vieții - digestie, excreție, controlul temperaturii, detoxifiere, articulație, funcție musculară, metabolismul grăsimilor, fluxul sanguin etc. Dacă corpul nostru nu obține suficientă apă, va exista o perturbare a acestor funcții. Băuturile zahărite, sucurile, laptele, băuturile răcoritoare carbogazoase în multe cazuri nu fac decât să mărească setea. Consumul prelungit de apă de la robinet nu este recomandat din cauza conținutului său chimic diferit, beți apă minerală îmbuteliată sau obțineți un dispozitiv de purificare a apei. Necesarul mediu zilnic de lichid al unui adult mediu este de 1,5-2 l. În cazul activității sportive sau a căldurii ridicate, dublați sau chiar mai mult. Nu așteptați până vă este sete, este deja o stare deshidratată!

Vitamine, minerale și oligoelemente (micronutrienți: fără energie):

Corpul nostru îl poate acoperi dintr-o dietă mixtă variată. Se recomandă administrarea unui multivitaminic:

* Boală, vătămare, după operație
* Pentru sportivi
* La bătrânețe
* Sarcina, alăptarea
* Dieta unilaterală

Calculul cererii zilnice de energie:

Necesarul dvs. caloric personal este determinat de trei factori:
1. Cererea de energie pentru metabolism
2. Cerere de energie profesională și de agrement
3. Cererea de energie a activităților sportive

1. Metabolism:
Numărul de calorii necesare pentru menținerea funcțiilor vitale ale corpului (temperatura corpului, respirația, funcția organelor etc.)

Calcul: Greutate corporală (kg) x 24 kcal
2. Activitate zilnică:
* Somn: acoperit din energia de bază
* Scaun: 20-50 kcal/oră
* Muncă ușoară la birou: 75-90 kcal/oră
* Muncă fizică grea: 150 - 250 kcal/oră

3. Activitate sportivă:

* Sport Kcal/oră
* Alergare pe distanță scurtă 500
* Funcționează la nivel mediu 930
* Alergare pe distanțe lungi 750
* Alergarea maratonului 700
* Ciclism pe autostrada 360
* Înot pe distanțe lungi 450
* Înot pe distanță mică 700
* Canotaj 500
* Schi fond 760
* Tenis 800
* Haltere 450
* Baschet 600
* Fotbal 400
* Aerobic 400

(valorile se referă la o femeie medie care cântărește 60 kg)

Cantitatea de energie utilizată de diferite activități se adaugă valorii metabolice rezultate în timp.

Necesarul de energie al unui lucrător de birou de 60 kg care face 30 de minute pe zi și petrece restul timpului așezat:

Necesarul de energie de bază: 60 x 24 = 1440 kcal

Muncă (8 ore birou) 75 x 8 = 600 kcal

Timp liber 330 kcal

Sedinta de 5 ore (tv, citit, mancat) 150 kcal

2520 kcal
Important de știut:

* cu cât greutatea corporală este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie pentru aceeași activitate.
* Bărbații folosesc mai multă energie decât femeile
* Consumul de energie scade odată cu înaintarea în vârstă
* Menținerea masei musculare necesită mai multă energie decât grăsimea
* Nu se recomandă reducerea aportului caloric sub nivelul metabolismului în nici o dietă, deoarece atunci corpul trece la economii.

Tendințele meselor:

Semi-, ovo-, lacto vegetarieni: consumă și păsări de curte, pește, produse lactate și ouă Ovo-lakto V.: consumă produse lactate și ouă, dar nu mănâncă carne

Vegani: consumă doar alimente vegetale.

Dieta de tip sanguin: în conformitate cu aceasta, dieta adăugată la o anumită grupă de sânge este adecvată. Nu este susținut de dovezi științifice. Simțiți-vă liber să încercați și decideți din experiența noastră dacă este bine pentru noi?

Nutriția macrobiotică: pune un mare accent pe consumul unei mari varietăți de cereale, semințe, fulgi, terci și legume.

Controlul corpului: are lăstari extreme, dar tratându-l cu critici putem lua și lucruri care sunt potrivite pentru noi.
Mâncat sănătos:

* Rețineți că flexibilitatea este cheia
* Acordați atenție semnelor corpului nostru
* Nu există alimente interzise, ci doar restricții cantitative
* Reduceți cantitatea de carbohidrați simpli
* Bea destule lichide
* Consumați alimente bogate în fibre
* Luptați-vă pentru o dietă mixtă
* Evitați extremele
* Mănâncă 4-5 ori puțin pe zi
* Fără exerciții fizice regulate, nicio dietă nu asigură o stare de fitness perfectă!
* Adaptați-vă la situații schimbate, de ex. sarcină, alăptare, boli, activitate fizică intensă
* Reduceți consumul de sare și condimente puternice
* Folosiți în principal uleiuri vegetale
* Evitați prăjirea în grăsimi
* Nu fumați, beți alcool numai moderat, uneori
* Consumați un aliment cât mai natural posibil, care conține cât mai puțini aditivi „E” (potențiator de aromă, intensificator de textură, colorant, conservant)
* Evitați alimentele rafinate, făina delicioasă, zahărul rafinat, acestea sunt sărace în nutrienți valoroși, doar calorii goale

Nu conțin calorii, efectul lor de îndulcire este puternic. Fie că sunt cancerigene se află în continuă dezbatere, acest lucru nu a fost încă dovedit!
Kislexikon

Radicalii liberi: eliberați din organism de efectele nocive ale mediului (aer poluat, stres, substanțe chimice etc.) și slăbesc sistemul imunitar, induc boli.

Antioxidanți: leagă radicalii liberi dăunători eliberați în organism de ex. Vitaminele C și E, seleniul, carotenii etc. Astfel de preparate pot fi luate și ca suplimente alimentare.

Deci, nu contează ce, cât, când, când și cum mănânci.