Dieta vegetariană și vegetariană: 5 lipsește adesea de vitamine și minerale
Puteți trimite această pagină prin e-mail unui prieten aici.
Vă mulțumim din nou pentru recomandare!
1. Vitamina B12
De ce este important?
Vitamina B12 joacă un rol esențial în formarea celulelor roșii din sânge care furnizează oxigen organelor, în funcționarea normală a creierului, a sistemului nervos și a sistemului imunitar, în procesele metabolice normale de producere a energiei, în crearea de ADN și ARN. . Pentru a descompune un aminoacid numit homocisteină, care dăunează sistemului cardiovascular B12 -este, de asemenea, necesar.
Care sunt semnele absenței sale?
În absența vitaminei B12, apare anemie pernicioasă. Oboseală, amețeli, dificultăți de respirație, bătăi rapide ale inimii, paloare, slăbiciune musculară, amorțeală a membrelor, stare proastă, depresie, iritabilitate, pierderi de memorie, eczeme, dermatită.
Se poate obține din plante?
Nu. Vitamina B12 se găsește în cantități semnificative exclusiv în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, ouăle, peștele și produsele lactate. Numeroase studii au arătat că vegetarienii prezintă un risc crescut de deficit de B12 fără a consuma alimente și suplimente fortificate.
Alimentele îmbogățite, cum ar fi laptele pe bază de plante, înlocuitorii de carne, cerealele pentru micul dejun, fulgii de drojdie sunt o sursă fiabilă de vitamina B12 din plante. De asemenea, este important ca B12 să fie într-o formă activă care poate fi utilizată de organism, deci o astfel de formă ar trebui căutată și în suplimentele alimentare - de ex. metilcobalamină .
2. Calciu
De ce este important?
Calciul este cel mai frecvent mineral din corpul uman, reprezentând 1-2% din greutatea corporală totală. 99% se găsește în dinți și oase, 1% în sânge și în diferite țesuturi. THE calciu esențial pentru o creștere sănătoasă și întreținerea dinților și oaselor, pentru funcționarea normală a sistemului nervos, a mușchilor și a enzimelor digestive. Este, de asemenea, implicat în procesele metabolice normale de producere a energiei și în procesele de coagulare a sângelui.
Care sunt semnele absenței sale?
Unghii fracturate sau plictisitoare, pete albe pe unghii, păr uscat și fracturat, crampe musculare, amorțeală la nivelul membrelor, somnolență, somnolență, fluctuații ale tensiunii arteriale, aritmie ușoară, tulburări de coagulare a sângelui, cariile dentare, dinți și oase fragile.
Se poate obține din plante?
Aportul zilnic recomandat de calciu este de 1000 mg, dar cercetările au arătat că veganii sunt în medie în acest sens. ajung doar la jumătate. Cu toate acestea, lacto-ovo vegetarieni și non-vegetarieni care consumă atât lapte, cât și produse lactate ating de obicei cantitatea zilnică necesară de calciu.
Oxalații reduc în mod semnificativ absorbția calciului, astfel încât alimentele care conțin oxalați (de exemplu spanac, chard) nu sunt surse bune de calciu utilizabil. În plus, alimentele bogate în fitați (de exemplu, cereale, fasole, nuci, semințe oleaginoase) inhibă, de asemenea, absorbția calciului. Sursele vegetale bune de calciu sunt legumele sărace în oxalat (nervuri, broccoli, varză chineză, varză buclată, varză de cap), soia, tofu, migdale, tahini, șobolani, portocale.
Laptele și iaurturile din plante îmbogățite cu calciu și suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, la realizarea unui aport optim de calciu. Luați întotdeauna cel puțin 2 ore între administrarea suplimentelor de calciu și fier!
3. Vitamina D3
De ce este important?
Vitamina D3 din corpul uman este aproximativ. Reglează 2000 de gene, direct sau indirect. Contribuie la menținerea sănătății oaselor, a dinților și a funcției musculare, la funcționarea normală a sistemului imunitar. Cercetările din ultimele decenii au arătat că deficiența de vitamina D este asociată cu o serie de boli cronice, de ex. De asemenea, este asociat cu boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer.
Care sunt semnele absenței sale?
Sistem imunitar slab, boli frecvente, oboseală, tulburări de somn, depresie, fracturi frecvente și dificil de vindecat, osteoporoză, crampe musculare, dinți ușor de deteriorat.
Se poate obține din plante?
Nu. Cele mai bune surse de vitamina D3 sunt lumina soarelui și ficatul, peștele gras de mare, uleiul din ficat de cod, ouăle, laptele, produsele lactate și margarinele. Cu toate acestea, datorită stilului nostru de viață modern, petrecem din ce în ce mai puțin timp în fiecare zi (fiecare secundă maghiară deficit de vitamina D chiar și vara !) și de la sfârșitul lunii octombrie până la sfârșitul lunii martie radiația solară nu este suficientă pentru a produce cantitatea necesară de vitamina D3.
Deficitul de vitamina D este o problemă comună în populația generală, dar cercetările arată că, în medie, este o problemă chiar mai mare în rândul vegetarienilor și veganilor decât în rândul carnivorelor. Cea mai bună soluție pentru cei care urmează o dietă de plante este una Un supliment alimentar care conține 100% vitamina D3 vegană utilizare.
4. Zinc
De ce este important?
Zincul este implicat în funcția a peste 300 de enzime din corpul uman. Antioxidant puternic, joacă un rol cheie în funcționarea sănătoasă a sistemului imunitar, în lupta împotriva infecțiilor, contribuie la menținerea funcției mentale normale, a oaselor, a vederii, a fertilității și a stării normale a părului, pielii și unghiilor.
Care sunt semnele absenței sale?
Sistem imunitar slab, pierderea poftei de mâncare, tulburări de somn, probleme de vedere și ochi, stare de rău persistentă, căderea părului, probleme de unghii și piele, probleme de memorie și concentrare, menstruație dureroasă.
Se poate obține din plante?
Zincul nu este deloc dificil de obținut din alimentele vegetale, sursele sale bune sunt fasole, naut, linte, tofu, nuci, caju, semințe de chia, semințe de cânepă, semințe de dovleac, pâine integrală, quinoa. Cu toate acestea, fitații și oxalații, care sunt obișnuiți în alimentele vegetale, inhibă absorbția zincului, astfel încât unele surse sugerează că veganii și vegetarienii ar putea avea nevoie de o dată și jumătate până la două ori mai mult zinc. Pentru a evita deficiența de zinc, este foarte important să aveți o dietă corect formulată, variată și/sau o dietă de zinc absorbită corespunzător. supliment alimentar luând.
5. Vas
De ce este important?
Fără fier, oxigenul nu poate ajunge la celule. Celulele nu pot funcționa corect în absența oxigenului, care afectează negativ toate funcțiile fiziologice ale corpului. THE esențială pentru fier are rol în hematopoieză, funcția musculară, funcția sistemului imunitar, prevenirea oboselii și oboselii.
Care sunt semnele absenței sale?
THE carența de fier provoacă anemie, care poate chiar pune viața în pericol. Semne povestitoare: epuizare constantă, menstruație grea, paloare, dificultăți de respirație, sufocare, bătăi rapide ale inimii, sindrom de picioare neliniștite, cefalee frecventă.
Se poate obține din plante?
Alimentele vegetale conțin fier slab absorbit, care nu este legat de hem, în timp ce carnea, în special carnea roșie, are fier foarte absorbit, legat de hem. Nutrienti pentru anticorpi, de ex. fitații obișnuiți în plante, ceai și cafea pot afecta în continuare absorbția fierului non-hem, dar nu afectează absorbția fierului hem.
Deficitul de fier poate fi evitat cu o dietă vegană bine construită și cu un consum regulat de plante bogate în fier. De exemplu: tofu, tempeh, linte, fasole și mazăre, semințe oleaginoase, legume cu frunze, cartofi, ciuperci. Este important să evitați cafeaua și ceaiul cu 1 oră înainte de mese și 2 ore după masă atunci când mâncați alimente bogate în fier! Luați întotdeauna cel puțin 2 ore între administrarea suplimentelor de fier și calciu!
- Deficiența de fier înainte, în timpul și după informațiile despre sarcină într-un singur loc - Netamin Webshop
- Nutriție vegetariană Stil de viață vegan Vegetarianism
- Dieta predană vegană, sau vegetariană sau „sănătoasă”; Dr.
- Poate ajuta o dietă vegană să scape de revista Grăsime din burtă Viață gustoasă - Gastronomie
- Site-ul vegetarian și vegan Moss