EXERCITII DE CUPLARE

EXERCITII DE COUPLARE Károly Törös Tineret Căpitan federal Antrenor șef, Căpitan federal ex Africa de Sud Africa și ex Algeria 2009-2013

1. Poziția inițială: în picioare într-o atelă mică, două mâini sprijinite pe zona rinichilor, cu degetele îndreptate în jos. Oricine este foarte slab are nevoie de un sprijin mai mare. Din spate, partenerul comprimă încet coatele și le ține în poziția de întindere maximă. Expirați. 8 sec 2. Punct de plecare: Răspândire mică, perechi orientate una către cealaltă. Unul din fața corpului, în jurul stomacului, își încrucișează mâinile cu coatele ridicate. Capul jos. La celălalt cot, trageți brațele spre interior. Expirați. Țineți apăsat timp de 8 secunde Dacă mâinile se mișcă, susțineți cu genunchii

3. Început: Cuplurile stau în spate. S-au întins la aceeași înălțime. Se sprijină cap-în-cap, cap-jos. Unul își împletește cele două mâini în spatele capului cu degetele. Tovarășul trage brațele spre interior de cot. Expirați. 8s 4. Aceeași întindere, dar unul dintre însoțitori este în poziție de genunchi

5. Poziția inițială: perechile sunt orientate una față de cealaltă. Cu un trib, se apleacă înainte cu un picior de genunchi și își poartă cele două brațe din spate în față ca un început plutitor. Însoțitorul ia încheietura mâinii și o scoate cu un braț întins și greutatea corporală (efect de balansoar). Palma se uită departe de tovarăș. Expirați. Este sigur să blocați picioarele. 8 sec. 6. Punct de plecare: înapoi la partener. Extensie. Brațele la înălțimea umărului deschise. Ține încheietura unui tovarăș și își încrucișează brațele înapoi, trăgând spre interior. Palmele cu fața în jos și brațele se rotesc sub umăr, așa că nu le ridicăm. Expirați. Max ținut timp de 8 sec. Apoi scuturând brațele u.a. traversat în altă direcție.

7. Început: Așezat sau în picioare, unul înapoi la însoțitor. Un braț este îndoit la coate în spatele capului. Însoțitorul susține mai întâi centura de umăr cu un braț extins, care poate fi prins și în articulația umărului. Cu cealaltă mână, trage cotul partenerului său spre coloana vertebrală, apoi cu brațul întins înapoi. Expirați. 8 sec 8. U.a. cu două brațe. De data aceasta, partenerul se odihnește cu cotul în umeri și trage încet cotul paralel al celuilalt către el. Capul în jos, expiră. 8 sec

9. Început: Stând spate în spate într-o mică întindere, încercăm să fim la același nivel cu partenerul meu. Brațele legate între ele, dar nu fixate. Un braț este bandaj cot, celălalt este întins. Ambii însoțitori trag și rezistă în același timp. Izometric. 8 sec 10. Kinda: Cuplurile care se confruntă una cu cealaltă, spațiu mic. Închizându-și unul dintre degete, se apleacă înainte în spatele tovarășului său, cu capul între brațe. Mâinile partenerului sunt așezate pe omoplat, cu brațul întins apăsând pe celălalt. Expirați. 8 sec

11. Început: Cupluri unul lângă altul, mici întinse, în picioare. Se îndoaie brațul interior la cot în spatele capului. Capul lui rămâne în jos. Alt braț slab. Piciorul interior se îndoaie la genunchi, iar centrul de greutate este plasat pe șoldul opus. Însoțitorul ține cotul însoțitorului său cu brațul în aceeași poziție, sprijinindu-se de el cu greutatea sa. Expirați. 8 sec Întoarceți și u.a. cu celălalt braț. 12. Început: Stând cu spatele la partener. Picioarele se deschid în afara șoldurilor cu genunchii înalți. Două brațe îndoite la 90 de grade în lateral. În spatele său, partenerul va ține o încheietură din interior. Își împinge unul dintre genunchi pe coloana vertebrală cu piciorul inferior, astfel încât tovarășul să se aplece înainte pentru a lăsa o poziție dreaptă așezată. Deci spatele tău este blocat. Acum trageți încet brațele înapoi de la încheieturi, păstrând un unghi de 90 de grade. Expirați. 8 sec

13. Aceeași poziție. Acum brațele sunt mutate înapoi de jos. Mânerul mâinii, dar palma orientată în jos. Partenerul împinge spatele celuilalt înainte din spate cu doi genunchi îndoiți cu greutatea corporală, din nou dincolo de orizontală, astfel încât se blochează. Ridicând brațele, împingând încet înainte, apoi încrucișându-se încet. Capul stă jos. Expirați. 8 sec 14. Aceeași poziție. Cuplul așezat își închide genunchii și picioarele. Cele două brațe sunt întinse vertical în spatele capului. Partenerul ajunge sub subsuoară și își sprijină mâna de omoplat. Apoi se așează încet, trăgându-și partenerul cu el în greutate. Nu sta pe pământ și colțurile nu se ridică/efect de balansoar /. Capul partenerului așezat este așezat în spate liber. 8 sec

15. Poziția de plecare:. Poziție închisă, brațele lângă corp, genunchii îndoiți. Stă în spatele partenerului său și cu picioarele. bifând blocurile de colțuri.ambele mâneri încheietura mâinii. Partenerul așezat își întinde picioarele și brațele, nu trage! Tovarășul în picioare se apleacă încet înainte, eliberându-și capul liber între brațe. Umerii se relaxează, de asemenea. Efect de balansoar. Expirați. 8 sec. 16. Poziția inițială: Cuplurile stau opuse, picioarele se sprijină reciproc. Amândoi sunt capturi pentru încheietura mâinii. Unul își atrage partenerul spre el cu greutatea corporală. Se eliberează relaxându-se și expirând pasiv, capul atingându-i genunchii. În plus, dacă partenerul tău încă pune presiune pe degetele de la picioare cu tălpile. 8 sec

17. Aceeași poziție de plecare. Un partener își ridică genunchii, celălalt își pune tocurile deasupra cu picioarele întinse. Ambele sunt capturi pentru încheietura mâinii. Îl trage încet pe însoțitor spre el cu greutatea sa, atingând pământul cu spatele în relief. Însoțitorul este urmat mai întâi de un spate drept, cu capul sus. Atingând picioarele cu pieptul și expirând, își lasă capul în jos. Slăbit. 8 sec 18. U.a. poziția de plecare. Un tovarăș într-o poziție cu picioarele încrucișate, celălalt cu picioarele întinse într-o țeavă cu talpa împotriva genunchilor, blocuri. Mâner de încheietura mâinii. Tragem un partener către noi cu greutatea corporală, spatele este în relief pentru a ajunge la pământ, capul rămâne ridicat. Tovarășul urmează cu spatele drept, ținând capul ridicat, apoi, ajungând la pământ, expirând. 8 sec

19. U.a. poziția de plecare. Răspândire largă, dar nu maximă. Tălpile se blochează la atingere. Mâner de încheietura mâinii. Tragem însoțitorul spre noi cu o greutate, spatele atinge solul și capul rămâne sus. Tovarășul se relaxează și îl urmărește la sol cu dezvoltarea, apoi îl trage pe tovarășul său înapoi în același mod. 4x 20. U.a. poziția de plecare. Acum nu înainte înapoi, ci înconjurat la stânga, apoi la dreapta. Cu expirație. Tragem întotdeauna partenerul în sus. 2x stânga-2x dreapta 21. U. o poziție de plecare. Unul își blochează partenerul cu piciorul la gleznă. Amândoi sunt capturi pentru încheietura mâinii. Tragându-se reciproc cu spatele drept, cu rezistență. Tovarășul desenat alunecă încet spre celălalt sparanghel. Expirați

22. Poziția de plecare: unul dintre însoțitori stă cu genunchii ridicați. Celălalt se află îndeaproape într-o poziție închisă. Un tovarăș de șezut își apucă gleznele în picioare. Tovarășul în picioare se apleacă înainte, chiar și din genunchi. Apucă călcâiele partenerului său unul câte unul din interior și le ridică încet. Genunchii îi strâng spatele înainte. Deschiderea lentă a picioarelor într-o largă întindere. 23. Tovarășii stau spate în spate. Într-un singur întins, cotul se sprijină pe pământ. Așezându-se în spatele lui, altul își ridică genunchii, apoi se întinde încet pe spatele partenerului său și îi apucă degetele de la picioare. Așezându-se, trăgându-și degetele de la picioare, partenerul său a ridicat mâna la pământ într-un scaun. Răspândire largă. Expiră Zâmbind.

24. Tango. Față în față. Un însoțitor se sprijină pe ambii umeri cu ambele mâini. Ridică un picior. Tovarășul său ține piciorul cu brațul întins sub gleznă sau genunchi. Cealaltă mână pe șoldul partenerului. Acum lăsăm încet deoparte și încă unul. Picioarele partenerului nostru nu se mișcă de la sol. Brațul rămâne întins peste tot. Expirați. 25. Poziția inițială: opuse unul altuia. Îngenuncheați în fața unui partener este de aprox. 1 metru. Strângere de mână. Pune glezna însoțitorului său, picioarele afară, pe umerii celuilalt. Partenerul îngenuncheat se așează încet pe călcâie. Sparanghel cu expirație spate dreaptă.