Ghemuit - cât de adânc?

Publicat: 1 octombrie 2012, actualizat 12 august 2014.

Mulți oameni îmi cer părerea despre ghemuit, iată un articol mai lung. La rândul meu, sugerez cea mai profundă ghemuire posibilă, dar există și o progresie în acest sens, nu puțin. Pe de o parte, mă întâlnesc din ce în ce mai des cu clienți al căror model de mișcare ghemuit nu ne permite să punem imediat această practică în linia de luptă. La rândul meu, folosesc soluții FMS și PM în acest caz, de obicei cu succes ...

Să începem cu faptul că ghemuirea este o mișcare umană de bază. Dacă nu-ți vine să crezi, ieși la locul de joacă sau vezi copiii care pot patina ore în șir, ghemuit ...

Deoarece totul a fost funcționalizat cu succes în ultima vreme, așa să fie. Este, de asemenea, un exercițiu funcțional. Ghemuitul, de exemplu, nu este deloc important dacă nu alergi, nu te apleci, nu te apleci sau nu faci vreo mișcare atât de caracteristică unei persoane. În toate celelalte cazuri, se recomandă ghemuirea. Desigur, este posibil să fi auzit înainte că ghemuitul este periculos. Vestea proastă este că tot ceea ce faci în sala de gimnastică poate fi etichetat cu un marker periculos. Citiți și partea minusculă - dacă slab tu faci. În acest caz, TOATE practicile sunt periculoase. Chiar și oricum sunt absolut inofensive.

Dacă putem accepta că ghemuitul este oricum un lucru bun, atunci, desigur, apar două întrebări. Una este că, dacă ne ghemuit cu greutăți, unde ar trebui să fie greutatea. Așa cum am scris mai devreme, genul de ghemuit atunci când greutatea este pe umăr/spate nu este cu adevărat recomandat persoanei obișnuite. Dincolo de un punct, acest tip de ghemuit poate pune, de asemenea, prea multă presiune pe gât, spate și secțiunea lombară. Dacă sunteți un halterofil sau sunteți un halterofil, situația este diferită - săriți peste această notă. Este sportul ales de tine, așa că ești ghemuit și ai terminat. Faceți acest lucru cu un risc cât mai mic posibil atunci când faceți acest lucru, fiți un antrenor bun.

Cealaltă problemă - și asta ar fi punctul de vedere acum - cat de adanc. Majoritatea antrenorilor interni și străini recomandă ca femurul - femurul - să atingă maximul corpului sacru, să nu treacă sub el. Pentru că rotula apare și scoate ochii barmanului ...:) Și dacă intri într-o sală de sport, vei vedea mai ales oameni ghemuiți așa. Mai ales cei care citesc literatură sau au un antrenor personal, deoarece persoana obișnuită este pur și simplu ghemuit. Știm că stabilitatea genunchiului este asigurată practic de 4 ligamente. (ACL, PCL, MCL, LCL) Interesant este faptul că benzile pot oferi cel mai mare sprijin în două poziții - întindere completă sau îndoire completă. Cel mai slab sprijin poate fi asigurat la 90 de grade. Da, am fost concepute pentru a putea profita de întreaga gamă de mișcări? Afaceri.

De asemenea, este important să înțelegem că, în cazul unei ghemuituri complete, pe lângă tărgile coapsei, flexorii, dar și mușchiul fesier sunt obligați să se activeze, în timp ce această jumătate a ghemuitului, din păcate, cu greu poate fi spusă. Cu toate acestea, știm că una dintre cauzele durerii în zona lombară este mușchiul fesier insuficient activ sau flexorul scurtat. Deci, ghemuirea la adâncime maximă nu este numai bună, ci se recomandă drept. In mod regulat.

Nici nu trebuie uitat că nu toată lumea a fost de acord cu tezele lui Klein și Allman încă din 1969 - de exemplu, cei care s-au ghemuit, cred - și abia 10 ani mai târziu, cercetătorii care foloseau aceeași metodă de măsurare de către alți cercetători nu au putut confirma presupunerea că ghemuirea sub paralel este dăunătoare.

În 1986, un studiu a arătat că genunchii powerlifters-ului sunt în stare mai bună decât alergătorii și jucătorii de baschet - Steiner M, Grana W, Chilag K, Schelberg-Karnes E. Jurnalul American de Medicină Sportivă. 14 (1); Pp. 24-29. 1986.

În 1989, într-un proces de cercetare de 8 săptămâni, stabilitatea genunchiului a celor care ridică greutăți și a celor care ridică puteri a fost comparată cu cea a 100 de studenți. Genunchii fostului grup au fost semnificativ mai stabili. - Chandler T, Wilson G, Stone M. Efectul exercițiului squat asupra stabilității genunchiului. Med Sci Sports Exerc. 21 (3). Pp 299-303. 1989.

În 1994, un studiu de 21 de săptămâni a implicat 32 de sportivi care, de obicei, au ghemuit 130 până la 200 la sută din propria greutate corporală. Nu s-au găsit probleme de stabilitate a genunchiului după perioadă. - Panariello R, Backus S, Parker J. Efectul exercițiului squat asupra translației genunchiului anterior - posterior la jucătorii de fotbal profesioniști. Jurnalul American de Medicină Sportivă. 22 (6); Pp 768- 773. 1994

SUPLIMENT

Adâncimea ghemuitului ar putea fi practic ATG - fund la iarbă - atunci când coloana vertebrală este capabilă să rămână practic stabilă în timpul ghemuitului și, în acest caz, secțiunii lombare i se acordă o importanță deosebită.

În timpul ghemuiturilor, femurul se apropie de sol paralel cu solul - în cazul unei tranșee adânci de șold - nu mai este capabil să realizeze o mișcare suplimentară și ajunge la marginea șanțului. În acest caz, adâncimea suplimentară în ghemuit poate fi atinsă doar virtual, adică coloana lombară este flexată. Acest lucru poate duce la utilizarea excesivă și eventual la rănire, fie fără sarcină, fie cu sarcină. În schimb, ghemuitul pentru cei cu șanțuri de șold adânci - asiatice, poloneze, bulgare - este mai natural, deoarece sunt greu împiedicați de astfel de factori limitativi.

Odată ce această mișcare este efectuată de majoritatea cu greutate pe gât/umeri/piept, efectul asupra coloanei vertebrale poate fi cu greu subestimat. Desigur, flexia excesivă a coloanei lombare poate fi urmărită înapoi la problema stabilității, merită să o excludeți în primul rând.