Importanța nutrienților

Ai nevoie de carbohidrați, grăsimi și proteine deopotrivă! Aportul unui nutrient nu trebuie redus sau crescut drastic în detrimentul celuilalt. Nu numai aportul excesiv de grăsimi, ci și proteinele și carbohidrații care sunt ingerați indirect vă vor crește rezervele de grăsimi. Dar aportul insuficient de anumiți nutrienți este, de asemenea, foarte nesănătos. În spatele convulsiilor se află adesea efortul inconștient al organismului de a obține nutrienții de care are nevoie. Acesta este motivul pentru care autocompătimirea inutilă este o dietă unilaterală. Încearcă să fii cel mai optim pentru tine grăsimi proteice carbohidrați pentru a găsi un raport. Pentru mine este destul de mult 60:20:20, dar depinde și de construcția și scopul tău. Acesta este un lucru unic pe care numai dvs. îl puteți seta prin „reglare fină”.

Glucidele

Carbohidrații sunt esențiali pentru corpul nostru sursa de energie, baza mișcării noastre. De aceea nu ar trebui să te retragi de la tine. Pentru mine, aportul meu zilnic de nutrienți - care este de aprox. 320 g/zi - reprezintă 60 la sută, sau aproximativ 200 de grame. Vă rugăm să nu coborâți sub 150 CH pe zi, chiar și în cea mai mare dietă, deoarece cu aceasta realizați doar că metabolismul dvs. este salvat. În schimb, asigurați-vă că îl consumați la momentul potrivit al zilei. Dimineața, aveți cel mai mult nevoie de carbohidrați pentru a vă oferi un accident vascular cerebral de început pentru o zi. O puteți consuma la prânz, dar seara nu mai aveți nevoie de mult, pentru că nu aveți nevoie de atâta energie pentru a dormi.

Așadar, carbohidrații sunt un ajutor pentru stilul tău de viață activ, un producător de energie pentru corpul tău. 4,1 grame (17,6 kJ) de energie sunt eliberate de la 1 gram de carbohidrați. O dietă fără carbohidrați duce la descompunerea crescută a proteinelor tisulare, supărând gospodăria cu sare și apă. Cu toate acestea, carbohidrații neutilizați vă cresc rezervele de grăsimi atât direct, cât și indirect.

Direct: Este o sursă eternă de dezbatere dacă carbohidrații din corpul nostru pot fi transformați în grăsimi? Și din păcate da. Ficatul este capabil să producă grăsimi din acest carbohidrat, care joacă un rol foarte important în stocarea energiei ... și bineînțeles în obezitate.

Indirect: aportul de carbohidrați determină pancreasul să producă insulină, un hormon responsabil de construirea și stocarea proceselor. Crește producția de glicogen și formarea de acizi grași în ficat, iar acizii grași transportați în sânge intră în țesutul adipos, unde sunt transformați și depozitați. Sufla!

De aceea, ar fi important pentru dvs. să obțineți destul de mult carbohidrați în corpul vostru, pe care să-i puteți antrena. Și dacă vrei să slăbești, puțin mai puțin. De ce? Corpul are nevoie în mod constant de glucoză pentru a funcționa. Când nu obține carbohidrații de care are nevoie, poate descompune grăsimile în glucoză pentru a energiza funcțiile dătătoare de viață. Ceea ce este bine, deoarece ne reduce tampoanele de grăsime. Dar, din păcate, poate face același lucru cu proteinele stocate în mușchii noștri. Prin urmare, pentru a slăbi nu din mușchi, ci doar din grăsimi, este important să aveți un supliment proteic constant. Deci, într-o dietă - mai ales dacă te antrenezi greu - o dietă bogată în proteine este foarte importantă.

Tipuri de carbohidrați:

complex glucide (amidonul) sunt compuși mai complecși, durează mai mult să ardă, oferind astfel energie de lungă durată. Pentru pierderea în greutate este foarte important ca glucidele complexe să nu vă mărească nivelul insulinei. Acestea includ pâinea integrală din grâu, pastele tari, orezul brun, leguminoasele și legumele. Încercați să preferați acestea decât carbohidrații simpli.

simplu glucide. Se găsesc în produse rafinate (făină delicioasă, pâine albă ...), fructe, legume, sfeclă de zahăr, miere, lapte, produse lactate. Unele dintre ele sunt sănătoase (nu produse rafinate!) Și sunt necesare, dar cantitatea nu trebuie luată.

fibre dietetice partea nedigerabilă a carbohidratului complex, peretele său celular. Fibrele nu furnizează energie, dar sunt de mare ajutor în procesele digestive și în distribuția uniformă a zahărului în sânge. Dieta dvs. ar trebui să fie bogată în feluri de mâncare bogate în fibre, deoarece acestea se satură fără calorii, reducând pofta de mâncare și reducând riscul de boli cardiovasculare, cancer colorectal și diabet.

Surse sănătoase de carbohidrați: cereale integrale, orez nedecorticat, paste durum, leguminoase, legume, fructe.

Despre zahăr granulat

Zahărul de cristal este, de asemenea, unul dintre zaharurile simple - se face prin rafinarea sfeclei de zahăr - dar corpul tău nu are deloc nevoie de el. Este o stropire bruscă de energie pentru corp, dar efectele sale se estompează rapid, iar corpul tău cerșește deja reaprovizionare. Eliminând zahărul rafinat din dietă, ați făcut un pas uriaș mai aproape de obiectivul dvs. de fitness. Dacă uneori sunteți sedus de un cub de ciocolată, nu va fi încă o problemă, dar încercați cu adevărat să vă controlați aportul.

Grăsimile

Grăsimile sunt importante surse de energie, componente ale membranelor celulare, regulatori metabolici. Acestea joacă un rol de protecție mecanică prin încorporarea unora dintre organele noastre. Grăsimea subcutanată este un bun izolator termic, deci ajută la menținerea unei temperaturi corporale constante. Grăsimile joacă un rol esențial în formarea și menținerea părului și pielii sănătoase, în reglarea homeostaziei hormonale și în absorbția vitaminelor liposolubile (vitaminele A, D, E, K).

Grăsimile sunt o sursă secundară de energie. Organismul ajunge la ele atunci când depozitele de carbohidrați rapid disponibile sunt epuizate. Surse de energie concentrate, deoarece conțin aproape de două ori mai multe calorii pe gram - 9,3 kcal - decât proteinele sau carbohidrații, adică grăsimile sunt substanțele noastre nutritive cele mai bogate în energie.

Întrucât se depozitează grăsimea ne-arsă, consumul acesteia nu trebuie supraevaluat. Acest lucru este important nu numai din punct de vedere estetic, ci și pentru sănătatea dumneavoastră. Este suficient să alcătuiți 20% din substanțele nutritive ingerate. În mod normal, 15-20 la sută din greutatea noastră corporală este alcătuită din grăsimi. Aportul zilnic trebuie să fie de aproximativ 60 g.

Tipuri de grăsimi:

Acoperă-ți majoritatea nevoilor de grăsime cu acizi grași polinesaturați din carne de pește, uleiuri vegetale și semințe.

Acizi grași saturați: de origine animală, cu excepția grăsimii din nucă de cocos, cresc semnificativ nivelul colesterolului. Sunt într-o stare solidă. Sursa lor: grăsime, unt, carne, produse lactate.

Acizi grași nesaturați: derivați vegetali, altele decât uleiul de pește. Sunt lichide la temperatura camerei. Sursa lor: uleiuri, semințe.

Surse de grăsime sănătoase: grăsime de cocos, oleaginoase, pește, ulei de măsline, ulei de rapiță, ulei de semințe de dovleac, avocado.

Carnea roșie are o proporție mai mare de acizi grași saturați decât carnea albă. Prin urmare, este, de asemenea, o alegere mai bună pentru pui, pește decât porc sau carne de vită.

Prefer untul

Deși untul conține acizi grași saturați, este totuși mai bun decât margarina. Margarina se obține din uleiuri vegetale prin hidrogenare, iar această tehnologie produce și grăsimi trans, care s-au dovedit a fi dăunătoare sănătății. Untul este, de asemenea, un depozit de acizi grași esențiali (numai pentru alimente), care pot elibera un conținut ridicat de acizi grași saturați. Apropo! Este suficient să sperie pâinea cu ea.

Proteine

Proteinele sunt proteine fără de care regenerarea celulelor noastre ar fi de neconceput. Proteinele sunt enzime materiale de construcții. De asemenea, au un rol de aprovizionare cu energie. Ele reprezintă aproape jumătate din greutatea fără apă a corpului nostru. Componentele musculare și funcționarea eficientă a sistemului imunitar joacă, de asemenea, un rol important. Fără proteine, nu există creștere, nici vindecare. Proteinele nu sunt doar elementele constitutive ale mușchilor, ci și ale oaselor, pielii, părului și sângelui.

Alcătuiește aproximativ 20% din dieta ta comparativ cu alți nutrienți. Este vorba de aproximativ 60 de grame pe zi. Dacă doriți să construiți mai mult mușchi, îl puteți crește cu până la 30%. Deci, în lumina activității dvs. fizice, trebuie să găsiți cu îndemânare cantitatea de care aveți nevoie pentru a vă dezvolta mușchii. Prudență! Excesul de proteine este, de asemenea, stocat ca grăsime. Ce surprinzător! 🙂

Tipuri de proteine:

Distingem între proteinele de ordinul unu și proteinele de ordinul al doilea. Ai nevoie de amândouă.

prima comanda, adică proteinele complete conțin toți aminoacizii esențiali în proporțiile și cantitățile potrivite. Surse: produse de origine animală precum ouă, lapte, carne, pește. Este bine să vă acoperiți jumătate din necesarul de proteine (cu siguranță dacă nu sunteți vegetarian).

Al doilea ordin, adică proteinele incomplete sunt în sine surse insuficiente de proteine. Dacă numai acestea sunt consumate, organismul nu le poate utiliza perfect, dar sunt foarte necesare. Surse: legume, cum ar fi fasole, mazăre, linte, orez, soia și făină de grâu și porumb.

Surse de proteine sănătoase: ouă, carne slabă (carne de pasăre, curcan, pește, vânat), produse lactate (brânză de vaci, iaurt natural, brânză slabă), proteine vegetale (produse din soia, fasole, mazăre).

În ceea ce privește proteinele, este important să rețineți că, dacă vă exercitați activ, aveți nevoie de un aport suplimentar de proteine după antrenamente. Acest lucru este valabil mai ales dacă faceți antrenament cu greutăți sau antrenament intens pe intervale. În termen de o jumătate de oră după fiecare antrenament, mâncați o porție de brânză de vaci (preparată ca o cremă de casă sau ca o garnitură), piept de pui la grătar și soia. Dacă nu aveți „așa ceva la îndemână”, dacă oricum vă antrenați rapid, un smoothie ar putea fi o opțiune bună. Este foarte important să o faceți din pudră de proteine pură, de înaltă calitate și bogată în proteine.