Deci, mănâncă dacă vrei o inimă sănătoasă!

Utilizăm cookie-uri pe site-ul web pentru a oferi cea mai bună experiență de utilizare în timp ce navigați în siguranță. Specificație

vrei

Ce nutriție este cea mai ideală pentru inimă?

Putem face cel mai mult pentru a evita bolile cardiovasculare cu o dietă săracă în grăsimi, bogată în fibre, care se concentrează pe ingrediente pe bază de plante. Evitarea alimentelor cu conținut ridicat de sodiu, cum ar fi chipsuri, supe sub formă de pudră, produse din carne, este esențială pentru prevenirea hipertensiunii arteriale. Efectele cardioprotectoare ale consumului de legume sunt multiforme: potasiul, magneziul și fibrele dietetice găsite în legume contribuie la scăderea tensiunii arteriale, iar conținutul scăzut de calorii al legumelor, în general, menține o greutate sănătoasă, ceea ce reduce și riscul bolilor cardiovasculare. În plus, unele legume și fructe (vezi mai jos) conțin cantități mari de compuși antioxidanți, care ar trebui incluși în dieta noastră zilnică.

Grăsimile merită, de asemenea, o atenție specială. Este recomandabil să păstrați energia din grăsimi sub 20-30% din aportul zilnic de energie. Proporția de acizi grași saturați nu trebuie să depășească 10 la sută din energie, dar în cazul parametrilor lipidici crescuți, se recomandă păstrarea limitei de 5 la sută din energie. În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui folosite metode de gătit cu conținut scăzut de grăsimi (aburire, prăjire fără grăsime în cuptor) și, în loc de a consuma grăsimi animale, este recomandat să alegeți uleiuri vegetale și semințe oleaginoase, de asemenea, cu moderare.

Nuc

Această sămânță este bogată în acizi grași omega-3, fibre, vitamina E și acid folic. Mănâncă o mână mică în fiecare zi! Nucul are, de asemenea, un efect deosebit asupra creierului: îmbunătățește memoria și funcția creierului.

Migdală

Cantitatea de fitosterol din amigdale este remarcabilă: 2600-3000 mg/kg. Merită să îl consumați alternativ cu nucile.

Chia mag

Chia, ca și semințele de in, conține acidul alfa linolenic benefic, iar lângă acesta se află o lingură de doar 50 de calorii. Ajută la scăderea colesterolului, dar aveți grijă să nu consumați mai mult de 15 grame pe zi și să consumați întotdeauna cantitatea potrivită de lichide (cum ar fi înmuiat în iaurt, lapte, lapte vegetal), altfel poate provoca constipație și crampe la stomac.

Porridge

Oamenii conștienți de sănătate și-ar putea pune terciul pe steagul lor, așa că această captură de mic dejun ajută atât de mult, cum ar fi scăderea colesterolului. Cu toate acestea, evitați soiurile „instant” prelucrate și preambalate și cele care sunt făcute cu zahăr. De asemenea, puteți face un fel de mâncare foarte hrănitor din fulgi de ovăz simpli.

Coacăze

Micile boabe violete sunt pline de resveratrol și flavonoide, antioxidanți care ajută la prevenirea bolilor coronariene. De asemenea, îl puteți mânca singur, poate amestecat cu terci sau iaurt.

Cafea

Fanii cafelei, avem vești bune! Cafeaua este un puternic antioxidant, reducând riscul apariției diabetului de tip II. Pentru sănătatea dumneavoastră, evitați îndulcirea cu zahăr și, de asemenea, aveți grijă să nu depășiți trei căni pe zi!

vin rosu

De asemenea, conține resveratrol, precum și afine. Nu este de mirare relația, deoarece resveratrolul se găsește în fructele de pădure de culoare închisă, inclusiv strugurii roșii. Cercetările arată că acest antioxidant puternic poate reduce riscul de a dezvolta cancer și, de asemenea, face multe pentru sănătatea arterelor. Cu toate acestea, consumați-l doar cu măsură!

Ceai verde

Pe termen lung, consumul de ceai verde în fiecare zi poate reduce tensiunea arterială crescută. Această băutură fierbinte simplă este, de asemenea, bogată în flavonoide și catechine.

Lapte de soia

Spre deosebire de laptele de vacă, această băutură nu conține colesterol și are în mod natural un conținut scăzut de grăsimi. Niacina din ea favorizează circulația sângelui.

Ciocolata neagra

Pe lângă vin și cafea, o altă veste bună este că puteți mânca chiar și ciocolată de dragul inimii. Desigur, nu contează ce. Ciocolata neagră cu un conținut de cacao de cel puțin 70% ajută la reducerea tensiunii arteriale crescute, deoarece flavonoidele din ea au un efect calmant asupra vaselor de sânge și ajută la circulația sângelui.

Stafide

Strugurii au fost deja menționați în legătură cu vinul, dar să nu uităm de uscarea strugurilor. Stafidele sunt pline de potasiu, care poate combate eficient hipertensiunea arterială, precum și un puternic sistem de creștere a sistemului imunitar.

Brocoli

Fără listă de alimente sănătoase fără broccoli! Bogat în fibre, bogat în antioxidanți. Încercați să consumați cât mai mult din el!

varză de Bruxelles

Bine, este de înțeles undeva că nu ești la fel de entuziast ca acum cu dulciurile și fructele, dar știm cu toții că vor exista și articole mai enervante pe listă. Fie că iubești sau urăști varza de Bruxelles, sunt pline de vitamine (în special vitaminele C și K și acidul folic).

Conopidă

Este adevărat că nu este o legumă verde, dar o face totuși foarte sănătoasă. Este plin de antioxidanți și are un conținut foarte ridicat de fibre.

Cereale integrale

Cerealele integrale și orezul sunt prietenul tău. Încercați să evitați boabele prelucrate, deoarece acestea contribuie la înfundarea arterelor și pot fi, de asemenea, legate de boli de inimă.

măr

Este probabil unul dintre cele mai frecvente fructe, dar nu va fi mai puțin semnificativ. Foarte bogat în antioxidanți precum polifenoli, care protejează organismul de atacurile radicalilor liberi.

portocale

De asemenea, o sursă excelentă de pectină. Aceste citrice sunt pline de flavonoide antihipertensive și antiinflamatoare. Conține hesperidină, o substanță care îmbunătățește fluxul sanguin.

Grapefruit

La fel ca portocalele, are un conținut foarte ridicat de vitamina C. Cu toate acestea, trebuie să aveți grijă, deoarece consumul de grapefruit nu este permis cu anumite medicamente.

Avocado

Foarte bogat în grăsimi monoinsaturate. Deoarece avocado este foarte gras, conținutul său de calorii este destul de ridicat, mâncați doar o cantitate mică din el la un moment dat.!

Ulei de avocado

Uleiul stors din avocado este mult mai sănătos pentru inima ta decât uleiul simplu de gătit, ajută la menținerea arterelor flexibile.

Ulei de masline

Mai ales când sunteți extravirgin, uleiul de măsline este foarte bogat în anumite grăsimi mononesaturate și are, de asemenea, un conținut remarcabil de antioxidanți. Ajută la golirea arterelor și este mult mai sănătos decât grăsimile „rele” care induc producția de colesterol. Feniletanoizii din uleiul de măsline inhibă enzimele ciclooxigenazei implicate în procesele inflamatorii, reduc riscul de infarct prin inhibarea agregării plachetare.

Somon sălbatic

Indiferent dacă este consumat la grătar sau prăjit, deliciosul somon este plin de acizi grași omega-3 care îmbunătățesc valorile markerilor metabolici importanți pentru bolile de inimă. Cel mai bine este să consumați somon viu, astfel încât să puteți evita aportul de hormoni în exces împreună cu carnea.

Sardinia

De asemenea, o super sursă de omega-3 sunt sardinele, care sub formă de ulei de pește cresc nivelul de colesterol „bun” din organism. Studiile au arătat că consumul de sardine reduce riscul de atacuri de cord neașteptate în organism la persoanele care au antecedente de atac de cord. Încercați să mâncați sardine proaspete sau mirelite pentru că aduceți în exces sare cu conserve!

O dietă completă pentru inima ta:

Într-o zi

Mic dejun: terci cu afine, lapte de soia sau apă

Ora zece: un măr, câteva cuburi de ciocolată neagră

Prânz: paste integrale cu sos de nuc-broccoli

Gustare: o mână de nuci/migdale, cafea cu lapte de soia sau ceai verde

Cina: somon prăjit, conopidă înăbușită și varză de Bruxelles

2 zile

Mic dejun: pâine integrală cu cremă de avocado și roșii

Ora zece: semințe de chia înmuiate în lapte de soia sau apă amestecată cu stafide

Prânz: carne de quinoa cu legume prăjite (sfeclă, morcovi, ceapă, usturoi)

Gustare: salată de fructe de mure, coacăze, mere și banane cu unt mic de migdale

Cina: salată de spanac, portocală, migdale cu sos de ulei de măsline și oțet de vin, pâine integrală

3 zile

Mic dejun: iaurt natural cu fulgi de ovăz și tărâțe de ovăz

Ora zece: piersici, nuci

Prânz: curry de linte roșie cu orez brun

Gustare: banană, biscuiți din fulgi de ovăz

Cina: pâine integrală cu cremă de mazăre verde și legume