Masa musculara

Nutriție de bază care construiește mușchiul

După cum știți majoritatea dintre voi, nutriția joacă un rol imens în construirea mușchilor. Acest lucru este la fel de important ca antrenamentul în sine.

Dacă sunteți serios în legătură cu obiectivele de construcție musculară, atunci trebuie să fiți serios în ceea ce privește nutriția. Vă garantez că, dacă nu vă hrăniți corpul cu substanțele nutritive potrivite, veți pierde 70-80% din eforturi în sala de gimnastică.

Vezi articolul de mai jos: Cerințe nutriționale esențiale pentru construirea musculaturii pentru a obține o imagine bună a principiilor pe care trebuie să le acceptăm în dieta noastră.

NUTRIȚIA DE BAZĂ ESTE CONSTRUCȚIA MUSCULARĂ

Pentru a vă eficientiza mușchii, trebuie să obțineți corpului echilibrul corect al nutrienților esențiali. De asemenea, trebuie să obțineți suficiente calorii pentru energie. Dacă vă antrenați pentru a construi mușchi, aveți nevoie de calorii suplimentare - aproximativ 40 până la 50 de calorii pe kg de greutate corporală în fiecare zi. Deci, dacă cântăriți 90 kg, de exemplu, veți avea nevoie de 3600 și 4500 de calorii pe zi în timpul antrenamentului.

Dacă știți de câte calorii aveți nevoie, următoarea întrebare este să răspundeți la câtă hrană trebuie să mâncați pentru ca toți nutrienții de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a construi mușchi de calitate. Nutrienții esențiali de care aveți nevoie se încadrează în două categorii: macronutrienți și micronutrienți. Iată o prezentare generală a modului în care să vă împărțiți caloriile într-o dietă optimă.

Macronutrienți: proteine, carbohidrați și grăsimi

masa
Proteină

Proteinele sunt deosebit de importante pentru construirea mușchilor, deoarece acest nutrient este utilizat pentru construirea mușchilor! Culturistii au o nevoie puțin mai mare de proteine ​​pentru a îmbunătăți fibrele musculare care se descompun în timpul exercițiului. Dieta ta zilnică include 1, 2-1, 7 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală. Așadar, din nou, dacă cântăriți 90 kg, aveți nevoie de 108-153 grame de proteine ​​pe zi.

Este important să rețineți că proteina este că, dacă doriți ca proteina suplimentară să fie utilizată pentru repararea țesuturilor, pentru construirea mușchilor în loc de energie, trebuie să mâncați și numărul corect de calorii totale. Celelalte calorii vor proveni din carbohidrați și grăsimi.

Glucidele

Corpul tău folosește carbohidrați pentru energie pe termen scurt. Aceasta este energia de care aveți nevoie pentru a obține prin izbucniri intense de activitate fizică (antrenament cu greutăți). Carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este stocată în mușchi sub formă de glicogen. Glicogenul este rezervorul de combustibil al corpului. Cu alte cuvinte, când frămânți, carbohidrații furnizează combustibilul. În rezervor trebuie să existe suficient combustibil (glicogen), astfel încât organismul să nu oprească energia musculară.

Pentru a construi mușchi, aproximativ 55-75% din totalul caloriilor au nevoie de carbohidrați. Capătul superior al acestui interval se referă la momentele în care te antrenezi intens. Un atlet care cântărește 90 kg ar avea nevoie de 1980 și 3375 de calorii din carbohidrați, în funcție de nivelul și intensitatea antrenamentului. Un gram conține 4 calorii, adică între 495 și 843 de grame de carbohidrați în fiecare zi.

Gras

Grăsimea este necesară pentru membranele celulare sănătoase. De asemenea, organismul are nevoie de grăsime pentru a absorbi anumite vitamine (vitamine „liposolubile”). Desigur, prea multă grăsime este stocată ca grăsime corporală și, bineînțeles, acest lucru ar trebui evitat. Vestea bună este că, pe măsură ce construiți mușchi, metabolismul dvs. va crește și veți putea arde grăsimile mai ușor.

Ar trebui să vă mențineți aportul de grăsimi scăzut, dar nu prea mic. Corpul tău are nevoie de grăsime pentru un echilibru adecvat. Țintește 20-35% din totalul caloriilor în grăsimi. Un gram de grăsime conține 9 calorii, deci este undeva în intervalul de 90-150 de grame pe zi pentru o persoană de 90 kg.

Micronutrienți: vitamine și minerale

Corpul dumneavoastră are nevoie de vitamine și minerale pentru energie și pentru a construi și repara țesutul muscular deteriorat în timpul exercițiului. Când vă pregătiți să construiți mușchi, probabil veți avea nevoie de mai multe vitamine și minerale decât o persoană obișnuită.

Vitamine

Vitaminele antioxidante sunt probabil cele mai importante vitamine din antrenamentele pentru construirea mușchilor. Vitaminele antioxidante A, C, E și K. Aceste vitamine îmbunătățesc deteriorarea celulelor și a mușchilor cauzată de oxidare, ceea ce se întâmplă de obicei în organism în fiecare zi atunci când utilizați energie. Exercițiile fizice măresc oxidarea, astfel încât antioxidanții sunt foarte importanți pentru sportivi. Fructele și legumele sunt cele mai bune surse de vitamine A, C și K. Ouăle și germenii de grâu sunt o sursă bună de vitamina E.

Un alt grup de vitamine importante pentru construirea mușchilor sunt vitaminele din complexul B. Acestea joacă un rol important în reacțiile chimice producătoare de energie și sunt, de asemenea, implicate în producerea de celule roșii din sânge și regenerarea țesuturilor. Metabolismul dvs., care crește atunci când faceți mișcare, depinde și de modul în care funcționează vitaminele B. Vitaminele B se găsesc în cerealele integrale, germenii de grâu, nucile, fasolea, laptele, ouăle, legumele cu frunze închise, carnea de vită și ficatul.

Minerale

Mineralele sunt esențiale pentru buna funcționare a sistemului imunitar, producerea de energie și a sistemelor hormonale. Sunt, de asemenea, implicați în producția de sânge și conservarea oaselor sănătoase. Cele mai importante minerale în construirea mușchilor sunt calciu, fier și zinc.

Calciu este necesară pentru menținerea oaselor și reducerea riscului de fracturi de stres. Ai nevoie de cel puțin 1000 mg de calciu pe zi în dieta ta. Puteți îndeplini această cerință servind trei sau patru produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau cereale sau sucuri îmbogățite.

Fier - substanțe necesare formării de sânge în sânge pentru a transporta oxigenul. Fără suficient oxigen, nu veți avea suficientă energie pentru exerciții și culturism. Sportivii au adesea niveluri scăzute de fier, ceea ce poate afecta negativ performanța și nivelul de energie și poate duce la anemie cu deficit de fier. Pentru a evita acest lucru, asigurați-vă că includeți în alimentație în fiecare zi alimente bogate în fier, cum ar fi carnea roșie slabă, pește, carne de pasăre, midii, ouă, fasole, fructe uscate.

Zinc - Un alt mineral important implicat în construirea, îmbunătățirea mușchilor, precum și a producției de energie. O dietă care conține carne, pește, carne de pasăre, cereale integrale și legume ar trebui să aibă suficient zinc pentru antrenamentele de construcție musculară.

În concluzie

În general, veți obține substanțele nutritive de care aveți nevoie pentru a obține cele mai bune performanțe, consumând o dietă sănătoasă. Aceasta înseamnă alegerea cărnii slabe și a produselor lactate, a cerealelor integrale și a multor fructe și legume. Evitați grăsimile „trans” și grăsimile saturate, cum ar fi cele care se găsesc în produsele lactate întregi, produsele de origine animală și prăjiturile instant. În schimb, alegeți „grăsimile bune” care provin din pește, nuci, semințe. De asemenea, rețineți că vă limitați și consumul de alimente fabricate din făină albă și zahăr alb, deoarece aceste alimente sunt lipsite de majoritatea nutrienților și sunt de obicei „calorii goale”. valoare)

Dacă nu sunteți sigur că mâncați suficient de bine, vă recomandăm să adăugați un supliment nutrițional de înaltă calitate în dieta dumneavoastră. Există câteva suplimente bune de carbohidrați sub formă de pulberi, shake-uri, rețele energetice și așa mai departe. Shake-urile proteice de bună calitate sau băuturile proteice sunt cu siguranță utile și pentru construirea mușchilor. Asigurați-vă că citiți etichetele de pe aceste produse și evitați mărcile care conțin mult zahăr, conservanți sau aditivi.