Metoda de ardere a grăsimilor de 10x3

Următorul articol abordează tema arderii grăsimilor într-un mod oarecum neobișnuit. Suntem fericiți de acest lucru, deoarece este o altă dovadă că greutatea redusă - așa-numitele antrenamente de ardere a grăsimilor pe bază de repetare ridicată nu sunt cea mai bună soluție pentru cineva care dorește să fie fibros.

10 serii, 3 repetări?

Ambasadorul metodei, Chad Waterbury, și-a instruit inițial clienții cu privire la metoda 10x3 în scopuri fără arderea grăsimilor. Cu toate acestea, urmând planul inițial de antrenament, această metodă de antrenament ar fi fost prea intensă pentru arderea grăsimilor. Pur și simplu ar fi fost prea mult într-o stare cu deficit de calorii. Astfel, a făcut câteva modificări pentru a se potrivi dietei sale, inclusiv capacitatea regenerativă redusă și nivelurile de forță.

Cum a fost folosit pentru masă?

Numele este elocvent: au fost necesare 10 seturi din fiecare exercițiu, dar au fost prescrise doar 3 repetări, cu o greutate corespunzătoare 80% din sarcina maximă, deci cu maxim 80% din repetare. Această cantitate neobișnuită de încărcare cu această greutate provoacă multă durere musculară, mai ales având în vedere că nu este neobișnuit să faci atâtea secvențe cu această cantitate de încărcare.

De asemenea, nu putem ignora acest lucru funcționează cu o sarcină care, în ultimele iterații din ultima serie, o aduce la o stare foarte aproape de a cădea. Acest lucru provoacă în cele din urmă o mare oboseală musculară, care este salutară pentru hipertrofie, dar mai puțin durabilă cu dieta.

Al treilea factor important este acela inițial, sarcina trebuia mărită cu 2-3% pentru fiecare antrenament. Cei care au urmat deja o dietă nu trebuie să spună că, într-o stare cu deficit de calorii, o astfel de creștere este practic imposibilă.

Astfel, s-a constatat în cele din urmă că frecvența exercițiilor, gradul de creștere a sarcinii și acumularea rezultată a oboselii musculare era prea mult pentru cineva care încerca să ardă grăsimi. Cu toate acestea, Chad Waterbury este hotărât să ia o formă modificată, dar dezvoltă, de asemenea, un sistem de antrenament de 10x3 pentru arderea grăsimilor.

Scopul a fost să găsim un mijloc de aur care să combine eficiența remarcabilă a unui sistem de antrenament de 10x3, menținând în același timp oboseala sub control cu o stare cu deficit de calorii.

Prima zonă cu probleme a fost întinderea sarcinii. Deși 80-85% din 1RM este extraordinar dacă hipertrofia este obiectivul, dimensiunea greutăților utilizate a trebuit să fie ajustată la starea cu deficit de calorii. Pentru a menține puterea, greutățile trebuiau menținute cât mai sus posibil, dar intensitatea trebuia redusă. Ca urmare, 75% din 1RM s-au dovedit a fi ideale. Este vorba despre greutatea pe care o puteți face cu până la 10 repetări.

Modificările

În plus, efectul cardiovascular al antrenamentului cu greutăți a trebuit să fie crescut. Deși antrenamentul cu greutăți nu ar trebui făcut în mod special pentru efectul său de ardere a caloriilor sau de ardere directă a grăsimilor, acest lucru nu înseamnă că numărul de calorii utilizate nu poate fi mărit. Prin urmare restul celor 70-90 de secunde originale a fost redus la 30-45 de secunde.

De asemenea, programul săptămânal de antrenament a trebuit redus. Pentru a menține efectele benefice ale metodei, dar pentru a crește timpul de regenerare, astfel un grup muscular este antrenat de două ori pe săptămână.

În cele din urmă, creșterea ocazională progresivă a încărcăturii, inițial, cu 2-3%, s-a dovedit, de asemenea, a fi mare. Oricine tocmai a încercat-o, toată lumea a ars după două săptămâni de încercare la dietă. Astfel, s-a format un fel de plan hibrid de progresie. Într-un antrenament timpul de odihnă a fost redus, iar în celălalt sarcina a crescut, dar numai cu 1,5 sau maxim 2%.

Abdomen și cardio

Chad Waterbury, după propriile sale cuvinte, disprețuiește și urăște antrenamentele cardio și stomacale. Asta nu înseamnă că nu se pot face, dar el crede milioane de apăsări abdominale și 45 de minute de antrenamente cardio nu sunt deloc necesare aici. Îl pune pe amândouă ca pe o activitate inutilă, deoarece cardio-ul lung slăbește doar mușchii, milioane de apăsări abdominale și pierderea pură de timp (există ceva adevăr în asta - ed.).

Conform lui principalul factor este dieta (suntem de acord - ed.) și condiția principală pentru un abdomen strâns este să efectueze exerciții de bază dificile, cum ar fi genuflexiuni, pull-up-uri, pull-up-uri, presiuni asupra capului, care oferă o stimulare mai mult decât suficientă pentru a crea regiunea abdominală necesar pentru stilul de plajă (parțial de acord - ed.). Potrivit acestuia, dacă nu sunteți un powerlifter, nu este nevoie de un antrenament izolat al abdomenului.

Cu toate acestea, el semnează asta este util să încorporezi mișcări de înaltă intensitate care să mărească ritmul cardiac și cheltuielile de energie. Așa au intrat în program exercițiile de „rapel” de ardere a grăsimilor. Exercițiile precum sprintarea sau săritura frânghiei provoacă cea mai mare cantitate de pierderi de grăsime. Ambele au loc în planul de instruire.

Noutatea programului constă în progresie. Respectați ceea ce este sugerat mai jos!

Planul de instruire

Într-o zi

Antrenament cu greutati

Exerciții: Tragerea în sus, tragerea sau tragerea în jos, ghemuirea sau hack ghemuirea, împingerea
Număr de serie: 10
Numărul de repetări: 3
Odihna: 45 de secunde între seturi
Sarcină: 75% din 1RM (maximul dvs. de 10 repetări)

Notă: Efectuați 10 serii din fiecare exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Urmați această metodă pe tot parcursul programului.

Booster pentru arderea grăsimilor

Exercițiu: sprint pe bicicleta
Metodă: rulează la intensitate scăzută timp de 60 de secunde, apoi sprintează timp de 30 de secunde
Perioadă: 10 minute

2 zile

Obligația de sărituri
Durata: 10 minute

3 zile

4 zile

Antrenament cu greutati

Exerciții: Squats, vâslit în șezut sau cu trunchiul înclinat, tracțiune românească, presiune pe piept în picioare
Număr de serie: 10
Numărul de repetări: 3
Odihna: 45 de secunde
Sarcină: 75% din 1RM

Booster pentru arderea grăsimilor

Exercițiu: mers/sprint
Metodă: 60 de secunde de mers, 30 de secunde sprint
Perioadă: 10 pec

5 zile

6 zile

Durata: 11 minute

7 zile

8 zile

Repetați ciclul

Faceți acest antrenament timp de 4 săptămâni

Progresie

Într-o zi

Antrenament cu greutati

În a doua săptămână, reduceți restul cu 5 secunde. În a treia și a patra săptămână, creșteți sarcina cu 1,5-2%.

Booster pentru arderea grăsimilor

Măriți durata cu 90 de secunde la fiecare antrenament

2 zile

Jump Jump - crește durata cu 60 de secunde

4 zile

Antrenament cu greutati

În a doua săptămână, creșteți sarcina cu 1,5-2%, iar în a treia și a patra săptămână, reduceți timpul de odihnă cu 5 secunde.

Booster pentru arderea grăsimilor

Măriți durata cu 90 de secunde la fiecare antrenament

6 zile

Jump Jump - crește durata cu 60 de secunde