Mutați-vă în aerul bun! 5 super exerciții pentru toamnă

Debutul toamnei este unul dintre cele mai bune momente pentru a lucra în aer liber - acum și canicula nu poate fi o scuză. Recent, parcurile de antrenament în aer liber au crescut cu ciuperci, fie în capitală, fie în mediul rural. Puteți face un antrenament complet într-un loc ca acesta; ce Marea Amarilla, antrenorul de aerobic al Life.hu l-am rugat să ne arate cum să începem să mișcăm și corpul!

Am ales un parc de antrenament aproape de capitală, dar este bine dacă știi că variază unde găsești ce fel de mașini. În general, totuși, putem spune că în aceste locuri există în principal mașini clasice, ușor variate, deci dacă nu sunteți familiarizați cu lumea sălilor de sport, puteți efectua cu ușurință exercițiile.!

Încălziți-l!

Luați 8-10 minute să vă încălziți înainte de antrenament! Este important să vă mișcați mușchii, deoarece acest lucru va reduce semnificativ riscul de rănire. Dacă începeți să vă antrenați cu bicicleta, este posibil să vă încălziți, dar există și piste de alergare în multe locuri din aceste parcuri. Așadar, aveți și ocazia să alergați, dar puteți veni și la o plimbare cu ritm de 10 minute - aceasta este, de asemenea, o încălzire excelentă. Fost Amarilla a arătat și el aici niște super exerciții pentru încălzire!

Începeți cu partea superioară a corpului!

1. Presiunea umerilor

De asemenea, este foarte important pentru noi, femeile, să avem mușchii frumos dezvoltați - nu doar în fese și coapse. De la umăr, mușchii centurii umărului superior lucrează intens, inclusiv carismele, în timpul presiunii. Tot ce trebuie să faceți este să vă așezați confortabil în mașină și să împingeți maneta de împingere în sus. Dacă doriți să o faceți mai grea, o puteți face și cu picioarele întinse, în funcție de nivelul de antrenament, începeți să vă antrenați cu presiunea 4x20!

Foto: Marton Szilvi

Este important ca spatele să nu se ridice și cotul să nu se întindă în poziția finală. De asemenea, acest lucru reduce semnificativ riscul de rănire!

2. Strângeți cu brațele

În acest exercițiu, nu împingeți brațul înainte, ci în sus, ci vă ridicați propria greutate cu puterea carismei și a mușchilor spatelui. Păstrează-ți postura dreaptă până la capăt, întinde-ți capul în sus. Acest exercițiu lucrează temeinic zona musculaturii spatelui larg, a bicepsului și a mușchilor umerilor. Cel puțin faceți o extragere 4x15 din ea!

Foto: Marton Szilvi

Asculta la acest!

Lăsați corpul să fie în unghi drept, trageți-vă burtica când îl împingeți în sus! Dacă este prea ușor în acest fel, îl puteți face și mai greu întinzând picioarele în timpul exercițiului.

Foto: Marton Szilvi

Este posibil să apară mușchii picioarelor!

3. Modelați-vă coapsele cu un suport pentru picioare!

Aceasta este o versiune pentru exterior a mașinii clasice de picior. Exercițiul lucrează bine fesele și mușchii coapsei. Simțiți-vă liber să faceți 4x20, încercați să lucrați încet și greu în loc de impuls.

Foto: Marton Szilvi

Asculta la acest!

Picioarele sunt paralele, extinzându-vă propria greutate cu puterea coapselor și a feselor. Nu extindeți complet genunchiul. Coborâți ușor umerii!

Lucrați prin trunchiuri!

4. Navigați în lateral

Pare ușor, dar mușchii laterali ai trunchiului sunt bine întăriți de acest exercițiu. Sarcina este de a înclina corpul inferior în lateral, menținând corpul superior fix. Momentul este esențial, dar prin strângerea mușchilor abdominali, vă puteți concentra și pe lucrul din forță. Navetarea 5x20 pe ambele părți este un început minunat!

Foto: Marton Szilvi

Asculta la acest!

Nu doar lucrați cu impuls, ci și mențineți-vă muscular!

5. Răsuciți

Dacă nu îți vine să faci exerciții abdominale la sol în aer liber, acest exercițiu și exercițiul anterior sunt perfecte. Pe mașina de răsucit, partea superioară a corpului rămâne fixă și răsuciți doar din talie. Mușchii laterali și rotativi ai trunchiului (mușchii abdominali și ai spatelui) funcționează în timpul efectuării exercițiului. Poziția de plecare este, de asemenea, importantă: îndoiți genunchii liber, cu picioarele paralele. Simțiți-vă liber să faceți exercițiul timp de 2-3 minute!

Foto: Marton Szilvi

Asculta la acest!

Strângeți-vă abdomenul, strângeți fesele, acordați atenție stabilității!

Întinderea

În cele din urmă, nu uitați să vă întindeți! Dacă aveți cele mai bune practici, urmați-le, dar asigurați-vă că întindeți toți mușchii care au fost implicați în muncă, dacă este posibil. Țineți exercițiile timp de 1-2 minute și, dacă ați terminat foarte curând, repetați din nou. Petreceți cel puțin 6-8 minute și pe această parte - va face bine mușchilor, iar febra musculară va fi mai puțin intensă.!