Durerea de călcâi

Fascita plantară - placa țesutului conjunctiv plantar

frecventă

Durerea la călcâi este una dintre cele mai frecvente afecțiuni ortopedice, cel mai adesea cauzată de inflamația fasciitei plantare. Placa de țesut conjunctiv plantar este o placă puternică care se întinde între suprafața plantară a osului călcâiului și metatarsiene pentru a menține arcul piciorului, transmite mecanismul de îndoire a tendonului lui Ahile la sol prin osul călcâiului și picioarele anterioare și distribuie și amortizează sarcină. Când este încărcat, este supus unei forțe de compresie și de tracțiune egale cu greutatea de câteva ori. De aceea nu contează în ce pantofi alergi! Nu trebuie să fie scump, dar asigurați-vă că evitați pantofii cu talpă plană și subțire și este o idee bună să puneți și câteva branțuri în el.

Durerea de călcâi din alergare

Sfaturi pentru tratarea durerii

Întinzându-se lângă perete: Stați cu picioarele închise de perete, la 10-15 cm de perete, apoi luați piciorul plângător înapoi cât puteți, dar cu colțurile atingând pământul. Plecând din această poziție, îndoiți genunchii în față, încercați să atingeți peretele cu el, având grijă să vă păstrați călcâiele la sol, simțind tendonul lui Ahile și picioarele pe spate întinse și întinse. Țineți această poziție timp de 30-40 de secunde și apoi repetați în sens invers. Faceți 3-5 întinderi de 2-3 ori pe zi!

Practica scării: Stați pe marginea unei scări, astfel încât să vă sprijiniți doar pe treimea din față a piciorului, agățându-vă de balustradă. Coborâți călcâiele la sol, întinzând mușchii picioarelor și tendonul lui Ahile. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Faceți 3-5 întinderi de 2-3 ori pe zi! Puteți face exercițiul fără să vă țineți, dar apoi să vă sprijiniți complet pe scări cu un picior pe el. Puteți termina cu o carte groasă sau folosind o bucată de lemn mai groasă în locul unei scări.

Întinderea prosopului: Așează-te, întinde-ți picioarele și fixează-ți un prosop pe picioare. Țineți capetele prosopului în mână. Trageți spre dvs. pentru a întinde tendonul lui Ahile timp de 30 de secunde pe fiecare parte, de 4-5 ori, repetând de 2-3 ori pe zi.

Circulația piciorului: Mutați-vă piciorul, cu degetul mare încercuind aerul, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic, mențineți poziția pentru „ora 12” timp de 3 secunde, cu gleznele întinse strâns pe spate. Faceți 30 de runde cu ambele picioare de 2-3 ori pe zi.

Întinderea fasciei plantare lângă un perete: Stând lângă perete (desculț), întindeți degetele de la picioare înapoi, atingeți peretele cu genunchii. Mențineți poziția timp de 1 minut.

Masaj: În poziție de ședere confortabilă, așezați piciorul pe genunchiul opus, întindeți degetul mare înapoi cu mâna pe aceeași parte (în acest caz talpa poate fi dureroasă, fascia plantară poate fi simțită strâns), masați cu cremă. Durata exercițiului este de 3 × 3 minute pe zi. Asigurați-vă că o faceți în fiecare dimineață înainte de a vă ridica din pat.

Masaj și răcire dinamică a picioarelor: În poziție de ședere confortabilă, așezați o cutie răcită de băuturi răcoritoare sub arcada dvs., apoi rotiți-vă picioarele înainte și înapoi, mai ales pe interiorul tălpilor. Durata exercițiului: 5-10 minute, de 2-3 ori pe zi. Puteți face exercițiul cu orice obiect cilindric sau cu o minge tare (de exemplu, o minge de golf). Este recomandabil să o faceți după exercițiile de întindere.

Aceste exerciții ameliorează durerea și redau încet sănătatea picioarelor. Din păcate, al meu nu și-a revenit complet, dar mersul pe jos nu mai este dureros și mă pot antrena cu el în mod corespunzător.