O masă intenționată înainte de antrenament

Editor și antrenor personal calificat /

înainte

Toată lumea este conștientă de importanța meselor după antrenament. După antrenament, alegeți smoothie-ul și puneți-vă un bol mare de mâncare timp de 30-60 de minute - de obicei orez de pui. Până acum, minunat - așa se face.

Cu toate acestea, există o altă componentă a dietei căreia îi acordăm mult mai puțină atenție - masa înainte de antrenament. Majoritatea oamenilor mănâncă atunci când mănâncă și cad în cameră când cad. Și „cardio-ul de post” este popular în rândul cursanților și al dietelor - dimineața înainte ca orice să meargă în cameră și 45-60 de minute de cardio pe una dintre mașini.

Importanța meselor înainte de antrenament merită examinată în mai mulți pași:

  1. Sinteza proteinelor musculare:după un antrenament de ce bem smoothie și de ce mâncăm un vas imens cu orez de pui? Pentru a inversa echilibrul proteic negativ creat prin antrenament (descompunerea crescută a proteinelor, scăderea sintezei proteinelor) cât mai curând posibil și pentru a crește sinteza în timp ce inhibă descompunerea.
    Întrebarea este dacă mâncarea pre-antrenament are un rol în sinteza proteinelor musculare post-antrenament.?
    Unul dintre cei mai mari stimulatori ai sintezei proteinelor este creșterea conținutului de aminoacizi liberi din mușchi - și absorbția aminoacizilor depinde de câți aminoacizi ajung în mușchi. Ca rezultat al antrenamentului, circulația în mușchi și, astfel, aportul de aminoacizi crește, de asemenea - ceea ce, în principiu, poate duce la creșterea absorbției de aminoacizi și, astfel, la creșterea sintezei proteinelor musculare. Deci, teoretic, dacă consumăm proteine ​​înainte de un antrenament, acesta ajunge la mușchi într-o măsură crescută ca urmare a antrenamentului și este capabil să crească sinteza proteinelor. Situația este că această teorie este susținută de cercetări: un amestec de 6 g de aminoacizi esențiali și 35 g de carbohidrați înainte de antrenament are ca rezultat o cantitate mai mare de sinteză netă de proteine ​​decât se poate realiza consumând același amestec imediat după antrenament sau 1 oră după antrenament. [1-3]
  2. Magazine de glicogen: toată lumea știe că munca pe termen lung se bazează pe depozite de glicogen umplute corespunzător. În consecință, poate părea o idee bună să consumi carbohidrați înainte de antrenament - să fii puternic și să durezi mult timp. Cu toate acestea, un indice glicemic ridicat înainte de antrenament și un vârf ridicat de insulină reduc performanța pe măsură ce scade nivelul zahărului din sânge - iar nivelurile scăzute de zahăr din sânge degradează performanța, indiferent de stocarea glicogenului muscular. (Oricine a „bombat” în timpul vieții în timpul antrenamentului știe că nu există performanță, doar amețeli și greață, tremurături și slăbiciune). Nivelul depozitelor de glicogen nu depinde de masa dinaintea antrenamentului, ci de dieta pentru cele 2 zile dinaintea antrenamentului, motiv pentru care nu este relevant cât de mulți carbohidrați mâncăm chiar înainte de antrenament. Pe de altă parte, efectul antrenamentului este în principal un cortizol mediat de hormonul nostru - cu cât creșterea nivelului de cortizol este mai mare, cu atât este mai mare „efectul” antrenamentului. Carbohidrații, pe de altă parte, scad nivelurile de cortizol - de aceea le folosim într-un smoothie post-antrenament și de aceea nu recomand să le consumați chiar înainte de un antrenament.
  3. Arderea grasimii: vârful de insulină înainte de antrenament reduce efectul de ardere a grăsimilor de la antrenament - dar crește arderea grăsimilor după antrenament. Antrenamentul cardio pe stomacul gol crește nivelul de cortizol și mobilizează nu numai acizii grași, ci și aminoacizii - ducând astfel la pierderea musculară. [4,5]

  • Performanţă: ce fel de performanță oferim în timpul unui antrenament depinde de o serie de lucruri. Una dintre acestea este proporția diferiților neurotransmițători din creierul nostru. Performanța și concentrarea bune se bazează pe dopamină și acetilcolină. Aceasta este compensată de acidul gamma-aminobutiric și serotonină. Creșterea insulinei poate crește nivelul de serotonină din creierul nostru (motiv pentru care iubim carbohidrații, motiv pentru care ne fac fericiți), ceea ce poate duce la scăderea performanței.

    • În concluzie:

    Dacă doriți ca antrenamentul dvs. să profite la maximum de el, este esențială o masă corectă înainte de antrenament. Cu o dietă potrivită, putem crește sinteza proteinelor, ne putem menține mușchii în timpul exercițiilor și ne putem îmbunătăți performanța.

    Masa ideală înainte de antrenament include o doză mare de proteine ​​și o doză medie de grăsimi cu carbohidrați minimi - în principal din legume și semințe. Momentul este o întrebare bună: cercetările arată că, atâta timp cât mâncăm în câteva ore (2-3) înainte de un antrenament, beneficiile pozitive rămân. Evident, aici apare problema preferințelor individuale: unii preferă să se antreneze puțin „flămând”, în timp ce alții se descurcă cel mai bine imediat după ce au mâncat. De asemenea, nu ezitați să reglați masa la antrenament, la propriile preferințe și la timp: dacă puteți mânca cu 2 ore înainte de antrenament, o porție de carne grasă, legume la grătar și o mână de semințe este perfectă, în timp ce dacă trebuie să aruncați în ceva cu 30 de minute înainte de antrenament, o porție de pulbere de proteină este o soluție impecabilă.

    1. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 oct; 283 (4): E648-57. Recuperarea aminoacizilor esențiali și a proteinelor musculare din exercițiile de rezistență. Børsheim E1, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR.
    2. J Nutr. Februarie 2006; 136 (2): 525S-528S. Metabolismul proteinelor musculare scheletice și exercițiul de rezistență. Wolfe RR1.
    3. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 aug; 281 (2): E197-206. Momentul ingestiei de aminoacizi-carbohidrați modifică răspunsul anabolic al mușchilor la exercițiile de rezistență. Tipton KD1, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR.
    4. Clin Physiol. 1982 aug; 2 (4): 277-88. Adaptări metabolice în recuperarea post-exercițiu. Krzentowski G, Pirnay F, Luyckx AS, Pallikarakis N, Lacroix M, Mosora F, Lefèbvre PJ.
    5. Br J Nutr. 2001 iunie; 85 (6): 671-80. Răspunsul metabolic la mesele mici și mari, marcate cu 13C, după odihnă sau exerciții la om. Folch N1, Péronnet F, Massicotte D, Duclos M, Lavoie C, Hillaire-Marcel C.