Regula SAID: Așa vă faceți planul de antrenament dacă doriți să vă îmbunătățiți

Programul de schimbare a stilului de viață - Partea 5

Pentru un începător care ajunge la sală, tot antrenamentul/sala de gimnastică poate părea incomensurabil de complicat. "Ce ar trebuii să fac?" Se pune întrebarea. Număr mare sau mic de repetări? Superseturi și piramide? Antrenament complet sau plan de antrenament divizat? Și de unde încep? Oricum - ce ar trebui să iau? Adam Norbert, expert în antrenor personal la Steelfit, vă va ajuta din nou să ajungeți la finalul întrebărilor!

Fiecărei persoane care îmi cere ajutor, mai întâi pun întrebarea:

Fără a intra în adâncuri filozofice mai serioase, putem spune că rezultatele noastre depind aproape întotdeauna de capacitatea noastră de a articula ceea ce dorim să realizăm. Dacă nu știm ce vrem, atunci oricare ar fi rezultatul acțiunii noastre, nu știm dacă este corect.

Specificarea scopului și regula SAID

De obicei, desigur, răspunsurile pe care le obțineți nu sunt exact specifice - întrucât toți cei care merg în cameră vor să fie mai puternici, mai musculoși și mai subțiri. În orice caz, clarificând această parte, pot ajuta deja persoana să stabilească o ordine de prioritate și obiective realiste în cadrul acesteia. Stabilirea priorităților nu este dificilă - dacă vrei să-ți construiești mușchi și să pierzi grăsime, un antrenor trebuie doar să te uite la tine pentru a stabili un plan. „Dacă ești singur cu mine și cântărești peste 100 kg, prioritatea este pierderea de grăsime. Dacă sunteți singur cu mine, cu 6-8 kg mai ușor, dar vizibil moale și gras, atunci obiectivul este construirea mușchilor ", rezumă expertul nostru, dar el subliniază: pe scurt, acesta este lucrul,.

Clarificarea scopului nostru este esențială deoarece biologia și fiziologia umană au legi și reguli pe care nu le putem eluda - dar le putem exploata. Un exemplu este regula SAID. Aceasta este o abreviere a termenului englez adaptare specifică la cerințele impuse, care în limba maghiară înseamnă aproximativ următoarele: adaptare specifică la cerințele stabilite. Această regulă afirmă că

corpul nostru se va adapta la așteptările cu care se află.

Nimeni nu crede că, dacă vrei să ridici greutăți mari, trebuie să alergi mult. Nimeni nu merge să patineze câteva ore pe zi, deoarece se pregătește pentru o competiție de înot.

Desigur, întrebarea apare imediat la o persoană: bine, dar la ce este nevoie să ne adaptăm dacă vrem să fim mai musculoși, mai bine conturați?

Mușchiul

Dacă dorim să ne creștem masa musculară, trebuie să prezentăm un stres corpului nostru care ne determină să creștem dimensiunea mușchilor. Ce este acest stres? Care este semnul care spune „vom avea nevoie de mai multe proteine musculare”? Ei bine, răspunsul este cantitatea de muncă depusă.

Există o relație clară doză-răspuns între creșterea musculară și volumul de antrenamente - creșterea volumului de antrenamente crește cantitatea de proteină musculară acumulată după antrenamente. Deci, cât de multe repetări practic nu contează. Puteți construi mușchi din 65 la sută din greutatea maximă, care este de aprox. Echivalând cu 20-25 de repetări pe serie, dar putem construi mușchi folosind greutăți de până la 85-90 la sută. Este adevărat, atunci facem doar 3-5 repetări, motiv pentru care trebuie să faceți mult mai multe secvențe (de exemplu: 8x3 sau 10x3).

În conformitate cu logica de mai sus, merită întotdeauna să ne gândim de ce am coborât în cameră. De exemplu, dacă suntem alergători la distanță medie, avem nevoie de un alt antrenament decât dacă ne-am pregăti pentru un maraton. Aplicăm regula SAID și apoi suntem siguri că ne vom antrena pentru ceea ce avem nevoie!

Sarcină:

Sarcina este simplă de data aceasta: pe baza calculului de mai sus, determinați-vă obiectivul! Notați stările inițiale în centimetri, kilograme și în fiecare caz și datele țintă! Crede-mă, vei fi motivat! De asemenea, puteți căuta o imagine motivantă despre dvs. sau despre oricine pe care îl considerați autentic!