Ryan Raman:
Rolul potasiului în conservarea sănătății
Tradus de:Judit Czбrn
El a răspândit câteva zvonuri incomode despre potasiu și, din cauza suspiciunilor sale legitime cu privire la autorități și la remediu, acest lucru a înșelat, din păcate, pe mulți oameni. Înțelegerea rolului potasiului poate pune în pericol sănătatea și chiar viața multor oameni.
Mulți oameni tind să subestimeze rolul potasiului în menținerea sănătății.
Acest mineral reacționează ușor cu apa și, atunci când este dizolvat în apă, formează ioni încărcați pozitiv, conduce electricitatea bine; această proprietate este esențială pentru multe procese din corp.
Mulți oameni nu știu că o dietă bogată în potasiu este foarte sănătoasă în multe feluri: poate reduce tensiunea arterială și reținerea apei, de exemplu, și poate proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale, osteoporozei și a pietrelor la rinichi (1, 2, 3, 4).
În acest articol, vom analiza rolul potasiului în întreținerea sănătății.
Ce este potasiul?
Potasiul este al treilea cel mai abundent mineral din corpul uman (5) și joacă un rol important în reglarea echilibrului apei, a transmiterii nervilor și a contracției musculare. Aproximativ 98% din potasiul din corpul nostru se găsește în celulele noastre, dintre care 80% se găsește în celulele musculare, iar restul de 20% se găsește în oase, ficat și celule roșii din sânge (6).
Odată ajuns în corpul uman, potasiul acționează ca un electrolit. Materialele electrolitice se dizolvă în ioni pozitivi sau negativi la contactul cu apa, iar ionii au capacitatea de a conduce electricitatea. Ionii de potasiu sunt încărcați pozitiv.
O serie de procese din corpul nostru necesită energie electrică, cum ar fi reglarea echilibrului apei, transmiterea stimulului și contracția țesutului muscular (7, 8).
Prin urmare, prezența atât a prea mult, cât și a prea puțini electroliți afectează multe procese vitale ale corpului.
REZUMAT: Potasiul este un mineral important care acționează ca un electrolit în corpul nostru și joacă un rol în reglarea echilibrului apei, a transmiterii impulsului nervos și a contracției țesutului muscular. (vezi și articolul meu despre asta)
Ajută la reglarea echilibrului apei
Aproximativ 60% din corpul nostru este apă (9).
40% din apă este prezentă sub forma unui așa-numit lichid intracelular intracelular, restul se află în afara celulei, de exemplu sub formă de sânge, lichid spinal sau lichid intercelular. Acestea sunt numite extracelulare, așa-numitele lichid extracelular.
Cantitatea de apă intracelulară și extracelulară este determinată de concentrația de electroliți, în special de potasiu și sodiu.
Potasiul este principalul electrolit intracelular care controlează cantitatea de apă intracelulară, în timp ce sodiul este electrolitul extracelular major care controlează cantitatea de apă extracelulară. (Această condiție este menținută de celule folosind o pompă de ioni. - Nota G.)
Adică, există o stare de echilibru între electroliții intracelulari și extracelulari: mai exact, este un dezechilibru menținut artificial, deoarece există mult sodiu în afara celulei, mult potasiu în celulă. Dar, în caz de dezechilibru osmotic, de unde există mai puțin electrolit, apa va migra către acolo unde există mai mult electrolit pentru a echilibra concentrația de electroliți.
Dacă apa migrează din celule, celulele se pot micșora, dar dacă apa migrează către ele, se pot umfla și exploda (10).
Prin urmare, este foarte important ca cineva să consume cantitatea potrivită de material electrolitic, inclusiv suficient potasiu.
Menținerea unui echilibru adecvat al fluidelor este foarte importantă pentru menținerea sănătății. Întreruperea echilibrului fluidelor poate duce la deshidratare, care dăunează inimii și rinichilor (11).
O dietă bogată în potasiu și asigurarea organismului cu lichide adecvate va contribui la menținerea unui echilibru optim al fluidelor.
REZUMAT: Electrolitii, în special potasiul și sodiul, au un efect asupra echilibrului fluidelor. O dietă bogată în potasiu ajută la menținerea unui echilibru fluid optim în organism.
Potasiul este necesar pentru ca sistemul nervos să funcționeze corect
Sistemul nervos asigură comunicarea între creierul nostru și corpul nostru.
Comunicarea ia forma impulsurilor nervoase, care reglează contracția musculară, bătăile inimii, reflexele și o serie de alte funcții corporale (12).
Impulsurile nervoase sunt cauzate de fluxul de ioni de sodiu în celule și de ieșirea de ioni de potasiu din celule. Acest lucru se datorează faptului că mișcarea ionilor modifică tensiunea din celule, ceea ce creează impulsuri nervoase (13). (În urma ieșirii ionilor de potasiu și a afluxului de ioni de sodiu, mici „pompe” în peretele celular restabilește echilibrul original. Notă S.G.)
Cu toate acestea, o scădere a nivelului de potasiu din sânge poate afecta negativ dezvoltarea impulsurilor nervoase (6).
Adică, consumul cantității corecte de potasiu este esențial pentru buna funcționare a sistemului nervos.
REZUMAT: Potasiul este esențial pentru ca organismul să activeze impulsurile nervoase trimise de sistemul nervos. Impulsurile nervoase ajută la reglarea contracțiilor musculare, a bătăilor inimii, a reflexelor și a multor alte procese fiziologice.
Potasiul joacă un rol important în reglarea contracțiilor musculare și cardiace
Contracția musculară este reglată de sistemul nervos.
Dar modificările nivelurilor de potasiu din sânge pot afecta negativ transmiterea nervilor, slăbind contracțiile musculare.
Atât nivelurile scăzute, cât și cele ridicate de potasiu sunt dăunătoare impulsurilor nervoase, deoarece ambele duc la modificări ale tensiunii celulelor nervoase (6, 14).
Potasiul este, de asemenea, necesar inimii, deoarece mișcarea sa în afara și în afara celulelor menține un ritm cardiac regulat. (Pe măsură ce celula miocardică se contractă, potasiul iese din celule și sodiul pătrunde în celule. În timpul relaxării, după contracția mușchiului cardiac, pompele ionice ale celulei restabilesc dezechilibrul original sodiu-potasiu.
Dacă nivelul de potasiu din sânge este prea mare, inima se poate dilata și deveni flască. Slăbește contracțiile inimii și provoacă bătăi neregulate ale inimii (8).
Un nivel prea scăzut de potasiu vă poate schimba și bătăile inimii (15). (Nivelurile scăzute de potasiu pot duce la aritmii fatale. A se vedea celălalt articol al meu.)
Dacă inima nu bate corect, nu poate pompa cantitatea potrivită de sânge către creier, diferite organe și mușchi.
Aritmiile cardiace sau bătăile neregulate ale inimii pot fi fatale și pot provoca chiar moartea (16).
REZUMAT: Nivelurile de potasiu din organism afectează semnificativ contracția musculară. Nivelurile modificate de potasiu pot duce la slăbiciune musculară și, în cazul inimii, la bătăi neregulate ale inimii.
Efectele benefice ale potasiului
O dietă bogată în potasiu are multe beneficii pentru sănătate.
Scade tensiunea arterială
Una din trei persoane din America suferă de hipertensiune arterială (17). Tensiunea arterială ridicată este un factor de risc major pentru bolile de inimă, care este acum principala cauză de deces la nivel mondial (18).
O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială crescută, deoarece potasiul ajută organismul să elimine excesul de sodiu (18).
Nivelurile ridicate de sodiu pot crește tensiunea arterială, în special la cei cu tensiune arterială crescută oricum (19).
Analiza datelor din 33 de studii arată că, atunci când pacienții cu hipertensiune arterială și-au crescut aportul de potasiu, tensiunea arterială sistolică a scăzut cu 3,49 și diastolica cu 1,96 mmHg (1).
Un alt studiu care a implicat 1.285 de persoane cu vârste cuprinse între 25 și 64 de ani a constatat că cei care au consumat cel mai mult potasiu au avut o reducere semnificativă a tensiunii arteriale comparativ cu cei care au consumat cel mai puțin. Presiunea arterială sistolică a fost în medie cu 6 mmHg mai mică, în timp ce tensiunea arterială diastolică a fost cu 4 mmHg mai mică decât celelalte (20).
Poate ajuta la prevenirea unui accident vascular cerebral
Un accident vascular cerebral hemoragic apare atunci când un vas de sânge se rupe din cauza hipertensiunii arteriale. 130.000 de oameni mor în fiecare an de boală în America (21).
Numeroase studii arată că o dietă bogată în potasiu reduce riscul de accident vascular cerebral (1, 22).
O analiză a 33 de studii care au implicat un total de 128.644 de persoane a constatat că cei care au consumat cel mai mult potasiu au fost cu 25% mai puțin susceptibili de a suferi un accident vascular cerebral decât cei care au consumat cel mai puțin (1). Un rezultat similar a fost obținut într-o meta-analiză a 11 studii care au implicat un total de 247.510 subiecți: aici, majoritatea consumatorilor de potasiu au fost cu 21% mai puțini cu risc de accident vascular cerebral. Dar nu numai accidentul vascular cerebral, ci și alte boli de inimă erau mai puțin frecvente la cei care consumau alimente bogate în potasiu (22).
Ajută la prevenirea osteoporozei
Osteoporoza este o boală în care oasele devin goale și poroase
Prin urmare, nivelurile scăzute de calciu din organism sunt de obicei blamate, deoarece calciul joacă un rol important în menținerea sănătății oaselor (23).
Dar, în mod interesant, s-a observat, de asemenea, că cei care consumă mult potasiu suferă mai puțin de osteoporoză, deoarece potasiul împiedică excesul de calciu în urină (24, 25, 26).
Într-un studiu realizat pe șaizeci și două de femei sănătoase cu vârste cuprinse între 45 și 55 de ani, cercetătorii au descoperit că, în general, cei care au consumat cel mai mult potasiu au avut cea mai mare masă osoasă (2).
Un alt studiu efectuat pe 994 de femei sănătoase în premenopauză a arătat, de asemenea, că cei care au luat cel mai mult potasiu cu dieta au cea mai mare densitate osoasă (27).
Ajută la prevenirea calculilor renali
Pietrele la rinichi sunt bulgări care se formează în urina densă (28).
Calciul este unul dintre elementele principale ale pietrelor la rinichi, dar mai multe studii au arătat că citratul de potasiu reduce cantitatea de calciu din urină (29, 30). Adică, potasiul inhibă și formarea calculilor renali.
Citratul de potasiu se găsește în multe fructe și legume, deci nu este dificil să îl suplimentăm în dieta noastră.
Într-un studiu de urmărire de patru ani pe 45.619 bărbați, cercetătorii au descoperit că cei care au consumat cel mai mult potasiu au șanse cu 51% mai mici de a dezvolta pietre la rinichi (3).
Un alt studiu de urmărire de 12 ani efectuat pe un total de 91.731 de femei a prezentat rezultate similare: femeile cu cel mai mare aport zilnic de potasiu au avut o incidență cu 35% mai mică a calculilor renali (31).
Potasiul poate reduce retenția de apă
Vorbim despre retenția de apă atunci când se acumulează prea mult lichid în corp.
Potasiul a fost utilizat inițial ca diuretic (32), deoarece studiile au arătat că aportul ridicat de potasiu reduce retenția de apă prin creșterea producției de urină și scăderea nivelului de sodiu (4, 33, 34).
REZUMAT: O dietă bogată în potasiu poate reduce tensiunea arterială și reținerea apei, poate proteja împotriva accidentului vascular cerebral și poate ajuta la prevenirea calculilor renali.
Cele mai importante surse de potasiu
Potasiul se găsește în multe alimente, în special în legume, fructe și pește.
Autoritățile sanitare consideră, în general, consumul zilnic de 3500-4700 mg de potasiu ca fiind optim (35, 36).
Mai jos arătăm cât de mult potasiu obținem consumând 100 de grame dintr-un aliment (37).
- bractee, fierte: 909 mg
- gem, prajit: 670 mg
- kalabab, gătit: 646 mg
- cartofi albi, prăjiți: 544 mg
- Ciuperci Portobello, la grătar: 521 mg
- avocado: 485 mg
- cartofi dulci, prăjiți: 475 mg
- spanac, fiert: 466 mg
- varza: 447 mg
- somon, fiert: 414 mg
- banana: 358 mg
- mazăre, gătită: 271 mg
Cu toate acestea, trebuie remarcat faptul că administrarea de suplimente fără prescripție medicală nu este cel mai ideal mod de a crește aportul de potasiu.
În multe țări, autoritățile alimentare limitează conținutul de potasiu al suplimentelor alimentare fără prescripție medicală la 99 mg, ceea ce este mult mai mic decât ceea ce se poate obține consumând unul dintre alimentele de mai sus.
Această limită de 99 mg a fost stabilită probabil din cauza supradozelor atât intenționate, cât și accidentale (38, 39, 40).
Cu toate acestea, pentru cei cărora li se diagnostichează un deficit de potasiu, medicul dumneavoastră vă poate prescrie o doză mai mare de potasiu.
REZUMAT: Potasiul se găsește în multe legume și fructe, precum și în pești precum somonul. Autoritățile sanitare consideră, în general, un aport zilnic de 3500-4700 mg de potasiu ca fiind ideal.
Care sunt consecințele consumului prea mult sau prea puțin de potasiu?
Americanii au doar mai puțin de aproximativ. 2% consumă cantitatea de potasiu considerată optimă de autorități (41). Dar aportul scăzut de potasiu poate duce la deficiența de potasiu (42, 43). Deficitul de potasiu este sub 3,6 mmol/l și s-a constatat că 20% dintre pacienții din spital au un deficit de potasiu.
Deficitul de potasiu apare de obicei atunci când prea mult potasiu părăsește corpul la un moment dat dintr-un anumit motiv. Acest lucru poate fi cauzat de vărsături cronice, diaree sau orice altă situație în care o persoană pierde multă apă, de ex. când luați anumite tipuri de diuretice (44).
Supradozajul de potasiu este, de asemenea, foarte rar, dar poate apărea dacă cineva ia prea mult sub formă de suplimente alimentare. Cu toate acestea, nu există dovezi că o persoană sănătoasă poate lua prea mult potasiu din alimente (45).
Nivelurile de potasiu din sânge pot fi prea mari dacă, dintr-un anumit motiv, potasiul nu poate fi excretat în urină. Prin urmare, poate apărea în principal la persoanele cu funcție renală slabă sau boli renale (46).
Adică, există cei care ar trebui să-și reducă aportul de potasiu, precum cei cu afecțiuni renale, cei care iau antihipertensivi sau cei care sunt foarte bătrâni, deoarece funcția renală se deteriorează de obicei la bătrânețe (47, 48, 49).
Astfel, prea mult potasiu sub formă de suplimente alimentare poate fi chiar periculos, deoarece dimensiunea redusă a acestora face ușoară supradozajul (39, 40). Cu toate acestea, dacă luăm prea mult potasiu la un moment dat, este posibil ca rinichii noștri să nu poată excreta excesul (50).
Cu toate acestea, trebuie să ne acoperim nevoile zilnice de potasiu. Acest lucru este valabil mai ales pentru persoanele în vârstă, deoarece acestea sunt grupa de vârstă cea mai vulnerabilă pentru hipertensiune, accident vascular cerebral, calculi renali și osteoporoză.
REZUMAT: Deficitul de potasiu și supradozajul de potasiu nu sunt, în general, legate de dietă. Cu toate acestea, este recomandabil să acordați atenție cantității corecte de potasiu, deoarece acest mineral joacă un rol important în menținerea sănătății noastre...
Ideea:
Potasiul este unul dintre cele mai importante minerale găsite în organism. Joacă un rol în reglarea echilibrului apei, a contracției musculare și a transmiterii nervilor,
Dietele bogate în potasiu pot reduce, de asemenea, tensiunea arterială și reținerea apei și pot proteja împotriva accidentelor vasculare cerebrale, aritmiilor, osteoporozei și a pietrelor la rinichi.
Din păcate, majoritatea oamenilor nu consumă suficient potasiu. Dacă doriți să obțineți suficient potasiu din dieta dvs., mâncați o mulțime de frunze de ridiche, spanac, varză și somon.
- Rolul îndulcitorilor fără energie în mesele dietetice
- Rolul vitaminei E în corpul nostru
- Rolul fibrelor în nutriție
- Rolul Robitussin în suprimarea tusei uscate Snake Webpatika - Snake Webpatika
- Rolul fibrelor alimentare în nutriție - Tenuitas