SERIA RUNNER Partea 2: Carboloading - Cele zece porunci ale Carboloading

Există o mulțime de informații pe internet despre practicile de umplere a carbohidraților și cele mai bune tehnici. Cu toate acestea, în ultimul timp, informațiile par să devină din ce în ce mai contradictorii. Ai deloc o rațiune de a fi? Este necesar? Căutăm răspunsuri la aceste întrebări.

Fundament teoretic - și așa cum a fost

Ca rezultat al sporturilor intense urmate de înfometare și o dietă moderată cu carbohidrați (în principal proteine și grăsimi), depozitele de carbohidrați ale corpului și, în special, mușchii scheletici sunt reduse. Ulterior, când aportul de carbohidrați este mai mare decât media, sinteza glicogenului crește: aceasta se numește supracompensare a glicogenului.

Conform tehnicii anterioare, acest lucru arăta așa în practică: a existat un antrenament intens cu o săptămână înainte de cursă, urmat de o restricție de 3 zile de carbohidrați pentru a reduce rezervele de glicogen; carbohidratul a fost apoi reumplut. Cu toate acestea, o dietă extremă fără antrenament în acele 3 zile a cauzat alte probleme (de exemplu, probleme gastro-intestinale, iritabilitate etc.), mai degrabă decât forjarea unui avantaj din aceasta.

Carboloading ușor rafinat

De atunci, experții au ajuns la concluzia că, pentru a realiza o supracompensare a glicogenului

o dietă bogată în carbohidrați de 2-3 zile înainte de competiție este suficientă, cu intensitate redusă de antrenament.

În cazul exercițiilor de intensitate ridicată, glicogenul muscular și glucoza sunt propulsorii, indiferent de tehnica de rulare pe care am încerca să o schimbăm. În cazul sarcinilor de rezistență de intensitate mai mică, de durată mai lungă, grăsimile servesc și ca combustibil, dar glicogenul este, de asemenea, necesar pentru a le descompune. Prin urmare, carbohidrații sunt sursa cheie de nutrienți!
În cazul sporturilor de anduranță, raportul macronutrienților din dietă variază în funcție de intensitatea și durata antrenamentului/competiției. În timp ce o dietă bogată în aproape 50% carbohidrați poate fi suficientă pentru un sportiv care efectuează 1-1,5 ore, este posibil ca un maratonist sau ultra-alergător care efectuează 60-70% carbohidrați să aibă nevoie de el.

Deci, este important să vă asigurați că odată cu creșterea duratei de performanță/distanță, raportul de carbohidrați al dietei ar trebui, de asemenea, să crească.!

Ghidul nostru practic pentru încărcarea încărcăturii (zece porunci)

Dacă doriți o pregătire personalizată a competiției pentru a profita la maximum de dvs., vă recomandăm să veniți la noi pentru o consultație dietetică. Aici vă vom sugera soluții în funcție de obiectivele dvs., de încărcare și de distanța (tipul) ales.