Deci, slăbește și prinde contur la locul de muncă!

Pentru un spate strâns, trebuie doar să știți și să faceți un exercițiu corect: și asta nu este altceva decât

Pentru o spate strânsă, trebuie doar să știți și să faceți un exercițiu corect: și asta este ghemuit. Într-adevăr, depinde foarte mult de executarea corectă a exercițiului, numai atunci puteți obține un fund rotund impecabil și apoi, desigur, puteți evita durerea unei execuții slabe. În cele ce urmează, prezentăm super variații pe tema ghemuitului.

Ghemuit cu scaun

Stați cu spatele la scaun într-o întindere a lățimii umerilor, trageți umerii înapoi, ridicați pieptul și ridicați animalul. Coborâți încet fesele la scaunul scaunului, atingeți-l, apoi ridicați-vă treptat. Efectuați 15-20 de repetări!

Ghemuit tradițional

Poziționați-vă într-o întindere a lățimii umerilor, trageți umerii înapoi, mențineți-vă spatele drept. Pune-ți greutatea pe tocuri (poți chiar să ridici degetele de la pământ, astfel încât să fii sigur că vei face bine exercițiul). Coborâți șoldurile, fesele și îndoiți ușor genunchii. Scopul este ca coapsele tale să fie aproape paralele cu solul. Efectuați din nou 15-20 de repetări!

Ghemuri cu un singur picior

Cu mâna stângă, sprijiniți-vă ferm de perete sau de un scaun, apoi ridicați piciorul drept în lateral și țineți-l drept. Îndoiți-vă, îndoiți genunchii ușor chiar și acum și asigurați-vă că spatele rămâne drept și nu uitați că genunchiul stâng ar trebui să fie în linie cu degetele de la picioare. Reveniți la punctul de plecare, faceți-l de 15-20 de ori și apoi cealaltă parte poate veni.

Lănțișuri laterale

Trageți umerii înapoi și păstrați-vă și spatele drept. Picioarele ar trebui să fie din nou numai într-o extensie a lățimii umerilor. Pasează un mare spre dreapta și coboară într-o ghemuit. Apoi ridicați-vă și trageți și piciorul stâng lângă dreapta. Faceți zece genuflexiuni în acea direcție, opriți-vă câteva secunde, apoi faceți exercițiul în direcția opusă.

Salt de la ghemuit

Ca și înainte, poziționați-vă într-o targă cu lățimea umerilor, cu umerii trase înapoi și greutatea sprijinită pe tocuri. Împingeți șoldurile înapoi, așa cum ați face într-o ghemuit tradițional și săriți din poziția respectivă și apoi reveniți la ghemuit. Faceți acest lucru de 15-20 de ori.

Salt rotativ de la ghemuit

Punctul de plecare este același ca înainte, va trebui să săriți din ghemuit acum, dar în timp ce săriți, întoarceți-vă la stânga în aer pentru a ajunge în partea opusă, ghemuit și el. Faceți-o și înapoi, astfel încât să aterizați în poziția inițială. Repetați de 15-20 de ori, faceți o pauză de 10 secunde, iar apoi sarcina poate veni în cealaltă direcție.

Balet ghemuit

Trageți umerii înapoi, țineți-vă spatele drept, dar acum plasați-vă într-o poziție largă întinsă (într-o poziție întinsă mai mare decât lățimea umerilor), cu degetele de la picioare orientate spre exterior, la fel ca în practica familiară pletilă. Îndoiți-vă genunchii astfel încât coapsele să fie aproape paralele cu solul și acum fesele să nu se miște înapoi, acesta va fi în linie cu spatele. Dacă doriți să faceți exercițiul mai greu, săriți în sus, dar nu închideți picioarele, la fel cum vă întoarceți pe o întindere largă. Finalizați sarcina de 15-20 de ori.